练习臂力和弹跳力的方法

为什么手臂训练只有15规则而没有5.10或者20？因为这个15是最实用最重要的规则，是我15培训经验的总结。年轻人希望有强壮的手臂。因为手臂很吸引人，很漂亮，所以人们总是先关注它。为此，我想把我遵循的这条15法则推荐给热爱健美的年轻朋友们。

1.专注:只关注你正在练习的部分——手臂。当你开始训练的时候，你应该感觉到你的整个身体都是由手臂组成的。你唯一要做的就是收缩，拉伸，忘记生活中的其他任何事情。这个时候最重要的是让手臂肌肉鼓起来。

2.全程锻炼:在训练中，如果你用1/4或者1/2来做锻炼，那就是在得过且过。有一点必须明确:给肌肉适当的力量，让肌肉得到最大程度的刺激。肌纤维的生长只有充分发挥其功能——全方位收缩和伸展才能实现。

3.有一定基础后使用强迫次数:在开始使用强迫次数之前，需要具备两个条件:(l)你有一定的臂围；(2)你有一个好的训练伙伴。如果缺少这两个条件，就会撕裂肱二头肌或者损伤肘关节。如果你有两年的训练经验，有良好的肱二头肌和肱三头肌，有控制重重量的能力，那么强迫次数会让你的手臂肌肉增长。

4.不要过度训练:我见过有些人拼命训练，训练再训练，从不休息。肱二头肌和肱三头肌是小肌肉。训练时很容易达到激动点。如果过度训练，会适得其反。建议每周练一次手臂。如果是高级运动员，每块肌肉可以练15组。但是次数对你的手臂很重要。我一直留着它。

5.不要被赞美所迷惑:当健身房的人赞美你的手臂有多好的时候，不要把那些话当真，因为那只会让你觉得你不需要努力训练，对自己诚实，对自己严格，争取更大的进步。

6.耐心和毅力:不要整天想着手臂长得有多快。面对现实吧。要明白，臂围的增长是一个缓慢的过程。只要你用15规则努力训练，不增加臂围是不可能的。记住，这是我花了15年的经历。

7.每一项运动都要达到极限:纠正一个错误的观点:轻松完成每一组运动就能让肌肉增长。你应该关注肌肉，而不是关节。关节痛说明要更好的控制体重来挤压肌肉，做整个运动。最后几次被逼的时候可以找人帮忙。

8.增加训练重量:在最初的健美训练中，你应该使用中等强度。当你有了一定的基础，就要增加体重来获得更高质量的肌肉。

9.不要用自己无法掌握的重量:想用重量吸引别人注意力的人是愚蠢的，因为这样容易受伤。训练要更聪明。

10.保持手臂肌肉放松:每次训练前拉伸手臂肌肉。让血液充分循环，流向训练部位。拉伸各组之间的肌肉，避免肌肉受伤。事实上，肌肉中的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉一起练:这是和前面规律相呼应的原理。让手臂充分充血可以让训练持续更久。如果同时训练其他部位，会从手臂抽血。有人把肱二头肌和背肌，肱三头肌和胸肌一起练。这样无法让手臂有最适合的生长条件。

12.手臂训练后休息一天:身体很少有部位像手臂一样总是承受强大的压力，因为手臂做任何动作都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关的肌肉。他们很容易疲劳，需要足够的休息来恢复。让他们好好休息一天，获得真正的成长。

13.不要灰心。不要做傻事:不是每个人都能拥有胸围59 cm(上)的手臂。你应该面对现实。如果你让妄想控制你，你会在训练中伤害自己。抑郁会让情况变得更糟，甚至结束你的健美生涯。事实和梦想差距很大。艰苦的训练会给你带来丰厚的回报。这几乎是残酷的训练。

14.拓展想象力:在训练手臂的时候，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳。想象你的肱三头肌是一块条纹牛排。你应该把你的思想和你的肌肉联系起来。这个很有效。

15.享受训练的乐趣:手臂肌肉是人们想看到的肌肉。所以你在训练他们的时候，要充分享受其中的乐趣。我相信你会带给别人像山一样的肱二头肌和像牛蹄一样的肱三头肌。当有人让你秀肌肉的时候，你会毫不犹豫地做出一个漂亮的肱二头肌肱二头肌造型。

可以按计划进行两个月！祝你成功！

先天很重要。美国最著名的纵跳训练项目，有望将纵跳能力提高20到30厘米以上。锻炼过程很辛苦。整个过程需要15周。

对于每个动作项目，如果一个动作要分三组做，组间休息不要超过2分钟。如果完成了，就需要直接做下一项。切记不要休息！！

第一项:半蹲跳

1.开始的时候。半蹲？把手放在前面。

2.跳离地面至少20到25厘米。(对你来说容易的话可以跳到25到30 cm。)当你在空中时，你需要把手放在背后，然后着陆。

接下来，只需重复上述步骤！！！

快速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬起脚趾(抬起脚跟)

1.首先，找一个台阶或者一本书垫脚。然后把你的脚趾放在上面。你的脚跟不应该接触地面或垫子。

抬起脚趾至最高点

3.再慢慢放下。完成一次。用双脚完成。完成一组。

快速提高弹跳力训练教程3

项目3:步骤

1.找把椅子。把一只脚放在上面。现在是90度。

2.尽你所能跳开。空中换脚。现在把它们放在椅子上。

3.重复2。把原来的跳脚放回椅子上。完成另一次跳跃。

快速提高弹跳力训练教程4

第四项:纵跳

1.保持你的脚伸直。肩宽。“锁定”你的膝盖。...

2.只用小腿跳。你只能弯曲你的脚踝。尽量不要弯曲膝盖。...

3.到了地面，再快速起跳，完成一次。...

这个很难。你可以用你的手来帮助你起飞。...

快速提高弹跳力训练教程5

第五项:踮脚跳

1.抬起你的脚趾到最高点。

2.用脚趾快速起跳。跳跃不应超过1.5或2.5厘米。

跳背练习是必要的。对提高弹跳力是有帮助的，因为毕竟是训练力量的一种方式。除此之外，还有其他方法。

第一种方法最有效，也最难。它可以在短时间内提高你的弹跳。具体方法是:挖坑。大约有一米深。在腿上绑一个5公斤的沙袋。跳进洞里。试着带着负荷跳出洞口。半个月后，挖深20厘米的洞，增加负重2-3公斤。继续练习。诸如此类。最后。

第二种方法。效果不明显，但很容易实现。具体方法:在脚踝上套一根橡皮筋，原地跳跃，每天练习半小时。但是我感觉这种方法效果不好。

祝你好运。未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增加肌肉收缩力量和工作距离，缩短工作时间。在力量训练中，我们应该使用小负载机械快速移动。在不减慢速度的情况下，要逐渐增加负荷，提高肌肉收缩力量。刚才我们说了利用“后仰”这个技术动作摔倒对手主要是靠肌肉收缩力量来增加爆发力。实力的增加可以增强技术的控制能力。所以在平时的训练中，不能只在技术上下功夫。而且要下大力气增加爆发力，提高肌肉收缩速度。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩的一个必不可少的因素。那么如何提高爆发力呢？(1)改变负荷和速度。(2)加强专业技术训练，提高动作发力前的肌肉控制能力和放松能力。(3)肌肉的初始长度。被拉长的肌肉收缩，才能有更快的速度和力量。(4)力量练习后的放松练习。

爆发力因素中，实力起主导作用。所以力量的增长有利于爆发力的发展，但力量绝不等于爆发力。也就是说，在实战中，不一定要有实力才能很好的应用技能。一个柔道运动员的爆发力只有通过基本力量、速度、技术、灵敏的协调配合才能发挥出来。有些人可以举起相当重的杠铃，但摔跤时不行。具体来说，他们缺乏特殊的力量。柔道运动员对决时。力量、速度和耐力都需要。我们有些运动员觉得自己实力还不错。关键是他们的专项能力和快速力量差。在以后的训练中，要注意在把一套力量转移到专项力量的基础上，提高自己的专项力量。

发展力量应注意的问题:

(1)负载。事实表明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才能增加力量。而且力量训练用的负荷不同，效果也不一样。所以训练因人而异，合理安排负荷。

(2)过度回收。运动过程中消耗了大量的能量和物质。运动停止。分解和新陈代谢处于次要地位。能量和物质的合成开始恢复并超过体内原有的能量和物质含量。

(3)训练间隔。实践证明，力量训练间歇是最好的，因为停止训练后力量增加很快，消退也很快。

(4)年龄和性别。同一个人的力量训练，在不同的年龄段有不同的反应。男女的力量值也大相径庭。

无论男女，只要坚持力量训练，对力量素质的保持和发展都会有很好的作用。

第一，最重要的是你非常向往扣篮。

第二，一定要耐得住寂寞。吃到苦的食物也能坚持下来。

第三，一定要对自己有信心。相信你能做到！历史上有很多短灌篮，比如“小土豆韦伯。170不够”甚至“2000年全国扣篮冠军175”都可以双手扣篮。美国很多比175矮的人都能扣篮，但是我们通过适当的训练是可以达到的。我们学校有一个叫马修的美国学生。你可能认识他。

第四，扣篮不是你的终极目标。运动，给人带来力量和美感，给人飞翔的感觉。当然要自己喜欢。

享受飞翔的感觉。

第五，如果你在170以下，当然不能指望扣标准的3.05筐，因为人总是有极限的。

只有专业训练是不可能的。但是可以扣2.9-2.95左右的篮子。大多数篮子都很高

当然是街道。除了在健身房。

7.有一双好的篮球鞋和足够的保护。8.有时间和精力去练习。不怕无聊。

9.有一堆朋友的支持和参与。这一点非常重要。最好有几个好保镖一起玩。10号。用一只手飞翔，飞翔的欲望。欲望第一。

2.具体的物理要求

1.这个过程会持续几年，但是你要注意体育锻炼，热爱运动。训练得当的可以在1 -2年扣篮。至少可以给人一种灌篮的感觉。你可以看到你的飞行姿态。记得坚持锻炼。但是没必要每天坚持训练。脂肪少。一般经常锻炼的人不会有这个问题‘关键是你开始的时候可能不是这样的’，不过没关系。3.运动不仅仅是篮球的爱好。如果让你练田径，不要觉得自己没用或无关紧要，甚至拒绝。4.必要时可以放假(暑假最好)。从早到晚不停地练习。这看起来有点BT，但是很快你就会发现自己能够适应，即使每天很累，也总会有取之不尽的力量。5.相信我说的‘如果你觉得没用，可以马上离开。6.你最好游泳去健身房，或者自己想办法。7.扣篮可以让你变得自信，但是记住不要用这个来鄙视比你高的人。

8.不要影响学习。这是你研究之外的事情，”可以肯定的是，你就算会扣篮也进不了职业队。还是要靠学习。9.要有娱乐性。不要担心自己的成绩。坚持下去，保持下去。你会慢慢看到结果。‘在任何练习中要特别注意‘高原反应’，比如练吉他，练钢琴，练奥运。’意志第一。

三。实施过程(分几段)

当你从第一天开始，你就应该把它作为你生活的一部分。三天不能打鱼。不要怕自己练不出来。即使你不能练习，也不要难过，因为你在这个过程中学到的比扣篮本身要多得多。

(1)篮球专项练习:

扣篮的目的是打篮球。先说怎么打篮球吧。篮球是团队项目。这一点必须明确。但我们很多热爱篮球的朋友都忽略了这一点。认为你不会打篮球是错误的。不管你演谁，都不能代替一个团。也许你能处理好关键球。但这不是篮球的乐趣。大家都是最幸福的。不要以为自己玩的好。别人不会玩是真的‘心态重要。识字第一。一个打了三年但技术很好的选手，就是赶不上一个打了六年技术不好的选手。因为篮球意识最重要，经验也很重要。对篮球的理解不一样。不要认为你在为一场战争而战。你必须和别人一起去购物。宽容和明智可以帮助你交到很多朋友，学到很多东西。知道这一点，你。

要扣篮，首先要做好投篮。这里有很多注意事项，比如“很多人上篮很准”但是跳不高”，这在实战中很有用，但对我们扣篮没用。当然，球感很重要。上篮分低手和高手。其他地方我们用的是高手上篮，低手上篮。

习题1。专家上篮是从中线两侧。交替上篮每次起跳都是‘10’和‘全力练习’，直到你能在起跳的最高点把手中的球送到最高点。这可以弥补你的身高，增加你在空中的停留能力。这是一个基本练习。你要在平时的上篮中注意这个要求。你所有的上篮都要遵循这个标准。起跳腿。这有利于爆炸。多尝试“感觉像坐在弹簧上一样强壮”。这种感觉最终会产生飞翔的感觉。多练习上篮。练习2。“底线上篮”要求和以前一样，但是用你的左手把篮球放进篮子里。记住不要怕进不去‘不要怕打篮下’，把球握在手里，直到球到最高点。练习3。用球打篮板。人们应该考虑弹跳的问题。下面介绍弹跳的练习。上篮的目标是抢篮板。不要放开把篮球推到最高处的篮板。重复这个。给自己一个明确的目标’比如今天的身高在篮板下缘。看看过段时间能不能有所提高？练习4。长距离上篮。必须循序渐进。标准是你一开始可以把篮球作为正常上篮送到篮下。注意你的姿势。一定要舒展潇洒。这是一个缓慢的过程。可能你跟不上“不要盲目加大距离”，会让你形成上篮的坏习惯。但是，动作会比尝试时变形。感受一下也是必要的。这会让你克制自己的动作。直到有一天，你可以在罚球线低手上篮。在第四个投篮点，可以采取高手上篮。把篮球送到篮子里。注意你的动作。起飞的时候要感受一下飞翔的感觉。练习5。围着框架练习。就是可以一边起跳，反手上篮。空气感觉和以前一样。

以上五个练习是最基础的练习。他们可以培养你在空中停留和控制身体的能力，以及上篮的协调性。球没到最高处不要出手。当然这对日常游戏会有一定的影响，但是你要学会调整自己。这些练习应该像投篮一样贯穿你的篮球练习。当然，你也可以自己找出类似的训练方法。很多人要学会在实践中练习。你有必要学更多的东西。有些篮球巨星的动作可能做得不好，但是反复训练这些高难度的动作，可以培养你的协调性、灵活性、跳跃性等等，也可以提升篮球的观赏性。你必须有上篮的欲望。

(运球，防守，投篮等。)

运球很重要‘实战中的扣篮不是让别人给你让出一条扣篮的路’你总要在一定程度上传球运球，但这和现在讨论的核心问题关系不大‘所以省略’以后的文章会讨论。

(反弹)有利于反弹和意识'将在反弹部分解释。

(2)弹跳专项练习

扣篮不反弹是不可想象的。除非你和奥伯龙姚明一样高，否则我们所追求的扣篮，其实是一种对美的追求，来展现弹跳飞翔的姿态。这里有两个部分。一部分独立于篮球，一部分与篮球结合。

A.独立于篮球。

1.短跑和跳远。这两个非常重要。一个优秀的短跑运动员必须是有相当力量的跳远运动员。速度也是一种享受。在扣篮中，股四头肌和腓肠肌的收缩最强，短跑和跳远是练习这两种爆发力的好手段。这两项大家都可以在体育课的课余时间练习。冲刺:30米和50米冲刺。但作为一个全面发展的人，需要“注意短跑时那两块肌肉的收缩”，尽自己最大的努力。在短跑中，你应该一直跑“但不一定要跑很长时间”，以保持肌肉紧张。

对训练和提高很有帮助。跳远:立定跳远。一定要用尽全力‘特别注意肌肉的收缩。短跑跳跃。注意出发速度和起跳时重心腿的感觉。起跳的时候感觉自己的跟腱被拉到极致。蛙跳:一般20米。打完篮球可以练‘4个来回’。当你累的时候很容易改善，但是不要过度...跟腱练习是众所周知的。如果说之前的锻炼主要是大腿力量的训练，那么接下来就是腓肠肌和跟腱的训练了。提脚跟:一定要快，不然小腿很容易变粗，一定要感觉跟腱被拉伸到最大，有撕裂的感觉。当然不是真的。一般健身房都有这样的设备，你可以自己做。最晚可以在台阶上做。用脚尖踩台阶，其余的不要踩。

负重深蹲然后起跳。一般一组‘8组左右’有10人。单腿跳。30个人一条腿。8组轮流。“感觉跟腱的拉伸”仍然是老要求。单腿下蹲，然后抬起脚跟。这非常困难。当你的腿部力量达到一定程度，你就可以做到了。可以锻炼大腿和小腿的静态力量。

以上练习不一定要特别做‘但是日常生活中一定要经常做’，看起来就像。只有这样才能有效。

3.脂肪消耗与力量训练

游泳:这是最好的方法。可以快速燃烧脂肪。你也可以尝试在浅水区跑步。这对女生来说很好。当然，如果你想游泳，你可以每天游一个暑假。这应该是必修课。另外，你可以看到一个漂亮的女人有多酷！健身:传统意义上，人越轻越好‘但是力量很重要’。它可以保护你在对抗中免受伤害。适当负荷的练习，比如卧推，对短跑和上篮力量的提高是非常有利的。拳击是最好的。可以充分调动你的全身，尤其是腰腹。你腰腹的力量对跳跃很重要。停滞和拉伸来自于跳跃和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习:

B.与篮球相关的素质练习。

1.带球在球场上来回冲刺，只需一个来回。休息后继续。

2.自己投球或者叫别人接球上篮。远距离有充足的助跑时间，然后在空中接球上篮。记住不要等你接住球再让别人扔。所以最好自己扔。多尝试，你会习惯的。也叫空抓，但比那个要求高。3.篮板练习:自己砸板，然后起跳争球。注意起跳要有跳跃的要求。

4.★最重要的是摸高度练习‘摸板摸框’。每个人都应该给自己一个标准，并继续竞争。注意起跳重心。感受一下空中滑翔的感觉‘最后手打板的时候不要是最高点’。这和起跳后手保持不动滑行到板上是一样的。这个必须用你的实践来填充。这是核心。起飞要求和以前一样。

好了，下面是扣篮的准备。这些是基本技能，但如果你练习，你一定会成功。你必须学会如何训练和提高你的素质，尤其是跳跃。当然，这些训练可以结合篮球来完成最好。你可以在家里和宿舍走廊练习这些基本环节。如果你认真练习，你的弹跳应该在80CM以上也就不足为奇了。基本上，你可以尝试扣篮。