适合初学者的瑜伽动作
适合初学者的瑜伽动作。瑜伽是许多女性选择在家做的运动之一。很多瑜伽姿势可以帮助我们冥想，可以塑形，看起来很放松的瑜伽其实很累。下面分享一下适合初学者的瑜伽动作。
瑜伽初学者动作1 01动作:金刚坐
步骤如下:
(1)膝盖和脚并拢，跪在脚跟上。
②脊柱向上伸展，肩部向下向后下沉，尾骨向内卷以免塌陷，双手落在膝盖上。
常见问题:发生腰椎塌陷。
解决方法:尾骨微微下卷，收紧腹部，保持背部平坦。
02婴儿风格
步骤如下:
(1)坐金刚坐，跪在脚跟上，大脚趾并拢。膝盖与臀部同宽。吸气。
②躯干向前折叠，呼气，胸部放在膝盖上，额头放在瑜伽垫上。
③向前伸展双臂，置于头顶。两臂之间的距离比肩膀略宽。保持3-5次呼吸。
④吸气，回到金刚坐。
呼吸:呼气俯身，吸气还原。折叠过程中保持均匀呼吸。
动作点:将体重完全放在腿上，充分伸展脊柱。
通病:额头贴不住地。
解决方法:可以微微弯曲双臂，双手叠放，额头放在手背上。也可以用瑜伽砖或者软毛巾垫在额头下面。
在你的背上前后滚动
步骤如下:
弯曲膝盖，坐在瑜伽垫的底部。
(2)双手轻轻托住臀部后侧，呼气，然后做一个后滚。
③向后滚动，直到大腿几乎与地面平行，小腿与大腿成45°夹角，保持3-5次呼吸。期间用手轻轻托住腰部后侧，保持平衡。
呼吸方式:向后呼气，向后吸气。
动作要点:不要靠身体的惯性打滚，要学会用腹肌和背部的力量来控制。
常见问题:后滚后，不能保持身体稳定。
解决方法:双手撑地，可以减少后滚翻的幅度。
单腿背部向前弯曲
步骤如下:
①坐在瑜伽垫中央，双腿伸直并拢。
②分开脚趾，将右脚压在左大腿根部。
(3)吸气，双手举起，掌心相对。呼气，向前弯曲，抓住脚趾。
呼吸方式:向前呼气，向后吸气。
动作要点:充分感受腰部、直边大腿、小腿后侧的拉伸，直边大腿内侧主动发力。
通病:摸不到脚趾。
解决方法:摸摸小腿就好。
05坐角式
步骤如下:
①水平坐在瑜伽垫中央，尽量分开双腿，保持上半身直立。
②呼气，弯腰，双手触摸两侧大脚趾。
③吸气，恢复，将手臂举至头顶。重复一遍。
呼吸方式:呼气俯身，吸气还原。
动作要点:头、颈、躯干保持一条直线。
常见问题:摸不到大脚趾。
解决方法:摸摸小腿就好。
06简单扭转型
步骤如下:
①做一个简单的盘腿坐。吸气，双手举起，掌心相对。
②呼气，向左扭转。同时放下双手，右手托住左膝，左手轻轻托住地面。保持2-3秒钟。
③吸气还原。举起手，掌心相对。然后做另一个转体。
呼吸方式:呼气扭转，吸气减少。
动作要点:保持下半身盘腿坐着，不要随着躯干的转动而转动。
常见问题:盘腿坐着导致膝盖不适。
解决方法:臀部可以稍微抬高。
07仰卧屈膝扭转
步骤如下:
(1)躺在垫子上，双臂张开，掌心向上，两臂与身体形成一个T形，双腿向上弯曲，大腿与地面，小腿与大腿成90°左右的角度。
②双腿并拢，双腿转向身体一侧，感受腰腹的牵拉感，停顿一会儿，再转向另一侧，旋转过程中肩膀保持着地。
呼吸方式:自然呼吸。
运动感:腰腹部有明显的牵拉感。
常见错误:腿旋转时肩膀离开地面。
解决方法:始终保持肩膀贴近地面。
08快乐宝贝风格
步骤如下:
①吸气，双腿向上打开，双脚面向天花板，双手抓住脚外侧；呼气，手往下拉。
②保持双膝紧贴地面，同时保持尾骨紧贴地面。
呼吸方式:保持缓慢深呼吸扭转的幅度。
运动感觉:感受臀部和下背部的拉伸，全身放松。
常见问题1:尾骨离地
解决方法:保持尾骨紧贴坐垫表面。
常见问题2:脚踝外翻还是内扣
解决方法:保持脚底向上伸直，脚踝中立。
09仰卧绑腿姿势
步骤如下:
①取卧位。呼气，在屈膝抬腿的状态下，膝盖向两侧伸展，脚掌相对。
(2)吸气，回到卧位，双腿伸直。
呼吸方式:呼气膝外展，吸气还原。
动作要点:臀部两侧肌肉积极发力，膝盖向下压向地面。
常见问题:臀部柔韧性差导致下背部不适。
解决方法:可以在腰下垫一条瑜伽毯，膝盖下垫一块瑜伽砖。
10抬尸式
步骤如下:
①平躺在瑜伽垫中央，双臂伸直，掌心向上，自然放在身体两侧，与躯干保持一定距离。
②双腿自然分开，腿脚可稍外旋。
自然均匀地呼吸，有意识地放松身体和大脑的每个部位。
呼吸方式:自然深呼吸。
动作要点:完全放松，肌肉不要有任何形式的紧张。如果室内温度较低，可以用瑜伽巾或毯子盖住。
瑜伽动作2对于初学者来说瑜伽是一个神奇的东西，它会随着你生活中的点点滴滴而改变。练瑜伽是说不管你这次感觉如何，下次都会有一些不一样的感觉和变化。因此，他发现瑜伽是生活的一部分。在练习瑜伽的同时，他也在学习“练习”生活。
莲花打坐需要柔韧性和身体肌肉拉伸作为基础，然后慢慢实现莲花打坐。这个动作会让人觉得特别有成就感，因为一旦你能练习莲花坐，那种放松的盘腿状态会让你感觉更舒服。
手牵手坐姿，弯曲右膝，将右脚尽量靠近左腿根部，然后弯曲左膝，将左脚尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心朝上。双手可以交叉在背后，抓住你的脚。
扭转可以排出毒素，就像拧毛巾一样，按摩内脏，使其高效工作。从下犬式开始，尾骨向上，腹部内收，向下看。一只手稳住，回头看脚，另一只手跨过身体抓住对侧脚踝。拉脚踝，呼气，看天。向天空扭转，保持双脚，另一只手紧贴地面。这个体式扭转你的中背部。
这是一种坐姿拉伸姿势，拉伸腿部肌肉，增强平衡能力。经过长时间的练习，会发现这种姿势可以拉伸腿部肌肉，增强腿部力量，消除腿部脂肪，使大腿修长，腰部纤细。背部挺直坐在垫子上，双腿并拢，脚背拉伸；双腿抬离地面，左手抓住左脚踝，伸直手臂，伸直双腿，右腿直拉至肩部。保持呼吸顺畅，不要憋气。
这是一种不同的单腿直立平衡姿势。先俯卧，吸气，从侧面抬起一条腿，保持直立来到侧面，呼气，双手固定在一条腿上，抱在背后，保持一会儿。这些姿势练习的时候可能会不舒服，但是只要坚持，一定会有很好的效果。
人直立行走时，血液循环由水平变为垂直，但通过倒立，血液循环发生变化，头部供血得到改善。倒立瑜伽在众多体式中不易练习，瑜伽练习者在受到挑战时能更快得到结果，从而获得满足感。通过倒立练习瑜伽，你也可以从倒立的角度感受瑜伽带来的魅力，享受不一样的瑜伽练习体验。
骑马变体，这是一个复杂的姿势，可以通过大幅度拉伸来缓解臀部疼痛。动作复杂，练习效果明显，用心坚持的你才是最感动的！一是右腿在前，左膝着地，小腿向后弯曲的骑式；身体通过右侧环绕右腿，右手托住右脚踝，左手托住腿左侧脚背。看你手指的方向。
通过安全、正确、精准的练习，站立和屈伸能有效拉伸脊柱，增加脊柱弹性，有效缓解背部肌肉僵硬，使背部更加挺直，并充分拉伸大腿后侧肌肉，有效加强大腿前侧力量。来和小蜜一起学习吧。
站前弯腰姿势详解:
1，山地站立，双脚分开与臀同宽，双膝伸直，大腿收紧；
2.收腹，手肘交叉，臀部向下折叠。手肘寻找地面的方向，肩膀放松，背部放松。放松你的思想，清空你的头脑。
如果你做不好倒立，不妨先做双角。这个配方可以使大脑中的所有腺体和身体的内脏器官协调工作。同时还能让脸色红润，给大脑提供更多的血氧。从山式带入，双脚分开不止一条腿，脚尖朝前，不外八；吸气，背部自然伸展，双臂向上抬起，呼气，上身向下向前弯曲，双手放在两脚之间的线上，与肩同宽，尽量将头自然贴地。双手向前伸至臀部后方。
背部区域得到充分拉伸，胸部得到很好的扩张，呼吸更加完整，颈部得到拉伸，这也有利于甲状腺，加强上背部和颈背的肌肉，改善体态，使骨盆关节更有弹性。仰卧，双腿并拢，双手双脚同时发力，撑起身体，吸气，伸展脊柱，呼气，挺胸，肩膀向后向外打开。
适合初学者的瑜伽动作3 1，山式姿势
体式是最基本的瑜伽姿势之一，它可以帮助你集中注意力。练习这个体式的时候要唤醒全身。记住，山风远不是单纯的挺拔。
如何练山姿；
*两腿微微分开站立，用脚压住地板。
*拉起你的股四头肌，大腿内侧朝向你的中线。
*收紧你的核心肌肉
*放松你的肩膀
*将双臂垂直放在身体旁边。
*保持10次呼吸。
2.树姿
树型体式是适合初学者练习的基本体式，因为它可以帮助你获得身心的稳定。这是一个平衡的体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。
如何练习树姿；
*从体式开始，慢慢将重心转移到左脚，弯曲右膝。
*抓住右脚，脚后跟放在左大腿上。
*伸直左腿，保持平衡。
*双手放在胸前，合拢
*右脚用力压入大腿内侧，同时顶住左小腿外侧。
*保持10次呼吸。
*换边练习。
提示:
如果脚后跟放在大腿上不舒服，就把脚掌放在小腿上(但要避免放在膝盖上，这样会导致受伤)。
向前凝视并专注于你前方5到10英尺的物体。
3、猫/牛姿势
猫牛式是猫式和牛式的结合，是一种常见的瑜伽姿势，通常是相互关联的。这种缓慢而有控制的来回运动，是适合初学者练习的瑜伽姿势，可以温和地放松背部和脊柱。
如何练习猫/牛体式；
*从表格样式开始。
*呼气，背部向上拱起，下巴轻轻移近胸部。
*吸气，抬头，收腹。
*重复这个顺序3到5次。
4.板式
Plate以强化核心肌肉、胸部、腰部、手臂、手腕和肩膀而闻名。通过这个瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将为将来更具挑战性的体式做好准备。
如何练板:
*从桌位开始，手腕在肩以下。
*抬起并伸直双腿，直到身体成一条直线。
*双手分开后，将指尖和手掌用力压入垫子。
*保持10次呼吸。
提示:
保持臀部稳定，
让你的耳朵远离你的肩膀，眼睛看着地板。
5.眼镜蛇式
眼镜蛇式(Cobra pose)是一种简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它可以加强核心，打开胸部。因为这是一个相对温和的拉伸，它通常被用作初学者序列中狗式的替代。
如何练习眼镜蛇式:
*首先趴在垫子上。
*弯曲手肘，手掌放在肩下的垫子上。
*吸气，将胸部从垫子上抬起。
*轻轻抬起头，直视前方。
*保持呼吸3到5次。
提示:
双腿并拢，用力压在垫子上。
如果你的下背部感到不舒服，你可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度。
6.羽绒狗式
下犬式是一种全面的恢复和延伸式，非常适合初学者经常练习。虽然它主要拉伸腿筋和小腿肌肉，但这个姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。
如何练习下犬式；
*从桌位开始，提臀，四肢着地。
*按压手掌外缘，将指尖推入垫子。
*双脚分开与臀部同宽，初学者踮起脚尖。
*把你的重量放在你的腿上。
*可以通过弯曲膝盖来拉长脊柱，然后尽量伸直。
*保持10次呼吸。
提示:
如果你的脊椎没有被拉伸，试着弯曲你的腿。
盯着你的脚趾
7.战士II姿势
战士二是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助初学者增加耐力和注意力。这是一个深开臀的瑜伽姿势，可以拉伸腿部、腹股沟和胸部，还可以强化腘绳肌、股四头肌、小腿、臀肌和腹肌。
战士二怎么练；
*从向下的狗式开始，将右脚移向右手内侧。
*弯曲右膝至右脚踝上方
*旋转左脚，使其与垫子的后边缘平行。
*双脚用力踩在垫子上，左脚脚弓与右脚脚跟对齐。
*右臂向前伸展，左臂向后伸展，掌心向下，保持双臂与地板平行。
*保持10到12次呼吸。
*然后换边练。
提示:
把你的脚牢牢地压在垫子上。
确保你的膝盖不超过你的前脚踝。
8.三角形
三角形是所有初学者练习的重要姿势，因为它是所有瑜伽学校中最常见的站姿之一。它可以拉伸腘绳肌和打开胸部，同时加强核心。
如何练习三角形:
*从战士二开始，伸直右腿。
*保持右臀部向下，将右手向下伸展至胫骨、脚踝或地板。
*左肩与右肩对齐，打开胸部。
*将左臂伸向天花板。
*将眼睛转向左手指尖
*保持10到12次呼吸。
*然后换边练。
提示:
保持前膝轻微弯曲，以防止过度拉伸。
如果你不能用指尖舒适地触摸你的胫骨、脚踝或地板，你可以在你的手掌下放一个瑜伽块。
如果你的脖子紧张，盯着地板。
9.坐着扭动
坐式matsyendrasana是提高脊柱柔韧性的最佳姿势之一，初学者要注意防止受伤。
如何练习坐姿和转体；
*拐杖，双腿并拢。
*弯曲右膝，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸部。
*轻轻地慢慢地扭动脊柱，
*将右手放在右侧后方的垫子上，左肘抵住右膝。
*向右看。
*保持呼吸5到8次，边换边练。
提示:
保持脊柱伸展。
把脚掌稳稳地放在垫子上。
10，宝贝款式
婴儿姿势是一种简单的休息姿势，有助于重新调整身体和重新连接呼吸。是一种适合初学者练习的瑜伽姿势。可以拉伸臀部、大腿、腿部，同时释放背部、肩部、胸部的紧张感。
如何练习婴儿姿势；
*跪在地板上
*膝盖与臀部分开，轻轻坐在脚跟上。
*呼气，身体前倾
*把你的额头放在垫子上
*向前伸展双臂，手掌放在垫子上。
*保持10到12次呼吸。
提示:
保持手臂伸直。
将臀部向后推紧。
如果你的膝盖不舒服，请在你的臀部和脚跟之间放一个垫子。