运动拉伸应该怎么做？运动前拉伸应该怎么做？

这个动作可以在瑜伽垫或者床上做。身体俯卧在垫面上，大臂与地面垂直，小臂紧贴垫面，肚脐紧贴垫面，头部挺直。迫使上身向上向后。当腹直肌感到拉伸或稍有不适时，保持静态拉伸10-30秒，自然呼吸。注意这个动作要靠近肚脐以下的垫。

2.横向腹部拉伸

以左腹部的拉伸为例。双腿交叉时，左腿在前，右手抓住左手腕，力的重心向右倾斜，感受左腹部的牵拉感。重心下压时，左侧肋骨和骨盆有明显的牵拉感，静态拉伸维持10-30秒。右腹部拉伸以相同的动作顺序，反方向进行。

3.臀部拉伸

仰卧在垫面上，以右臀后侧为例。将右小腿置于左大腿上方，弯曲双膝和臀部，双手置于左大腿后方，头部、背部和骶骨紧贴垫面。向身体方向用力。当你臀部后面的肌肉被牵拉或感到轻微不适时，保持静态拉伸10-30秒，自然呼吸。完成后切换到另一边。

4.拉伸大腿前侧

大腿前伸是股四头肌的拉伸动作，对股四头肌锻炼有很深的巩固作用。自然站立，背部挺直，小腿向后勾，同臂托住脚踝，用力向后上拉。同时收紧腹部，臀部向前推，直到大腿前侧有被卷入的感觉，保持这个状态10-30秒，然后将动作恢复到初始动作。

5.大腿后部伸展

大腿后侧拉伸主要是拉伸腘绳肌。以左大腿为例，左腿伸直，右腿自然弯曲，双手尽力触碰左脚趾，左脚趾向上勾，感受大腿后侧肌肉的牵拉感，保持这种状态10-30秒，然后再恢复动作。坐位拉伸大腿后侧相对容易。根据场地需要，也可以选择站姿拉伸大腿后侧，但需要寻找辅助支撑来保持身体平衡，重点是大腿后侧的肌肉。当你的身体向前弯曲时，大腿后侧的肌肉有明显的拉伸感。

6.拉伸大腿内侧

以右大腿为例。要拉伸的右腿向外伸展，脚趾斜对。将重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，右脚着地，左腿脚掌着地。动作过程中腰背要完全伸直，双手适当支撑，保持身体平衡，然后用身体的重量向下压，拉伸大腿内侧。压完一条腿，换另一条腿。