人到中年，体脂率会上升。怎样才能减脂？

我身边有很多这样的朋友，年龄在30-40左右，身高175，体重175左右。这种人不需要体检。一看就知道他体脂率高，经常有小的身体疾病。常见的就是高血压。

身材也很丑，圆圆的身材，啤酒肚。如果是国宝，看起来很可爱，如果是人，看起来很搞笑。别说天天徒步爬山了。即使他们不得不弯腰，他们也不能弯腰。但是每个人都有自己追求的目标，只有健康的活着，才能让自己的晚年生活更健康更有质量。

好在他们都意识到，加入健身大军后，体脂率最终还是下降了，仍然不能参加一些城市马拉松。虽然他们没有排名也没有拿奖，但是完成比赛是一个里程碑式的胜利。

今天就来说说如何快速降低中年大叔的体脂率，让他们看起来更年轻，更有活力。

首先是有氧训练。跑步是一种常见且非常简单的有氧训练。我跟那些大叔跑的时候，就是想看看对方是不是真的能下定决心。距离短也没关系，就算是1 km也是1 km。即使一开始跑了这么久，他们还是能走得很快。之后坚持下来，不听跑1公里，等到下周开始升级到5公里；之后每周跑2-3次。半年下来，我身边至少有三个人的体重从170降到了130 140斤。

但是需要注意的是，虽然跑步是一项非常有效的燃脂运动，但是由于胖子太重，很容易造成膝盖受伤。这个时候，他除了注意跑步的姿势和步伐，还可以偶尔休息或者换成其他运动，比如游泳(这个很有效，效果不低于跑步)、骑自行车。

其次，降低体脂率后，身体有了基础，可以在此基础上雕琢，让自己的线条更好看，让你看起来更年轻。而这种雕就是健身房里的力量练习。

想练胸肌就要做卧推和俯卧撑。想练出马甲线和人鱼线，就要做卷腹，转体，平板支撑。如果你想刺激你的背部，你应该做硬拉，划船和引体向上。想要练就好看的臀部，让身材凹凸有致，就要多做深蹲、弓步、跳肩。

最后，我们应该经常注意我们的日常饮食。大部分胖子都比较贪吃，经常熬夜，通宵，或者不规律的睡到天黑。自然，就算你做有氧和力量训练，也会让你运动白费。