在健身房练习后，我感到手臂疼痛。

乳酸是运动时体内葡萄糖代谢产生的中间产物。由于运动相对过度，超过无氧运动的强度，体内产生的乳酸无法在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，供氧不足形成无氧代谢，导致体内积累大量过量的乳酸。乳酸堆积会引起局部肌肉酸痛。如果想加速乳酸的排泄，一种是持续的有氧运动，以能量代谢加速乳酸的排泄，另一种是用热水熏蒸(如桑拿)加速乳酸的排泄。经过一段时间的运动，身体适应了负荷的强度，就不会再有乳酸堆积引起的肌肉酸痛。

如何避免乳酸堆积和运动恢复—

1.适量运动，注意节奏，洗个热水澡。

2、不要一下子增加运动频率，这样肌肉需要做的功会很大，无氧呼吸产生的乳酸也会很大，尽量避免超负荷的机会。

3，把运动量放下来，循序渐进的运动，让乳酸尽可能的被血液带走，而这也是一种放松和引导乳酸的方式。

4.运动过程中，避免频繁停止，因为容易造成堆积，无法及时减少乳酸堆积。

5.组织活动

整理活动是消除疲劳，促进身体恢复的好方法。教练员和运动员应给予足够的重视。剧烈运动后，整理活动可使心血管系统和呼吸系统保持在较高水平，有利于偿还运动时欠下的氧债。完成活动可以放松肌肉，避免因局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应该包括慢跑、呼吸体操和各种肌肉群的拉伸练习。运动后做拉伸运动，可以消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬，消除局部疲劳，对预防运动损伤也有很好的作用。

6.睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方法。睡眠时大脑皮层兴奋过程减少，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程相对较高，有利于体内能量的积累。成年运动员在正常训练期间每天应该睡8-9个小时。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间要比成年运动员长，每天必须保证10小时的睡眠。如果把训练安排在上午和下午，中午要午睡(1.5 ~ 2小时)。

7.温水浴

训练后洗个热水澡是消除疲劳最简单的方法。温水浴可以促进血液循环，调节血液流动，加强新陈代谢，有利于营养物质的输送和体内疲劳物质的消除。水温42℃时间10 ~ 15分钟，不超过20分钟。训练半小时后，还可以洗冷热水澡。冷水温度15C，热水温度40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

8、桑拿

也称为热空气浴或芬兰蒸汽浴。中国有生产，所以常用。桑拿浴是在专门的船舱里用电炉加热空气，创造一个高温干燥的环境。除了能使肌肉和关节组织镇静充血外，还能促进大量排汗。摔跤、举重等项目的运动员，经常在赛前进行减肥。桑拿浴的方法如下:

(1).在54 ~ 71C停留10 ~ 20分钟。

(2)在100 ~ 120c的环境中停留5 ~ 7分钟。重复4 ~ 5次。每次间隔用冷水淋浴10 ~ 15秒，或用温水淋浴2.5 ~ 3分钟。结束后在更衣室休息5-7分钟。

9.蒸汽浴

这是将蒸汽引入一个特殊的小屋或封闭的房间，创造一个高温高湿的环境。其作用类似于桑拿浴，但比桑拿浴更容易引起身体疲劳。方法如下:在40.5 ~ 46C的环境下，停留20 ~ 30分钟。

10，按摩

按摩是消除疲劳的重要手段。其中，手动按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳的方法，但由于人力的限制，无法满足需要。现在，已经开发了各种方法来代替手动按摩，例如:

(1).机械按摩包括按摩椅、带式按摩器、按摩床、滚轮放松器和小型按摩装置。

(2)液压按摩如脉冲液压按摩机。

(3)气压按摩如气压按摩服、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。

11，理疗

使用光疗、蜡疗、电疗等。作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的消除和功能的恢复，同时有治疗损伤的作用。

12，吸氧

高压氧舱吸入2 ~ 2.5个标准大气压的高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可增加血氧含量，降低血液二氧化碳浓度，提高PH值，改善组织氧储备，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱失衡等有明显疗效。特别是对于拳击、摔跤、柔道等经常被头部撞击的运动员，有缓解头痛头晕、改善睡眠的作用。负氧离子也用于消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除疲劳的效果。发现可以提高背部肌肉的肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度。

13，营养

运动中各种营养素的消耗增加，运动后及时补充有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等。应该得到充分的补充。

14，毒品

为了尽快消除疲劳，可以适当使用一些药物。如黄茅、杜武家、申三七等。，都具有调节中枢神经、扩张冠状动脉、益气强筋的作用，对消除疲劳有一定的作用。蜂王浆、人参、鹿茸有很好的养血补气作用。

15，心理恢复

它是通过调节大脑皮层的功能来达到消除疲劳的目的。气功、意念、放松操等等都属于这一类。