如何做颈椎体操

你可以站着或坐着。双手自然下垂，肩膀放松，练习时背部挺直。首先把头低到前胸位置，让下巴尽量靠近锁骨，充分拉伸颈部肌肉1到2秒。然后，慢慢抬起头，尽量往后靠，保持1到2秒。然后将头下压至左肩，颈部向左拉伸，保持1到2秒。之后，向右重复同样的动作。把这四个动作作为一组。

要点:连续工作40到60分钟后，做上述动作，可以放松颈部。做这组动作时，尽量避免头部转动和肩部晃动。同时，头部必须缓慢地前后移动。

放松你的胸部

练习时，先自然站立。双腿微微分开，或成弓步站立，腰背挺直，收紧腹部。两臂向前伸展并水平抬起，前臂向上弯曲。上下臂夹角大于90度，手肘自然下垂。手臂从前方慢慢向两侧伸展，直到不能伸展为止，做扩胸动作。保持这个动作15秒，然后慢慢还原。

要领:记得收紧腹部。保持扩胸的时候手臂不要前后摆动，否则无法放松胸肌。练习时，肩膀可能会感到酸痛，这是正常的。一旦恢复行动，疼痛就会消失。

背部锻炼

背部肌肉的松弛也是造成颈椎疾病的原因之一，所以这个动作的效果在于锻炼背部肌肉。练习时，以坐姿坐好，上身向前弯曲，完全放在大腿上。以腿为支撑点。双手自然下垂，各自拿着一个装满水的矿泉水瓶。手臂微微弯曲，慢慢向两侧抬起，同时呼气，直到手臂与肩膀平齐。然后，慢慢放下双臂，同时吸气，恢复动作。动作是15一组，每次做3到5组，组间休息1分钟。

要领:举臂时，不要感觉背部收紧力，要避免手肘关节用力。教练在示范动作时使用了哑铃。在日常练习中，白领可以根据自己的训练强度选择合适的重量进行练习。做这组动作时，要特别注意呼吸和动作的协调。

颈部拉伸

这个运动主要针对颈部力量，主要是颈部拉伸。练习时，平躺在垫子上，在脖子正下方放一条毛巾。然后，把头低到前胸，让你的头离垫子大约一英寸。让你的下巴尽可能靠近锁骨。动作保持10秒后，慢慢放下。* * *做3到5组，每组之间休息30秒。

要领:毛巾的使用有利于颈部的完全拉伸。特别是对于颈部力量较弱的初学者来说，非常有必要。