我没有任何家庭健身计划的健身器材。

1，俯卧撑可以说是徒手健身最好的方式之一。我称之为全能战士。通过不同臂距和高状态的变化，可以达到不同的锻炼效果。现在我简单说一下。

1)一般俯卧撑。不要在正反面放任何东西。双手之间的距离比肩膀略宽。当你往下走的时候，你的胸部应该几乎接触到地面。这个动作主要刺激胸肌中间部分，其次是三角肌趾和肱三头肌(也就是肱二头肌的对侧肌肉，对于不了解的新人)。

一天做3组就好。如果一组能自己做12次，就在背上放一点重物，比如字典。

手太高的俯卧撑。主要锻炼的是胸肌的上半部分。新人不用做，因为你没有胸肌。先锻炼一下胸肌中间部分。这个动作是为了进一步完善你的胸部，属于高级锻炼项目。

抬起你的脚。锻炼胸下部也是高级锻炼项目，新人不做。

2)双手之间的距离比肩膀宽。主要锻炼肱三头肌和胸肌内侧。

在家健身，先做三组宽手俯卧撑，再做三组窄手俯卧撑，就行了。有余力的同学，每个动作两个动作五组就够了，不是越多越好，你要在最短的时间内给你的肌肉强烈的刺激。如果你的训练时间是马拉松，只会消耗大量体力，运动时激素分泌时间约为1小时。如果超过这个时间，。

2、引体向上。也是第二个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强健的肱二头肌。锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋下后面的肌肉)，背阔肌中上，肱二头肌，肱肌，前臂肌。这个动作需要很高的初始力量。买不起的新手可以先练挂杠。另外，建议买两个哑铃。这个动作之后，建议弯曲三组哑铃，充分彻底的刺激肱二头肌。两个动作简单方便有效，不超过40分钟。搞定~

3、深蹲。家里没有杠铃，可以拿个哑铃(哑铃可以在淘宝上买，也可以在附近超市买)。手里拿个哑铃就行了，站起来蹲下。很简单。动作最重要的一点是，站起来的时候，腰一定要和地面垂直，不要一起向上弯。一方面会对你的腰部产生很大的刺激，另一方面腿部肌肉所承受的力量会被腰部分解，要尽量缓慢的下蹲。如果你蹲得很快，那么起来就必须利用惯性，没有意义。蹲得越深，越能刺激臀大肌。就做五组吧。

4、仰卧起坐。仰着躺在床上，翘着腿，就像坐在椅子上，感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放在胸前，眼睛看着天花板，肩胛骨不要碰到床。注意:活动范围很小。如果感觉腹肌收紧，可以停下来。可以用左肘打右膝，或者用右肘打左膝，发展腹斜肌，每组可以做20-30次。注意动作一定要慢升慢降，才能达到最大的刺激效果。

总共***4个动作，就这么简单，坚持3个月，每天把4个鸡蛋全吃了，不考虑胆固醇。这个层面我们不需要考虑这个。早上要喝一杯牛奶，多吃鸡肉牛肉，多吃米饭馒头，多吃米饭。。。这样可以为长肌肉补充更多的蛋白质。

最后总结一些健身的要点:

1，每两天按顺序锻炼，也就是周一俯卧撑，周四引体向上，周日深蹲，健美的原则是锻炼彻底，休息充分，而不是我们认为的每天锻炼效果好。

2、每次绝对不要超过30分钟，每组之间的休息绝对不要超过1分钟，两个15分钟的动作完全可以完成，所以一定要集中注意力，而不是马拉松式的锻炼。

312次。任何动作在一定重量下都可以独立完成12次，所以加一点重量。你脑子里只有12次。任何动作第一组10次不能独立完成的，可以完成10次。(除了引体向上和仰卧起坐，引体向上的原则是休息一分钟后直到你连一个都做不了为止)

4.不超过5个动作。

5、每天至少睡8小时。

你不妨花三个月的时间来完成这个健身增肌计划，你会有不一样的感觉。