如何通过饮食健康减肥

与少吃酸奶蛋糕的人相比，每天吃3份的人在65，438+02周后，体重多减32%，脂肪多减665，438+0%。这是因为酸奶食物中的钙和其他成分可以增加刺激脂肪分解的酶的数量。因此，一些乳制品，如低脂酸奶和脱脂牛奶，是减肥的最佳食物。

热量预算

你可以根据下面的公式计算出你应该在两餐之间的零食上吸收多少热量:用你的体重(磅)乘以14，减去一日三餐所含的热量，剩下的数就是当天可以补充的零食的热量值。

另外可以采用另一种吃法，即每小时100大卡的规律。也就是说，400千卡的午餐要持续4个小时，期间不能吃零食。

如果你中午有这样的午餐，你应该在下午4点吃。如果晚餐定在下午6点，零食所含的热量不能超过200千卡。

3.通过加餐来弥补营养的不足

如果你怀疑你的饮食缺乏各种必需的营养物质，你可以通过加餐来弥补。解决这类问题很简单。比如，只要喝一盒227 ml左右的酸奶或者一杯脱脂牛奶，就能满足每天对蛋白质和钙的需求。

强化谷物是叶酸和铁的良好来源；新鲜水果和蔬菜富含维生素、抗氧化剂和纤维素。此外，坚果含有大量蛋白质。

纤维素和其他人体必需的营养物质，如镁、钾和叶酸。经常吃坚果不仅有利于心脏健康，还可以控制体重，有助于减肥。

排除不可消化的食物

如果你想在运动中找到一些可以持续提供能量的食物，或者让你在工作中精力充沛，那么你应该放弃淀粉和低纤维素食物。

为了获得持续的能量供应，应该以蛋白质、碳水化合物和脂肪组成的复合膳食为主，因为这种结构的膳食成分经过消化道的时间会比较长，所以不容易使人产生饥饿感。

5.运动前吃1小时。

一般来说，运动前的饮食应该包括26碳水化合物和65，438+0/3蛋白质和脂肪。具体食量要根据运动量来定。如果每次做45分钟的有氧运动，20分钟的力量运动，就会消耗500千卡以上的热量。

1杯酸奶100大卡恐怕不够，要增加到250到3大卡。适合运动前吃的零食和点心包括:涂有花生酱或果冻的小麦或玉米粉圆饼、一个水果和一包速溶燕麦片等。

6.运动后20分钟内加餐

健身运动可以从肌肉和肝脏储存的糖原中获取能量。为了弥补这一赤字，它需要消耗200千卡的食物。因此，运动后选择含有碳水化合物和蛋白质的食物，如1杯低脂巧克力牛奶、1个苹果或半个火鸡三明治。

7.仔细选择食物

即使是“健康”的食物也会让你发胖。所以，在购买食物时，要仔细看食材，比较后做出明智的选择。

8.让纤维素大显身手

在日常饮食中，增加纤维素的摄入是为了抑制食欲。控制体重的绝妙策略，其实大多数人每天只摄入15毫克纤维素(每天至少25毫克)。

所以，想要减肥，就要增加纤维素的摄入水平。方法也很简单，就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果、五谷杂粮。

9.优先选择低热量食物。

用低热量的食物代替各种烘焙食物，这样可以吃得更多，这些食物会在胃里占据更多的空间，从而让你饭后有饱腹感。因此，如果你想减肥，你应该寻找富含水分和纤维素的食物，如橙子、梨和各种沙拉和蔬菜。另外，拌沙拉时，可以用高汤做底料，既能满足食欲，又能增添风味。

10.使用心理战术

食物越大，人们越有饱腹感。因此，专家建议节食者经常吃大量的食物(如松软的蛋糕等)。)，因为大体积的食物很容易给大脑留下很深的印象，它会认为自己吃了很多，从而发出停止进食的命令。

11.平均日热量分布。

除了一日三餐，在两餐之间吃零食的人，胆固醇水平会比不吃零食的人显著降低。增加进餐次数可以稳定胰岛素水平，这样当身体分解消化食物时，就会减少胆固醇的产生。

然而，最关键的问题是控制食物的摄入量，以免增加总热量。换句话说，每天要消耗的食物量是在相等的时间内分配的。

比如在早餐和午餐之间吃一根香蕉作为零食，从而改掉早餐吃香蕉的习惯，午餐吃半个三明治，另一半留到下午吃，等等。这就是所谓的少吃多餐的饮食原则。