感觉背部肌肉太无力了。如何加强背部肌肉锻炼？

健身多的朋友，胸肌和手臂可能差别不大，但是腿部和背部训练的差距一目了然。今天，边肖将向你解释塑造完美背部的几个必要动作及其训练时间和组。

首先，热身动作

无论做什么运动，都需要先热身，避免在后期训练中受伤。一定的拉伸运动后，开始做两组引体向上，窄握和宽握，每组8-10，根据自己的能力酌情增减。慢下来，感受肌肉收缩，让背部完整？热吗？起来吧。

二、高层下拉

经典的背部运动，可以先用小重量继续拉伸背部。主要是为了背阔肌训练，让你的后背长两块？小翅膀？双手之间的距离大概和做引体向上一样。没有固定的距离，需要体验最适合自己的感觉。每次下拉到上胸，都能感受到背阔肌的完全收缩，逐渐增加体重。记住，手臂不要补偿太多力量，力量不对，前臂会先充血，没有力量。每组8-12次，做四组。

三、单手哑铃划船

这个动作对于初学者来说可能很难尝试，因为即使做了，也很难理解肌肉的力量和收缩。做这个动作时，首先要找一个可以支撑手的地方，比如哑铃架。手支撑好后，保持胯部水平，背部尽量与地面平行，然后依靠背部肌肉的收缩带动手臂运动。运动轨迹可以稍大，保持匀速，肌肉会长时间发力。每组8-12，做四组。

第四，丁字栏划船

很多朋友可能不理解这个名字，但是下面的图片会让你一目了然。这是一个综合动作，可以调动很多肌肉，尤其是竖脊肌。一开始可以放很大的重量，可以让背部瞬间爆炸。站在杠铃上方，借助V型架，下半身类似骑马步，上身尽量前倾，每组8-10为四组。

五、用力拉

这个动作可以很大程度上刺激肌肉生长。不同于传统的硬拉，这需要腿伸直，背部的力量带动杠铃做运动。建议佩戴腰带保护身体，避免拉扯影响训练。硬拉时，不必像传统硬拉那样每次动作后都把杠铃放在地上。当杠铃到达膝盖以下10cm左右时，你就继续向上拉，直到一组完全完成。这样做的好处是背部一直受到刺激，每组6-8人做4组。

用心完成这些动作，你连一个引体向上都拉不起来！赶紧Get，马上加入你的训练计划！