宽阔的背阔肌是力量的体现。有哪些动作可以锻造回实力？

如果说丰满的胸肌是你自信的来源，那么宽厚的背部就是你能力的基础。相信健身房里的肌肉男大多都梦想过拥有一个宽厚的三角背，在健身房里一定会大放异彩，但这只是梦想。且不说练背部能发光发亮，背部肌肉的功能性在我们的日常生活中尤为重要。其实健身房里三角身材的体操运动员不多。一方面是后面难以连接，另一方面是被人忽视。

不考虑忽视的问题，如果注意到要锻炼背部，想做好并不容易。因为背肌比胸肌更难塑形，而且肌肉群很多，比如背阔肌、斜方肌、菱形肌，还有很多小肌肉群。

接下来，我推荐四个塑造背部的王牌动作。也许你昨天看到有人在体育馆训练。你的背部肌肉可以防止背部塌陷。

1.杠铃划船

如果想增加背部的宽度和厚度，需要提高核心能力，杠铃划船是个不错的选择。想做这个动作，首先要知道它的规范:两腿分开，使两腿之间的距离与肩同宽，挺直背部，握紧杠铃。双手握力距离与肩同宽，这样可以收缩腹部核心，上身向下倾斜，这样上身与双腿的角度在60-90°之间。双手自然下垂，然后背阔肌会带动手臂向上拉，直到杠铃碰到腹部。

引体向上

这个动作我想大家都已经理解了，引体向上是练背的必要动作之一。无论用什么动作练背，引体向上都是必不可少的。在这个训练过程中，建议用宽握法训练，这样可以最大限度的刺激。在拉起身体的过程中，要注意收缩腰腹核心，然后用背部拉起身体。

3.单臂哑铃划船

当你的背部肌肉生长不平衡时，这个动作是解决改善肌肉力量不平衡的最好方法。但是，很多健身者在这种训练中往往感觉不到肌肉的力量。其实他们只要在训练中注意以下几点，就能明显感受到肌肉的存在。首先要注意挺直背部，将哑铃的运动轨迹控制为向上下背部的对角线，并做适当的峰值收缩。

第四步:山羊站起来

如果你的下背部肌肉太弱，你就不能在硬拉、深蹲等训练中表现出色。山羊站立的主要肌肉是背部肌肉的下部。先躺在上斜板上或专用健身器材上，双手固定，用脚和腹部两个支点稳住身体。然后停止你的背部，把你的手放在你舒适的位置。在这个训练中，一定要注意保持脊柱挺直，这样才能把训练带来的刺激转移到下背部。

以上四个动作是锻炼背部的王牌。虽然这些王牌已经为许多健美运动员所熟悉，但很少有完美的。所以，想要锻炼好背部，最重要的不是关注点，也不是动作本身，而是坚定和坚持。最后，背部训练前别忘了热身，训练后别忘了拉伸背部和手臂。