15岁的男生如何健身？

有深蹲，抬腿，仰卧起坐。作为一名初二学生，你还处于成长阶段。建议不要做深蹲，改跳。要求你脚尖着地，触地后立即弹起。

当你的身体停止发育时，你可以做深蹲运动。

选择1-3RM的重量进行深蹲(RM表示某一负荷可以连续做的最高重复次数)，然后减速快速起身，锻炼下肢爆发力。

腰腹部的力量有助于辅助弹跳。

跳跃能力最重要的是腿部的爆发力，所以要经常跳跃来训练爆发力。所谓经常跳，并不是说漫无目的的跳，而是要讲究科学理性。

当身体从地面升到空中时，腿部要承受向上的加速度(即超重)。这时候如果腿的爆发力不够，就会跳得很短。所以，训练腿部承受超重，首先要让腿部适应超重的状态。

练习方法:每周两次，每次10分钟，一脚两脚在同一个地方起跳，起跳速度要快，跳到最高点(最高点视个人而定)，前半脚着地时再快速起跳，起跳时间每30秒停止，休息10秒。

如果你想加强效果，你必须带着重量跳。有两种方法:第一种用重物绑住腿。虽然效果明显，但是容易使腿部肌肉变形。第二种是世界上最常用的方法，即从高处跳到低处，比如从跳马跳到地面，身体着地时快速跳起，让腿部承受身体的重量。当然不能从高处跳，最高是1米。从高处跳下的另一个好处是可以让腿部肌肉承受失重，从失重到超重的突然转变会更好的训练腿部的爆发力。

当然，身体平衡也很重要。要利用胸、腹、背的肌肉，跳绳、俯卧撑、仰卧起坐会增加身体的平衡感！

要想弹跳好，当然身材不能太臃肿。在做纵跳运动之前，首先要减掉多余的脂肪，增强腿部肌肉。

慢跑和跳绳是最好的方法。伊戈达拉的建议是，每次慢跑至少45分钟，每周至少3次；每次跳绳至少100次，每周三次。跳绳不仅可以提高你的爆发力和小腿力量，还是锻炼敏捷性和腿部整体肌肉的好方法。

●蹲举腿练习也能有效锻炼你弹跳过程中用到的肌肉群。这两个练习可以随便做，很方便。

这样练习两三周后，就可以进入垂直弹跳的练习了。此时可以同时进行重力和跳跃练习。

●每周进行两次重力练习。不仅是抬腿和深蹲，还有压腿和抬腿。每次练习，每个动作要练两组，每组10。

时间。

●跳跃练习也是一周两次。包括蛙跳、单脚跳和触篮。每次练习，每个动作要练两组，每组15次。

●练习的同时，也要注意补充营养。每顿饭都要比平时少吃一点，尤其是晚餐。永远不要吃油腻的食物。

方法一

随着篮球运动的发展，运动员的弹跳力和空挡能力越来越重要。很多人经过一段时间的力量训练，身体变强壮了，但是弹跳力和身体柔韧性却没有提高，甚至有所下降。众所周知，力量训练具有多重效应，要想达到预期效果，必须明确训练目标，选择合适的方法。

对全身进行全面的力量训练是增加弹跳的基础。运动生物力学研究表明，腿部肌肉的爆发力，尤其是小腿三头肌的爆发力对弹跳的影响最大。其次是腰腹部肌肉的爆发力，因为你必须有一个强壮的腰部才能推动你全身与腿部同步提高。如果腰腹力量太差，在跳的时候，

当跳跃力上升时，它就像一根柳条，会吸收、软化你的力量，而不是把你往上推；第三，肩部肌肉的爆发力，上肢主动上摆对增加起跳力量，提高起跳效果，提高动作质量有20%左右的影响。所以力量训练要以腿部为主，腰、腹、肩为辅。通过仰卧起坐、俯卧背屈伸、从对侧两侧抬起、坐在脖子后面、将负重侧抬起放平来发展腰、背、肩，使腿部爆发力最大化。

下肢的力量训练要以股三头肌和股四头肌为重点。所以你一定要多花时间在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延迟蹲、坐蹲上，熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

做半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉必须遵循X-Y-0时间分配原则，即在退让收缩(下蹲过程，时间用X表示)和维持收缩(起立前的下蹲过程，时间用Y表示)中，动作过程要人为拉长，克服收缩(站立过程，时间用0表示)要尽可能快，时间越短越好。X+Y应该在2秒到6秒之间，大部分练习应该保持X+Y在3到4秒。而且X和Y要有长有短，尽量不要让X = Y，比如可以按以下比例分配:4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3，1。

延迟深蹲是人为地将深蹲过程分成几个高度，在每个高度停留一定时间。总停留时间不应超过6秒。到达最低点后，以最大极限力的爆发性站立完成。比如可以分为四级(1-1-1-2)或者两级(2-4)。

坐深蹲时，坐在长凳上，肩上扛着杠铃，让腿部肌肉直接从放松状态过渡到爆发性收缩状态，在最短的时间内站起来。

由于人体生理结构的原因，在上述练习过程中小腿三头肌的拉伸范围受到限制，小腿三头肌无法受到更强烈的刺激，影响训练效果。如果在训练时垫上前脚掌，保持脚跟离地，会有意想不到的效果。

& gt方法2

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有用户反映无法正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法，不知道哪一种最适合自己。由于恒信极限鞋的用户自身条件差异很大，包括业余运动爱好者、职业运动员、中学生、大学生，年龄跨度比较大，要制定适合每个用户的详细力量训练计划是不现实的。我们介绍的是制定科学力量训练计划的原则和方法。用户可根据自身素质和训练条件选择手册中的训练方法，正确进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总是有一个从不适应到适应的过程。在系统力量训练的初始阶段，或者在承受一个新的不习惯的运动负荷后，运动员往往会有一个强烈的身体反应和一个深度的疲劳过程，在安静的时候会出现嗜睡、肌肉酸痛、脉搏和血压偏高。经过一段时间的力量训练，上述失调消失，机体各种活动协调，运动器官和内脏器官的功能及其恢复能力提高，在运动负荷时表现出相对较高的运动能力。完成力量训练后反应程度小，恢复过程缩短。这些都是身体已经适应运动负荷的表现。我们在运动训练产生的机体和有负荷的外界环境之间保持平衡。

跳跃能力的过程叫做训练适应。拉伸运动的回弹训练

训练适应的过程受运动负荷、恢复过程、身体状况和心理状态等多种因素的影响，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素组成，一定的量有一定的强度；相反，有一定的练习量，有一定的强度。

运动员的身体对负荷和负荷强度的刺激有不同的反应。一般来说，对负荷的反应不是很强很适中，适应程度比较低，但身体产生的适应是比较稳定的，慢慢消退的。一般来说，机体对负荷强度的刺激所引起的反应是比较强烈的，可以迅速提高机体各器官、系统的功能水平，对适应性产生深刻的影响，但相对来说，机体产生的适应并不稳定。

负荷系数中的时间是指练习所占用的时间，次数(组)是指练习动作的次数或组数。负荷强度因子中的密度是指运动之间的时间间隔长度，或者说一次训练中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，根据负荷强度的不同，对速度训练项目进行了分类，负荷强度分别从一星到三星递增。负荷强度直接反映了用户在单位时间内的发力情况，对用户的适应起着比负荷更重要的作用。没有一定强度的刺激，无法引起用户的适应过程。但是，载荷和载荷强度之间存在一定的组合关系。一般来说，最大强度时负荷小，第二大强度时负荷中等，第二大强度时负荷中等，小强度时负荷最大。

需要注意的事项

在运动训练过程中，不同的运动负荷因子组合可以使同一种运动形式产生不同的负荷效应和训练效果。我们先介绍三种基本的负荷结构及其运动特点，假设运动员能承受的最大负荷是100 kg。

1，做五组80%-100%强度的练习，* * *重复15次，组间间隔3分钟，运动速度慢，总负重重量1300 kg。这种负荷结构可以发挥运动员的最大力量。

2.做4组60%-75%强度的运动，* * *重复26次，组间间隔2分钟。动作速度快，总载重1730 kg。这种负重结构可以发展速度力量。

3.做40%-50%强度的两组运动，重复36次，间隔1分30秒，运动速度最快，总负重2000 kg。这种负重结构可以发展力量耐力。

这里需要强调的是，提高弹跳力的力量训练，要重点发展速度力量，其次是最大力量，最后是力量耐力。

里面应该有你想要的东西。谢谢你。