怎么才能有小蛮腰？
1，瘦腰的方法
仰卧起坐
仰面躺在地上，膝盖弯曲，微微张开至臀部宽度。张开双臂，弯曲手肘，用手掌轻轻抚摸耳朵。吸气和呼气时，慢慢蜷起身体，头和肩膀离开地面，双臂张开，背部着地。
NG很多人用手托住头，把身体往上拉，是因为腹部没有力量，这是一个错误的姿势，因为力量在肩膀和脖子上，而不是腹部，容易扭伤。
仰卧在地上，抬起腿，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。
NG，就把腿轻轻放在椅子上。不要用力压。做仰卧起坐需要腹部力量。
抬起你的腿。
仰卧，双臂伸直放在身体两侧，手掌向下。双腿并拢抬起，垂直于地面。吸气呼气时，双腿向上伸展，臀部抬离地面。
NG不要把头和腿交叉。注意锻炼你的腹肌。
弯曲你的腿并抬起它。
仰卧，双腿并拢，膝盖成90度角，向上抬起。把你的胳膊放在身体两侧。吸气呼气时，双腿继续向上伸展，臀部抬离地面。
NG抬腿的时候注意保持膝盖弯曲，同时头部不要抬得太多。
仰卧在地上，膝盖弯曲，右腿交叉放在左腿上，手肘弯曲，双手轻轻放在耳朵旁边。吸气和呼气时，将头和肩膀抬离地面，蜷曲起来。
NG不要用胳膊夹着头，蜷起来也不要侧翻。
屈腿侧弯
仰卧，双膝并拢，向左倒下。手肘弯曲张开，手放在耳朵旁边。吸气和呼气时，上半身慢慢向上卷曲，头和肩膀抬离地面。
NG蜷起来的时候，腿不要张开，要并拢，也不要用手夹着头，也不要侧着身子。
腹部和四肢抬起。
趴在地上，双手双脚分开与肩同宽。吸气和呼气时，四肢同时抬起。
NG，抬腿时注意用大腿力量，而不是小腿力量。
屈膝抬腿。
仰面躺在地上，双腿并拢，屈膝抬起，使小腿与地面平行。手肘弯曲张开，手放在耳朵旁边。吸气和呼气的时候，收紧腹部，卷起上半身。
NG注意保持小腿与地面平行，蜷曲时不要让膝盖和手肘自动靠近。
踮脚，瘦腿就是这么简单！
保持身体平衡。以前脚趾为重心，然后抬起脚跟，慢慢抬起，有节奏地重复这个动作。你要使劲站起来，然后往下压，直到疼为止。
找些东西来帮助你保持平衡。这样做的目的是刺激你紧绷的小腿，慢慢消耗脂肪，长期下来会消除疲劳，增加小腿的弹性。
这个看似简单的小运动，不仅能活动四肢和大脑，还能消除长时间用脑过度的问题，解决用脑过度导致的头晕问题。
男人踮脚小便，可以强肾；女性蹲厕所时，还可以让第一趾和第二趾用力触地，踮起脚尖摇晃，也能起到补肾利尿的作用。
专家认为，每天能踮起脚尖七次，不仅有助于瘦腿，还能达到强精补肾的作用。
导读:虽然很多女性整体上并不肥胖，但是她们的臀部又圆又大。虽然是“教养好”的象征，但你怎么受得了“大臀”对你整体形象的影响？
臀部肥大的原因
臀部的美不在于大小，而在于结实挺拔。很多女性会嫌弃自己臀部太大或者太突出，担心臀部过胖。据介绍，臀部肥大除了遗传因素外，大部分是因为肥胖。
理想臀部
理想的臀部是臀部以上有肌肉，但从臀部到大腿没有脂肪，形成优美的曲线，如果臀部能稍微翘起来就更好了。拥有漂亮的臀部形状并不难。只要能坚持做收紧臀部肌肉的运动，就能拥有漂亮的圆臀。据报道，减少臀部脂肪还有一个好处，就是让你的腿看起来更长。
2、瘦屁股的方法
练习1:减少臀部脂肪
据介绍，这种运动可以消除臀部以上的脂肪，锻炼腿部肌肉，让臀部更加僵硬。
1.俯卧，双手低头，脚趾伸直。
2.用力推臀，同时呼气，试着抬起一只脚，保持双脚伸直，静止1秒。回到动作1，按照同样的步骤抬起另一只脚。左右交替做15次到20次。
注意:不要扭臀抬脚，因为可能会引起腰痛，达不到运动效果。抬腿时要同时收缩腹肌。
练习2:强化腰部和臀部。
这个简单的运动对腰部和臀部有好处。
1.仰卧，两脚分开同宽，膝盖弯曲，双手平放在两侧。
2.呼气的时候尽量挺直腰，直到气息完全呼出，然后回到动作1，中间不休息，动作保持连贯的话效果会很明显。继续做15次到20次。
注意:每次做的时候都要用力。在你习惯了这套动作之后，你的臀部就可以不着地了，这样效果会更好。
练习3:美化臀部形状
这项运动可以收缩臀部肌肉，加强腰部力量和腿部力量。对消除大腿两侧的脂肪特别有效，能塑造出弧度优美的美腿。
1.双腿并拢，立正，面向前方，双手叉腰。
2.一条腿轻轻向前迈，膝盖弯曲90度。先吸气，然后呼气时回到动作1，换腿步出，动作相同，左右脚重复15 ~20次。
注意:抬头挺胸，背部挺直。不要走得太远。后腿向下弯曲时，膝盖尽量靠近地面，但不要接触地面。
说真的，“仰卧起坐”是瘦肚子的最好方法。还要掌握做仰卧起坐的正确方法，每天坚持，加上合理的饮食和适当的运动。减肥没那么难。如果你想减肥，做仰卧起坐，但你必须记住以下三条黄金法则-
仰卧起坐+有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，提高腹肌弹性，保护背部，改善体态。并且配合有氧运动，可以消耗和减少脂肪。这里有三个推荐的有氧运动，可以特别照顾身体的“中间部分”
乒乓球:挥动球拍的动作是由腰腹肌肉带动的，每30分钟消耗约192卡。
瑜伽:瑜伽的坐姿可以使背部和腹部肌肉得到相应的锻炼，每30分钟可以消耗200卡热量。
跆拳道:跆拳道的踢腿动作会导致腰腹部脂肪消耗，每30分钟消耗365，438+02卡路里。
完美的呼吸
完美的腹部需要完美的呼吸，不仅是练习时，平时也是如此。
练习过程中，上升状态(用力状态)呼气，后退状态吸气。静止状态，如保持45度角时正常的胸部呼吸，不要屏住呼吸。
在正常状态下——腹式呼吸有助于收紧腹横肌，吸气时感觉腹腔向内向上抬起，充分吸气，深呼气。坐着、站着或走路时，可以有意识地进行腹式呼吸，并形成习惯。
1:3频率
在腹部练习中，用力的过程只能起到20%~30%的作用，而撤力的过程可以起到60%~70%的作用。所以练习的时候也要按照1:3的比例进行。比如抬身体的时候，数“1”；平躺的次数是“2”、“3”、“4”。
仰卧起坐问答
问:我练仰卧起坐2个月了，没有什么起色。有必要像男人一样练习才有效吗？
蔻驰:对女人来说，需要的是练出迷人可爱的曲线。所以建议用小强度的运动来增加次数，比如平躺在垫子上。双手抱头后，双腿自然弯曲，离地60 ~70度起身。
连续20组是1，速度稍慢。连续做2~3组，是针对腹直肌上部的锻炼。臀部坐在床沿，双腿自然落地，上半身平躺在床上，然后将双腿抬离地面至与床平齐或略高于床的高度，练习腹直肌下段。
注意，不要在软床上练习。软床会使脊柱下沉，不仅增加活动范围，还容易拉伤竖脊肌或造成脊柱扭曲。可以使用质量较好的弹簧床垫或木床，每周三次。
节食中的爱情
问:很想减掉小肚腩，穿上凸显身材的漂亮衣服，但是又担心练仰卧起坐会发达腹肌，让小肚腩更加明显。我该怎么办？
蔻驰:首先，你应该知道仰卧起坐是帮助女性消除小腹最有效的方法之一。这是一种无重量的有氧运动，不会让你产生大量的肌肉。
不仅可以减少多余的脂肪和脂肪，收紧腰腹部的皮肤，还有利于卵巢排卵和宫内保健。仰卧起坐主要练核心力量区，不仅能锻炼腹直肌，还能锻炼腰背部的外斜肌和竖脊肌，能有效减少腰围和体脂。
问:好像有一种说法，女人天生小肚子。是这样吗？不知道产后女性如何做仰卧起坐减肚子？
蔻驰:由于女性特殊的生理结构，一些脂肪会堆积在子宫前以保护子宫腔。所以女性的小腹比男性更明显。
女性在分娩时，由于怀孕大量增加，保护子宫腔的脂肪很难消除，而怀孕导致的皮肤和脂肪细胞层的变形，会使下腹部减肥成功变得更加困难。
但是只要坚持正确的做法，基本上半年左右就会有很大的改变。产后4个月内不宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。
产后练习时，可以在背后放一个健身球，或者由伴侣辅助。不要让身体平躺在地面上作为起点和终点，而是以地面为起点和终点形成60度的姿势，自然弯曲双腿，使幅度变小。
问:我一看到肚子上的肥肉就烦，所以每天坚持做仰卧起坐，每次直到肚子酸了才停下来。这样做可以吗？
蔻驰:腹肌的练习需要持续有效的强度刺激来提高。但不宜练得太多，因为会对子宫腔产生不好的刺激作用，甚至引起生理期增加等经期异常。
最好是隔一天锻炼一次，这样生理机能可以得到缓解。还要注意，即使做再多的仰卧起坐，如果管不住嘴，也无法阻止小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下，“游泳圈”才能和你说拜拜！
仰卧起坐的正确方法
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉。如果做得正确，仰卧起坐不仅可以提高腹肌的弹性，还可以保护背部，改善体态。
根据斯坦福德(1997)的说法，仰卧起坐的正确方法如下:
仰卧在垫子上，膝盖弯曲约90度，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。
再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。根据腹肌的力量来确定双手的位置，因为双手越靠近头部，做仰卧起坐的难度就会越大。
新手可以把手放在两侧，等习惯了或者身体素质提高了，就可以双手交叉放在胸前。
最后，试着双手交叉放在脑后，但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。
千万不要把手指交叉放在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。
使用较慢的速度，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。
身体离地10到20厘米后，要收紧腹肌，停顿一会儿，再慢慢放低身体回到原来的位置。当你的背部接触地面时，你可以开始下一个循环。
在仰卧起坐的过程中，腹肌其实只是在初始阶段参与工作，然后臀部的屈肌会代替执行任务。
同理，仰卧起坐最后阶段转动身体(右肘碰左膝，左肘碰右膝等。)不仅不会有助于增强腹肌力量，甚至会因旋转造成的压迫而对下背部造成创伤。
初学者应避免一次做太多次仰卧起坐。起初，他们可以尝试做五次，然后在每次练习中增加一次，直到达到大约15次。这时候他们可以尝试再做一组，直到达到三组。
教你一招应付考试。把手放在耳朵上比放在脑后省力。屈腿(也就是蜷腿)比平躺更省力。一般可以做1，用我的方法做不到10也可以做8。
试试吧，不过这个只是为了应付考试而设计的。没有快速运动，要坚持。忘了说了，要快速，小范围，一般45度应该够了。
65438+饭后0.5小时是腹部运动的最佳时间。如果你喜欢练小腹肌，练习后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果你只是想减肥，让你的腹部平坦，没有脂肪，那就不要在运动后1小时内吃东西。