在学校宿舍，凳子有靠背，让小鸟在床上出汗很不舒服，那么有什么方法可以练习坐或者站的胸肌呢？

注意事项:1。热身跳绳15分钟；2.拉伸要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.合适的权重是8-12RM。胸部训练的第一天

1、哑铃胸推:10-12RM×3组仰卧，双臂伸直，手掌朝下，大臂与地面平行后再恢复。2.哑铃飞鸟:10-12RM×3第三组。俯卧撑:15-20次×第三天4组背部训练。

1、哑铃单臂划船:8-12RM×4组跪在板凳上，一手放在板凳上，双臂微曲。另一只手抬起哑铃自然下垂，然后抬起大臂至与身体平齐或略高，打开小臂，从垂直地面抬起至略高于身体呼气挺胸。2.弯腰双臂划水:8-12RM×4组双脚分开与肩同宽，双腿微曲，上身前倾，用背部将上臂拉得略高于身体，前臂张开，慢慢放回。3.引体向上:8-12RM×4组宽握和窄握。第5天肩部和腹部训练

1.站立哑铃俯卧撑:10-12RM×:3组投降姿势，手臂和身体在一个平面内。

2.站立哑铃侧举:10-12RM×:3组侧举，手臂平举与肩平齐。3.哑铃举前:10-12rmá:3组与前面的动作类似，手臂在前，与身体垂直。4.屈膝举:15-20 rm×:第3组平躺在地上，双腿呈90度角，双手撑地，收紧小腹，双腿向上举，恢复后重复。5、斜腹:15-20 RM×:3组肘膝碰(代替)第七天腿部训练(7、9月份可以合并)

1，哑铃深蹲:8-10RM×:3组哑铃在身体两侧深蹲；2、哑铃裁剪:8-10RM×:3组侧举哑铃，另一脚在前，展示龙骑；3、冲刺:50M×4次；第九天第二第三次三头肌训练。

1，坐姿单臂颈后屈伸:8-10RM×:3组手臂直起，前臂后弯，恢复重复2。俯卧臂屈伸:8-10RM×:3组一臂扶桌，身体前倾，另一臂与身体平齐，前臂收回，收回，重复。3.蹲弯:8-10rmá:3组

大臂紧贴大腿内侧，另一只手托住膝盖，抬起小臂。4.站姿哑铃-锤举:8-10RM×:大臂不动，小臂平举，哑铃杆与地面垂直的3组动作。5、坐哑铃交替屈体:8-10RM×:3组掌心向上，小臂抬起，放下再抬起健美食物:粗粮煮土豆，玉米燕麦片，苹果橘子桃香果汁，各种蔬菜，豆乳酸奶鸡胸肉，瘦牛肉鱼蛋(去掉蛋黄)。一般来说，组间休息时间为增加肌肉量30-60秒，提高绝对力量60-180秒，塑造肌肉线条10-30秒，减脂60-180秒。呼吸:发力时呼气。还有一个锻炼胸肌的小技巧，坐下。预备动作:双手合十，指尖向前，手臂向前伸直(如图)。有一点要注意，你的指尖和你的手臂是水平的！

开始动作:弯曲手臂(不用很弯曲手臂)——用力向前推手臂伸直——弯曲手臂——伸直(如果一开始觉得累，可以不完全伸直)。反复做这个动作。

注意:在手臂弯曲伸直的反复过程中，双手始终如图所示合拢，指尖不向前分开！在这个过程中，你应该感觉到你的胸部在推动，双手向前推动，直到你的手臂向前伸直。

每天至少做100次(每个拉伸一次)，一组50次。做完后摸摸胸口，当时会觉得有点凸出。呵呵，每天坚持会有满意的结果的。这种运动，站着、坐着、躺着都可以，随时随地都可以。如果是躺着做的话，可以增加胸部的厚度！