长期跑步后如何保护膝盖？

运动越剧烈，对关节的压力越大。所以，想要运动起来不伤关节，一定要选择合适的运动强度。具体来说，跑步时感觉轻松或略费力为宜。如果你能在跑步的时候心平气和的和别人聊天或者接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度是合适的，也是安全的，对关节影响不大。

2.跑短点。

运动时间和距离不宜过长，时间一般为半小时至一小时左右。强度和时间或者强度和距离的组合可以反映运动量，取决于运动前确定了什么目标。如果你想轻松或稍加努力的跑完10公里，需要多长时间跑完取决于你个人的状态和基础。

3.减少

低是指跑步时脚底离地的高度，也就是说，跑步姿势要正确，步幅要高。脚掌离地面越近，对关节的冲击就越小，“咕咚咕咚咕咚”的高抬腿大步走肯定会伤关节。

4.少跑

没必要天天跑，一周3~5次就够了。不跑步的时候可以做力量训练或者拉伸。

5.热身，认真整理。

为了保护关节，运动前的热身要充分、认真，不能“跑上瘾”，冲关。热身时拉伸要适度，过度拉伸可能会受伤。跑完步，做好收尾运动，让身体慢慢冷却下来，然后拉伸。拉伸时间要长一些，所有关节都要充分拉伸，但要无痛。

6.变瘦

膝关节承担了全身的大部分重量。一个人越胖，受到的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以保护关节，一定要减肥。注意三餐，控制饮食。每顿饭都有点饱，晚餐是半饱。

7、多一点关心

车要保养，身体各个部位都要保养，膝关节不运动的时候也要保养。选择一双可以缓冲震动，增加稳定性的跑鞋，做一些专门针对膝关节的强化训练，比如靠墙蹲。

无论哪种运动，都要避免急停和高冲击的动作。只有树立平时和运动中保护关节的意识，掌握科学运动和适度运动的方法，关节损伤才会远离。

健康跑步还应注意以下四点:

1，及时。有跑步习惯的人，需要根据年龄选择跑步量，随着年龄的增长，适度减少训练量。同时要注意跑步季节。比如一个“夜猫子”，不需要强迫他改变生活习惯，做早操。他可以把跑步时间安排在下午或者晚上。

2、适量。每周跑步不超过4次，总量不超过30公里。如果还有精力和体力，可以在跑完步后练习一些其他的运动，尤其是对膝盖冲击较小的运动。可以是低冲击舞蹈，上肢力量训练，坐垫训练，椭圆机等等。

3、健身。根据个体差异安排训练计划。你要根据自己的实际，循序渐进的增加训练量，听从自己身体的召唤，不要刻意复制别人的训练量。

4.疼痛的问题。跑步训练中遇到肌肉、关节疼痛或其他不适时，要及时调整；如果不适无法消除，就停止训练，休息调理或咨询训练专家，找到问题症结，解决后再进行训练。

以上内容是指:

人民网-如何跑步不伤膝盖？注意三点

人民网-做到七个“点”，跑步不伤膝盖，还能强健膝盖。