给出一些徒手锻炼大腿肌肉的动作和锻炼方法。

大腿肌肉是男女健身必练的肌肉群，对腿部塑形和腰腹塑形有着非常重要的因素。此外，也是男性突破健身瓶颈期的主要项目(当其他肌肉群增长放缓时，就是练腿的时候了。)

徒手练腿(最好建议有负重训练)

徒手蹲下

锻炼方法:站立，双手看图，伸直。双腿分开，膝盖微微弯曲。下蹲，直到膝盖弯曲成直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时保持膝盖微微弯曲。

训练量建议4组x25次。

弓步蹲下

腿部运动的代表动作，普遍为女性所喜欢。男人一般不做深蹲，今天说的是徒手运动，要加剪刀一起做。

锻炼方法:双手放在侧面并排站立，先使右脚向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微直下沉。

动作过程:下蹲到最低位置时，使双腿同时直起，左脚向前收缩，并靠近右脚。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。反复做。

培训点；如果站起来到下蹲的四分之三或者有一小段距离伸直，主要是股四头肌收缩。这个动作也可以原地切蹲，左右脚交替练习。

建议训练量为左右腿4组，x15次。

深蹲跳跃

跳蹲是在深蹲动作之外增加的一种动作，提高了运动强度。

锻炼方法:深蹲跳3跳1次。蹲姿也是一样，起始姿势就是坐的开始。跳，跳得比准备好的姿势高两倍，最后一次坐在和准备好的动作一样的高度。

训练量建议为4组x20次。

训练建议:建议每周腿部训练不超过两次。训练时注意补充能量饮料。腿部训练消耗很大，需要马上补充水分和盐分。