跑步中的呼吸方法和正确姿势
跑步时，有意识地协调双脚的节奏和呼吸的节奏。一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度，可以走两步一口气，两步一口气，或者三步一口气。当呼吸节奏适应了跑步节奏，成为一种习惯，就可以避免气短和节奏紊乱，对加深呼吸深度非常有利。同时，还可以减轻呼吸肌的疲劳，减少跑步时出现“极点”带来的不良反应。
跑步时用鼻子吸气。用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可以满足体内的氧气需求。随着跑步距离和强度的增加，对氧气的需求增加，要改用口鼻呼吸的呼吸方式。吸气呼气时要慢、细、长，呼气时嘴巴微张，避免大口快速呼吸或大口大口呼吸。
跑步时气短，呼吸感差，是因为呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。想增加呼气量，就要通过嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。
动作要领
1，头肩底
跑步的要领——保持头肩稳定。保持你的头向前。除非路面不平，否则不要前倾。眼睛盯着前方。肩膀适当放松，避免有胸。力量伸展-耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留一会儿，还原后重复。
2.手臂和手
跑步动作要领——摆臂要以肩膀为轴前后运动，左右运动的幅度不能超过身体的中线。手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。向前稍微向内摆动，向后稍微向外摆动。
力量拉伸-提肘摆臂。两臂处于预备出发姿势，后摆臂肘关节尽可能抬高，然后放松前摆。随着动作的加速，举得越来越高。
3、躯干和臀部
跑步要领——从脖子到腹部保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、平衡和步幅。不要左右摇晃躯干或波动太大。双腿向前摆动时积极送臀，跑步时注意臀部的旋转和放松。力量拉伸-弓步压腿。双腿前后分开，与肩同宽，慢慢向下压身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。
动态拉伸-前屈后伸。自然站立，双脚分开，与肩同宽。躯干慢慢向前弯曲，直到双手下垂到脚趾，保持一会儿再恢复。
5、大腿和膝盖
跑步动作要领——大腿和膝盖用力向前，而不是向上。腿部任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。动态拉伸-前弓。双脚与臀部同宽站立。把手放在头后。从臀部向前弯曲。保持背部挺直，直到二头肌感到紧张。
6、小腿和跟腱
跑步动作要领——脚要落在身体前方一英尺左右，靠近中线。小腿不要跨得太远，以免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲，落地时小腿要主动向后刮地，这样身体才能主动向前。另外，小腿要正向向前摆动，脚尽量向前，不能外翻或外翻，否则容易损伤膝关节和踝关节。在沙滩上跑步时可以查看自己的脚印，以供参考。
动态拉伸——支撑提跟。面向墙壁站立约1米，双臂向前伸展与肩同宽，双手扶墙。抬起脚跟，再放下。感觉你的小腿和跟腱紧张。
7.脚跟和脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿向前伸得太远，就会用脚跟着地面走，产生制动反应，对骨骼和关节损伤很大。正确着地时，用脚掌中部着地，让冲击力迅速扩散到整个脚掌。
力量拉伸-坐下脚踝拉伸。跪在地上，臀部紧贴脚跟，上身保持直立。慢慢下压脚踝，直到趾伸肌和前脚掌感觉到足够的张力。然后抬起臀部，重复。动作要有节奏，要慢。
跑步前后的饮食
1，前60分钟
运动前，你吃的食物是为了提供能量。它会填满你的“油箱”，提升你的大脑能量，专注于锻炼。
这个时候你要吃高热量的食物，要有能量棒。这是一种由谷物制成的小吃。吃起来像蛋卷，能给你带来足够的能量，让你感觉不太饱也不太饿。
2.前20分钟
如果你只有运动前20分钟，那么G1值高的液体或食物是最合适的。这些快速作用的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或呼吸，同时提供即时爆发的能量。
这时，你应该吃高维生素的食物，开一瓶维生素饮料或吃一个白面包做的蜂蜜或果酱三明治。这种食物消化很快。
3.前5分钟
运动前吃零食从来都不是必须的，但是如果你精力不足或者在开了一个长会后不得不赶到健身房，它可以提供即时的能量补充。这时候你需要少量G1高的碳水化合物，比如吃一把葡萄干，杏仁或者_
4、5分钟后
极度疲劳的健身课程会耗尽你储存的糖原——它是一种容易获得的能量来源，储存在你的肌肉中，同时会损伤你的肌肉组织。
所以你的目标就是尽快补充这些储存的能量，让你的肌肉得到修复，不为下一节课做准备。这个时候，你需要大量的高蛋白来修复和重建受损的肌肉组织。
5、45~60分钟后
这个时候就要多吃点。研究表明，人应在运动后两小时内进食，这是最快的补充速度。这时候吃一顿高碳水化合物低脂肪蛋白质的饭，既能增加肌肉消耗的葡萄糖，又能促进蛋白质进入肌肉并进行修复。
这个时候要吃补充电解质的食物。例如，一份配有瘦肉酱和混合蔬菜的意大利面。还需要补充出汗丢失的电解质，促进身体对液体的吸收。
参考资料:
跑步-百度百科