暑假减脂运动，入门必看。

无氧运动安排的要点

1.一次一个大肌肉群+一个小肌肉群。大肌肉群:背部/胸部/臀部和腿部:腹部肩膀/手臂。2.无氧运动训练的推荐时间为15-30分钟。3、无氧运动可以选择力量训练或者塑形运动。塑形运动推荐(课程)1、瘦大腿:美芭蕾套装345:瘦小腿:女子腿部拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线发展运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)胸部训练:女生小哑铃塑形、胸部强化和背部训练:女生小哑铃塑形、背部强化和肩部训练:女生小哑铃塑形、肩部强化和山地训练:腹肌开膛手高级版

有氧运动怎么练？

选择多种有氧运动交叉练习，长期坚持一种有氧运动，很容易让身体适应运动，导致减脂的平台期更快。有氧运动时间建议30-45分钟的过度有氧运动会使身体失去大量肌肉，但会降低新陈代谢，不利于减脂。HIIT高强度间接培训优先。HIIT训练不仅有很高的脂肪燃烧效率。并且具有持续燃脂的特点，即当你停止运动时，身体仍会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分钟(2)有氧运动35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟。

无氧运动推荐课程

家庭背部专项训练:哑铃女孩的小哑铃塑形和肩部强化，有利于改善圆肩和斜方肌，提高背部力量，改善驼背和粗背问题。消除手臂脂肪。女生小哑铃塑形针对胸部加强哑铃手臂塑形，有利于改善胸部塌陷，消除手臂崇拜、下垂等问题。手臂胖，辅助丰胸。给女生塑造小哑铃，加强臀部哑铃核心循环，有利于提高臀部和腿部力量，收紧大腿脂肪。有利于提高核心能力，消除腰腹部脂肪，锻炼腹肌。

运动前后怎么吃？

运动前:适量的低g碳水化合物+少量的蛋白质碳水化合物可以选择:全麦面包、燕麦、紫甘薯、红薯、玉米。蛋白质可以选择:鸡蛋，牛奶，无糖豆浆，比如A:2片全麦面包+1个鸡蛋，比如B:40g无糖燕麦+1杯运动后的牛奶:适量的碳水+大量的蛋白质纤维碳水，比如:大米，香蕉，全麦面包，蛋白质，比如:鸡胸肉，牛肉，鱼虾蛋白，比如:西兰花，香菜，还有膳食纤维。各种青菜举例A:1拳头饭+100g牛肉炒西兰花B:1香蕉+3个鸡蛋运动中:保持喝水，每十五分钟喝一次水。