如何减肥才是健康的？

研究发现，有规律的有氧运动创造并维持身体能量摄入和消耗的负平衡，可以逐渐消除体内多余的脂肪，有效改变身体成分，达到减少肥胖和减轻体重的目的。

运动增加能量消耗，是造成身体热能负平衡的另一种手段。此外，运动还作用于神经分泌系统，改善脂肪代谢的调节，促进脂肪分解，减少脂肪合成。比如运动时肾上腺素分泌增加，脂解激酶释放增加，从而加强甘油三酯的水解过程。运动还会减少胰岛素分泌，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可以提高血液中游离脂肪酸和葡萄糖的利用率。一方面，脂肪细胞释放大量游离脂肪酸，细胞萎缩。另一方面，多余的葡萄糖被消耗，没有转化为脂肪，减少了异种脂肪的堆积。

但是，并不是任何运动都能减肥，必须满足以下条件才有效。

1.中等负荷强度，即最大耗氧量55%左右的运动强度为最佳。

心率每分钟110 ~ 130次。太强了？最大摄氧量在80%以上，消耗的能量主要是糖。此时脂肪组织中脂肪酸的释放受到抑制，肌肉氧化脂肪的能力也较低。但负荷强度小，身体热能消耗不多，无法实现热能负平衡，无法达到减肥效果。

持续很长时间

在中等强度的运动中，一开始并不是马上就使用脂肪，因为脂肪从脂肪中释放出来并输送到肌肉中需要一定的时间，通常至少20分钟。所以消耗体脂的运动时长至少要30分钟，1 ~ 2小时比较好。

定期锻炼

经常运动可以使体内神经内分泌系统、酶活性等一系列生理生化过程发生适应性变化，增强骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力，有利于消耗体内脂肪。运动项目和形式不限，如散步、慢跑、骑自行车、游泳、球类运动、蹦迪等。

减肥和减脂是两个完全不同的概念。实践证明，有规律的有氧运动结合适当科学的饮食计划是减少体脂、控制体重的最佳方法。它使得减肥部分95%是脂肪组织，只有5%是肌肉组织。对于重度肥胖者，在严格执行长期热量摄入限制的情况下，运动引起的体内热能消耗和损失远好于单纯饮食控制，体重减轻明显，瘦体重保持时间长，呼吸循环系统耐力增加。

总之，有效控制体重，保持理想的体脂率是一个长期的过程。关键在于拥有乐观的生活态度，坚持参加体育锻炼，保持良好的饮食习惯和终身科学的生活方式。