睡觉前做弓箭步。压腿瘦腿？

粗腿的分类:

肥胖的粗腿

基本上这种情况都是摄入过多，摄入不足造成的。女性的脂肪堆积点是手臂、腹部和腿部，所以如果你是梨形，腿部脂肪会更明显。主要体现在腿前、腿内、腿外。这种腿型，在保持固定力量训练的同时，必须加上30-60分钟的有氧训练，配合合理的饮食可以事半功倍。

肌肉发达的粗腿

长期大量摄入蛋白质，或者固定的运动，以及不正确的训练动作。所以这种腿型的人，在练力量的时候一定要遵循轻重量、多组、多次的重复练习。

深蹲

保持双腿与肩同宽或者比肩膀略宽。保持背部挺直，躯干挺直，不要弯曲。保持腹部绷紧。膝盖和脚趾对齐。保持膝盖稳定。不要左右摇摆。下蹲时，吸气，身体适度前倾。在运动过程中，保持你的膝盖不要向前超过你的脚趾，保持你的脚后跟不要离开地板。最佳下蹲范围是双腿与地面保持90度。如果腿部力量较弱或者膝关节受损，可以下蹲60度。最低的大腿不能超过地面。呼气并抬起。每次做12-15次就行了。这个动作练习到腿前侧，臀部后侧，臀部。建议腿胖的女生多练习。坚持3-4组就好。(适合脂肪多肌肉粗的腿)

箭头深蹲

双脚站立距离与肩同宽或略宽于肩，躯干挺直，腹部保持紧绷，髌骨对准2或3个脚趾方向，膝关节不摆动，下蹲时屈膝90°最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气保持膝关节在脚趾下方。感受一下腿前侧的收紧。这个动作适合腿部前侧脂肪较多的女生。坚持12-15次，3-4组就够了。(适合胖粗腿)

仰卧，内侧分腿~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢垂直于天花板，双腿向两侧吸气，双腿并拢呼气。每条腿练习15次，一组左右，4-5组。

仰卧抬腿在腿前~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢垂直于天花板，吸气抬起一条腿，呼气慢慢落下，反方向动作。这个运动适合腿部肌肉发达的女生，拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹的收紧。一定要坚持。每条腿练习15次，一组左右，4-5组。

脚尖勾地坐在垫子上，脚尖和腿一起勾地，慢慢伸直脚尖。这个动作可以锻炼你的小腿。每条腿练习15次，一组左右，4-5组。

侧躺，抬起腿。侧卧，保持身体成一条直线。抬起一条腿，感受大腿外侧的收紧力。保持身体成一条直线，慢慢放下双腿。每条腿练习15次，一组左右，4-5组。

可以连续完成以上动作，也可以根据腿部目前的状态选择练习，但无论哪一个动作，都要坚持做足，不要投机取巧。同时配合30-45分钟的有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车会更好！请记住，我们的身体永远不会欺骗我们，但他们也在观察我们如何对待自己。

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