怎样才能有效减掉腰腹~

平日里期待长时间在办公室的女性，一定要坐直，比如不要弯腰驼背，把脚潇洒地绕过去，因为正确的坐姿不仅让你的仪态更好，还能让你的腹部和臀部保持紧张状态，这样臀部线条就不容易变形，腿部曲线也得到矫正。

2、不要忍。

因为容易使肠胃胀气，习惯了，直肠黏膜就会变得暗沉，甚至形成惯性便秘，排便不畅，那么小腹自然会茁壮成长！此外，早上起床时可以尝试喝一杯冷饮或多吃水果蔬菜，可以达到胃肠蠕动，促进排便。

3.使用腹式呼吸。

腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，我们的腹部会上升，当我们呼气时，我们的腹部会收缩。虽然一开始我可能不习惯，但是习惯了有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出。另一方面也会让空气流动顺畅，增加肺活量。

4.一直减肚子。

走路和站立时，要记得用力收缩腹部，然后配合腹式呼吸。可能一两天前你会觉得很辛苦，但是时间长了，你就能看到你的腹肌变紧了，你就很容易瘦下来了。

5.绝对勤于锻炼。

除了时刻提醒自己收腹，多做肛门运动，勤走楼梯，让脂肪不再受重力影响而下垂；另外，经常坐办公室的女性可以利用办公室的椅子，保持上半身挺直，骨盆向后倾斜，坐在臀部上，然后慢慢把臀部往上拉，直到绷紧，再回到原来的状态。如果刚开始不习惯，习惯了，有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出。另一方面，它们也能使空气流动顺畅，增加肺活量。

反击腰部脂肪

误区1:仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳方式。

现实:肩膀酸痛，腰酸背痛，但是肚子还在。

一直被我们视为获得平坦结实腹部法宝的仰卧起坐，并没有被列入美国权威健身机构的“最有效腹部健身方法”之列。原因很简单。我们仰卧起坐的时候，动作往往不到位。通常我们的背部和肩部都充满了力量，但是我们的腹部并没有得到真正的锻炼。

专家对13腹部健身方法的效果进行综合评估后，找到了前三种最有效的方法，分别是:骑行机(自行车健身器)训练；队长椅(与地面成30度角的板凳，可以躺在上面，抬腿保持几秒钟，加强腹肌)训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版:健身教练认为，要想让仰卧起坐发挥更好的作用，可以尝试做以下改变——每分钟只做10个仰卧起坐，上半身与地面成45度角时保持5秒，比1分钟做60次要好得多！

误区二:要想练出紧实的腹肌，必须每天做腹部运动。

现实:总会遇到反击。

腹肌的形成过程和身体其他部位完全一样，需要一定的时间来塑形。因为经过大量的训练，肌肉组织的细胞形态已经发生了改变，但还没有完全成型，通常需要48小时才能完成肌肉“重建”的任务。日常的腹部运动当然可以促进脂肪的燃烧，但是并没有给腹肌的形成留出时间。一旦运动放松，脂肪就会立刻发起“反击”，一切都白费了。

正确的练习频率:1每周3次。

误区三:高密度运动，效果一定会翻倍。

现实:气喘吁吁，位置不正。

一个动作做100次，比做50次能得到1倍的效果吗？健身不是简单的量的积累，应该注重质的变化。以“舰长椅”装备训练为例。很多人会连续做几十个，直到汗流浃背，气喘吁吁。资深健身教练认为，腹肌训练的关键是动作到位，需要适当的停顿。最好以15动作为1组，一次做2 ~ 3组。

强化效果的方法:在运动中多做一些改变，比如在腿上绑一个小沙袋，效果就会不一样。

误区四:加强腹部=收腰。

现实:我瘦了腰，胖了肚子。

很多人把健腹运动和减腰运动混为一谈，以为一个动作既能瘦腰又能美化腹部，但往往是瘦腰胖腹。

这是因为减掉腰部堆积的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多。只有配合饮食，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，“小蛮腰”才能重见天日。腰细，没有经过专门训练的腹部更加“突出”。不要指望某一种运动能同时完成强化腹部和腰部的双重任务。减肥的路上没有捷径。

建议:循序渐进练习，不要相信“二合一”的方法。

如何瘦肚子

腹部是由很多肌肉组成的，所以平时很少活动。东方人的脂肪特别容易堆积在下半身。如果你吃得太多，又不运动，你的肚子更容易形成。一旦长胖，不注意运动和饮食，会让肚子肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。

席子上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动来达到燃烧脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，锻炼脂肪，甚至分解脂肪。经过长时间的训练，脂肪转化为肌肉。肌肉本身是需要消耗能量的，所以肌肉越发达，越不容易堆积脂肪。训练的最终目的就是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。

这一系列垫子运动是在全身运动30分钟后进行的。因为脂肪是在运动30分钟后消耗的，所以消除局部脂肪最好的方法就是在全身运动后进行局部针对性训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除堆积的脂肪。

同时，这一系列的垫子练习不是给别人用的，只要做的越多越好。高强度运动是快速消除脂肪的重要方式。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时刻注意收紧小腹。无论何时何地，都不允许脂肪放松，把所有脂肪堆积的迹象扼杀在摇篮里。

操作步骤

第一步:身体弯曲

平躺在垫子上，双手自然放在身体两侧。双腿抬起，大腿与地平线成90度，小腿与大腿成90度。利用小腹和大腿的力量，依次把腿放低，然后吊起来。腿放下时不要触地。单腿的下挂是1 8拍，每次8 8拍。

第二步:仰卧起坐

平躺在垫子上，双手放在脑后，用手肘打开平躺的头部。反过来，向上4拍，向下4拍。注意腰部力量从左右两侧使用，手肘与头部平齐。

第三步:弯下手肘。

脸朝下，双手弯曲放在胸前，用肘关节和脚趾支撑地面。用腹部力量撑起身体，保持10秒到20秒后放下。可以重复多次。

包围和抑制多余的肉

仪器

腹肌训练机:双手放在支架上，随着呼吸向前弯曲。支架的力度可以调节，根据个人情况确定力度，用弯曲的力度把支架压下去。每组做30次以上，休息一下继续。你能做的越多越好。

腹肌训练板:元宝式仰卧起坐。平躺在训练板上，双腿抬高叠加。把手放在头上。抬起上半身，试着用手肘触碰膝盖。每组做20次以上。

家庭练习

直立扭转:直立，双脚打开略宽于肩膀。双手把晾衣绳跨在肩上，左右扭动上肢。注意保持臀部不动，集中使用腰部的力量。左右各转一次，每天至少做20次。

坐姿扭转:坐在地上，双膝弯曲，十指交叉向后握，掌心向外，双臂水平伸直。上身和两臂微微向左扭转，膝盖向右倾斜2-3秒，然后反方向重复5次。

体验:酸后的坚定让人充满成就感。

当身体下弯到4 8拍时，小腹的脂肪发出酸痛的信号，大腿的肌肉也感到紧绷。到第八拍的时候，我的腿都快撑不住了。我放下腿的那一瞬间，就像回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。每次试着抬起上肢的时候，上腹和腰部都觉得紧绷酸酸的，等上肢回到垫子上，那圈肉又放松了。结果在不断收紧和放松的交替中，腹部一阵剧痛。渐渐开始呼吸，脸涨得通红，真希望有根绳子上吊，不用提了。

我以为肘撑是静态训练，所以应该很简单。但是，如果我留在那里，屁股不是翘起来就是塌在下面，教练全部失败。最后标标持续了10秒，我全身开始发晕，胳膊有点抖。

做完一套菜，肚子里的肉疼到第二天，几乎不敢笑(一笑会影响肚子酸)。但是摸起来，那些松散的肉似乎有点紧。不知道是不是心理作用。但是相信，坚持，只要坚持，一定能把肥肉消除掉。

腹部最容易堆积脂肪。这里的脂肪是名副其实的“知己”，因为它靠近心脏，最容易动员进入血液循环。所以，当腹围在90-100 cm以上或腹围与臂围之比男性大于0.9，女性大于0.85时，腹部脂肪是必不可少的。

怎样才能快速减少腹部多余的脂肪，让腹部看起来很平？下面是一个速效的腹部拉平法，45天就能见效:

先热身10分钟至全身微汗，再用保鲜膜包裹腹部5-6层。

第二，仰卧做腹肌运动。

肚脐运动:下半身固定，仰卧起坐，旨在收紧、展平肚子凸出的部分。

耻骨下运动:上身固定，抬起双脚做屈伸腿和抬头运动，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌运动:完成上下腹部运动后，做各种腰部旋转运动。作为一种辅助运动，这个运动让上下腹运动的减肥效果更加明显。

第三，揉腹部，把脂肪“抓起来”。有句话说:“七分锻炼，三分揉捏。”如果想尽快甩掉腹部的脂肪，在腹部运动后顺时针和逆时针做100次圆周按摩，把脂肪“赶”出来，促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟，每周3-4次，坚持45天，效果显著。