我正在锻炼，但是我没有任何设备。怎样才能制定一周的计划？

这四个动作，每天选择两个练习，每次做到筋疲力尽，休息两分钟，每天至少三次。

经过三周的锻炼，上班族只要白天有空，可以做俯卧撑或者深蹲跳几分钟。(理论上下午五点运动是最好的，但一般是没有的。)晚上，晚饭后一个小时，用那四个动作30分钟到一个小时。

三个月后，你绝对是变了一个人，那种感觉只有你自己才能感受到。