初学者一天应该练几次哑铃？他们一天只练一个动作吗？

首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作。每组数量为8到12，最适合初学者练肌肉。所以每组的数字是8到12，做完这个数就把体重调整到力竭。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。

做下面的练习前先热身10分钟，就可以跑步了。

基督教公谊会对星期日的称呼

胸部:哑铃卧推

四组

哑铃鸟

四组

俯卧撑

4组(数量20至30)

肱二头肌肱二头肌:哑铃单臂弯曲

六组

弯曲

六组

腹肌

第二天

腿:蹲下

六组

箭头深蹲

四组

抬起脚跟

六组

肱三头肌:哑铃弯腰伸展手臂。

四组

窄距离俯卧撑4组

哑铃颈部和后臂的屈伸

四组

腹肌

第三天

背:宽窄距离引体向上。

各4组(尽量做10以上)

哑铃划船

四组

肩膀:推

四组

前萍聚

四组

侧置提升器

四组

腹肌

第四天休息

其他动作后练腹肌。

腹肌:从两端开始

四组

抬起你的腿。

四组

腹部滚动

四组

各组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。

就是练习三天休息一天的循环。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是增肌最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。刚运动完就吸收了，30分钟后才吃。最好是易消化的，比如鸡蛋和牛奶。如果不方便吃，可以用蛋白粉(适合肥胖)或者肌肉粉(适合瘦)。