初学者一天应该练几次哑铃?他们一天只练一个动作吗?
每天练习一次,每次两三个动作。
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作。每组数量为8到12,最适合初学者练肌肉。所以每组的数字是8到12,做完这个数就把体重调整到力竭。每组休息不超过一分钟,每个动作休息不超过两分钟。
做下面的练习前先热身10分钟,就可以跑步了。
基督教公谊会对星期日的称呼
胸部:哑铃卧推
四组
哑铃鸟
四组
俯卧撑
4组(数量20至30)
肱二头肌肱二头肌:哑铃单臂弯曲
六组
弯曲
六组
腹肌
第二天
腿:蹲下
六组
箭头深蹲
四组
抬起脚跟
六组
肱三头肌:哑铃弯腰伸展手臂。
四组
窄距离俯卧撑4组
哑铃颈部和后臂的屈伸
四组
腹肌
第三天
背:宽窄距离引体向上。
各4组(尽量做10以上)
哑铃划船
四组
肩膀:推
四组
前萍聚
四组
侧置提升器
四组
腹肌
第四天休息
其他动作后练腹肌。
腹肌:从两端开始
四组
抬起你的腿。
四组
腹部滚动
四组
各组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。
就是练习三天休息一天的循环。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质,蛋白质是增肌最需要的;还有多吃水果蔬菜,少吃多餐。刚运动完就吸收了,30分钟后才吃。最好是易消化的,比如鸡蛋和牛奶。如果不方便吃,可以用蛋白粉(适合肥胖)或者肌肉粉(适合瘦)。