求一套三餐分配减脂增肌。
早上起床后喝一杯250毫升的温水。
7: 30早餐,1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1杯维生素,后来1杯果汁。
10: 00苹果1 12: 00午餐200-250g蔬菜(少油),白肉100-150g,主食多一点150g(推荐粗粮)。
15: 00加1份水果或1杯酸奶。主食100-150g(营养补充剂可随餐添加)。
17: 00晚餐200-750g蔬菜(可以吃一些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉是100g)。
19: 00训练后半小时,补充碳水化合物60克,蛋清3个或蛋白粉30克。
22: 30 1份水果或1杯牛奶(低脂)。蔬菜:黄瓜、番茄、芹菜、韭菜、白菜、青菜、生菜。水果:苹果、橘子和桃子。增肌食物:粗粮、豆类、鸡蛋(去蛋黄)、水煮土豆、白肉、海鲜。
少吃:瓜子、花生、冰淇淋等零食,中式烹饪。适量吃牛羊肉猪肉等红肉。可以多吃鱼、鸡肉(去皮)、海鲜。
少喝碳酸饮料、橙汁(不纯)等饮料。建议每天补充1复合维生素,每天8-9杯水。另外,保证运动强度,规律持续的运动是增肌成功的关键。