求一套三餐分配减脂增肌。

7: 30早餐，1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1杯维生素，后来1杯果汁。

10: 00苹果1 12: 00午餐200-250g蔬菜(少油)，白肉100-150g，主食多一点150g(推荐粗粮)。

15: 00加1份水果或1杯酸奶。主食100-150g(营养补充剂可随餐添加)。

17: 00晚餐200-750g蔬菜(可以吃一些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉是100g)。

19: 00训练后半小时，补充碳水化合物60克，蛋清3个或蛋白粉30克。

22: 30 1份水果或1杯牛奶(低脂)。蔬菜:黄瓜、番茄、芹菜、韭菜、白菜、青菜、生菜。水果:苹果、橘子和桃子。增肌食物:粗粮、豆类、鸡蛋(去蛋黄)、水煮土豆、白肉、海鲜。

少吃:瓜子、花生、冰淇淋等零食，中式烹饪。适量吃牛羊肉猪肉等红肉。可以多吃鱼、鸡肉(去皮)、海鲜。

少喝碳酸饮料、橙汁(不纯)等饮料。建议每天补充1复合维生素，每天8-9杯水。另外，保证运动强度，规律持续的运动是增肌成功的关键。