产后腹肌分离。可以做什么练习来回复？具体动作是什么？有哪些注意事项？

腹直肌分离是女性产后腹型肥胖的重要原因。为了消除产后腹型肥胖，除了饮食调整、有氧运动等常规手段外，还需要正确锻炼腹壁肌肉尤其是腹横肌的力量和功能。怀孕期间，腹壁的皮肤、筋膜、腱膜和肌肉随着胎儿在子宫内的逐渐增大而极度扩张，腹壁前外侧的肌肉之一——腹直肌分离。此外，孕期经常会出现营养过剩，腹部堆积过多的脂肪。如果产后没有得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有恢复到原来的位置，就会留下非常难看的肚子，还可能伴有腰痛和压力性尿失禁。

1.平躺，双膝弯曲。

2.右手放在肚子上(如果你是左撇子，也可以放左手)，掌心向下，手指指向耻骨，双手放在肚脐上。

3.吸气，然后呼气，同时轻轻地将头和肩膀抬离地面，就像做仰卧起坐一样。如果你的头和肩膀不能离开地面也没关系，只要试着做这个动作就可以让你的腹部肌肉开始收缩。

4.当你试着坐起来时，你应该能感觉到你的腹部肌肉在收缩。如果你有腹直肌分离，你应该能感觉到。你可能要多做几次才能感受到。如果你连续试了三次，没有任何感觉，就不要再做了。

5.产后你的腹肌间隙小于2指宽是正常的。如果你的间隙超过3指宽，就需要开始做一些盆底肌肉练习和下腹部肌肉练习，避免做仰卧起坐。如果几周后你的腹肌间隙仍然大于3指宽，一定要去医院咨询相关医生。