运动减肥会反弹吗?运动减肥会反弹吗?
1,运动减肥会反弹吗?
运动减肥是我们科学、有效、健康的减肥方式中不可或缺的一部分。一般来说,只要能坚持运动,减肥成功后反弹的机会就比较小。减肥成功后如果停止运动或者不控制饮食,很容易反弹。
2、运动减肥的原则
锻炼有助于减肥的主要减肥机制有两种:
(1)调节神经和内分泌功能。
正常人之所以能保持相对稳定的体重,是因为在神经系统和内分泌系统的调节下,合成和分解代谢相对平衡。而肥胖者的调节功能并不完善,出现代谢紊乱。合成代谢远不止分解代谢,剩余的糖和脂肪以脂肪的形式储存。通过运动,可以改善神经系统和内分泌系统,有利于调节新陈代谢,加快脂肪代谢速度,减少脂肪堆积。
(2)增加脂肪和糖的消耗。
人体从食物中摄取脂肪后,脂肪会在人体内分解成游离脂肪酸和甘油三酯,然后进入血液,存留在脂肪细胞中。人体消耗的脂肪越多,脂肪组织就会越多。另外,吃太多的糖类食物也会增加人体内的脂肪含量。但当人体运动量增加时,体内的游离脂肪酸和葡萄糖不会被消耗,为运动的肌肉组织提供热量。脂肪细胞不仅可以储存,还可能被消耗。
3、运动减肥反弹的原因
运动减肥反弹的原因主要有两个:
(1)行权终止
对于身体来说,减肥运动可以促进分解,加速身体的代谢过程,通过坚持不懈的系统运动达到减肥的目的。但也有人认为减肥后就没必要参加运动了,就停止运动,或者人为减少运动的次数和时间,即使参加运动也只是象征性的,对运动没有要求。其实这是一个错误的认识,违背了体育锻炼要提前使用,弃之不用的原则。由于运动的终止,原来运动获得的良好身体机能随着时间的推移越来越差,运动时饮食结构仍是吃,所以能量消耗少,能量过剩转化为脂肪,脂肪沉积在体内,久而久之就让人逐渐“发胖”。
(2)不节制饮食
减肥运动成功后,如果停止运动,对饮食没有控制,这是再次发胖的大敌,也是再次发胖的直接原因。为什么?原来运动时吃的食物量刚好满足正常运动和锻炼的需要,但是一旦停止运动,饮食并没有相应的改变。你还是按照运动时的饮食结构进食,或者因为停止运动,你放松了对饮食的控制,看到好吃的东西就“乱吃”,从而形成了消耗和进食能量的平衡,超过了正常的能量平衡。久而久之,多余的能量转化为脂肪,堆积在身体各个部位,又会出现“发胖”的现象。
(3)防止运动减肥后反弹的建议
为了保持理想的体重,你必须长期参加锻炼。如果因为环境和条件的变化不能继续锻炼,可以选择在当地允许的条件下做体育锻炼,比如跑步、拳击、健美操等。如果你停止运动或减少运动量,你的正常饮食也要相应改变,即为了防止身体再次发胖,你要适当减少食量或控制饮食。
4.如何控制饮食减肥
1,每日摄入25~30克纤维,虽然纤维不能被人体消耗和吸收,但它在体内停留时间长,能产生饱腹感,降低食欲。高纤维食物包括全麦、豆类、坚果和干果。
2,可以一天两次加餐,比如10 am,下午3点。可以选择牛奶、水果、酸奶、坚果等。
3、每天保证三两左右主食,碳水化合物可以给身体提供能量,不吃主食,减肥容易反弹。
4.晚饭尽量早点吃,睡前5小时不要吃东西。
5.确保每天喝足够的水。喝水也可以帮助你减肥。每天喝6-8杯水,水量在2000ml左右。
6、少盐少油,炒菜的时候尽量少放油少放盐。可以尝试用煮、蒸的方法烹饪食物,也可以尝试用橄榄油烹饪。
7.每周吃4次鱼。鱼类中含有的Omega -3脂肪酸可以帮助分解脂肪。
8、吃温热的食物,太冷的食物可能会使体温降低,身体的新陈代谢变慢,所以最好尽量少吃生的蔬菜,比如吃生的沙拉,最好是把蔬菜煮熟再吃。
9.用小碗碟装食物,有助于抑制食欲,减少食量。
10,每天可以喝几杯绿茶。绿茶中的儿茶素可以帮助抑制脂肪分解,提高身体的代谢率。
11.每天摄入一定量的钙。在同样的热量消耗下,平均每天摄入1000mg的钙,会比每天摄入600mg的钙多,三个月平均可以瘦2.7公斤。