120 kg有氧运动瘦身计划

周一胸部，肱三头肌，腹部

胸部:杠铃卧推3/组12/哑铃飞鸟3/组12/俯卧撑3/组12/肱三头肌3/组12/哑铃颈部屈臂3/组12/重量下压3。

星期三

背部、肱二头肌、腹部

背部:引体向上3/组8/颈前下拉3/组12/坐姿划3/组12/二头肌:杠铃弯曲3/组12/斜弯曲3/组12/哑铃正手弯曲3/组65433。

星期五

腿、肩膀、腹部

腿:杠铃深蹲3/组12/弯腰屈腿3/组12/坐抬腿3/组12/肩:哑铃坐压3/组12/杠铃颈压3/组12/哑铃侧抬3。

练习计划每周6次

练习箱

平板杠铃卧推3组-10次(训练全胸)、下斜杠铃卧推3组-10次(训练下胸肌)、双杠手臂屈伸(宽握)2组-10次(训练下胸肌)、上斜哑铃卧推(30度角)3

星期二

努力工作的

引体向上3组-10次(上背)杠铃划船3组-10次(下背)窄握下拉3组-10次(上背)划船3组-10次(下背)

星期三

肩膀

坐杠铃压3组-10次(全肩)坐哑铃压3组-10次(全肩)直立杠铃引体向上(窄握)3组-10次(三角肌前中肌)哑铃侧提3组-10次。

星期四

肱三头肌

窄握卧推4组-10仰卧手臂屈伸3组-10次(肱三头肌)器械按压3组-10次(肱三头肌)站立哑铃举3组-10次(肱三头肌)

星期五

肱二头肌

杠铃弯曲3组-10次(肱二头肌)哑铃弯曲3组-10次夹板弯曲3组-10次(肱二头肌)

星期六

腿

杠铃深蹲3组-10次(股四头肌)器械踢腿3组-10次(股四头肌)腿部屈伸3组-10次(股四头肌)腿部弯曲3组-10次(股二头肌)器械小腿。