最简单有效的健身方法和最实用的新手健身计划
最简单有效的健身方法
1，行走
任何健身项目都应该包括心血管系统的锻炼，其目的是增强心脏功能，消耗多余的能量，而散步是一种不需要任何特殊器械(除了一双稍微好一点的鞋)就可以随时随地进行的健身方式。不仅适合新加入健身行列的人，也适合经常锻炼的人。
“一小时的快走可以燃烧大约500卡路里的热量，”纽约贝斯医疗中心矫形外科和运动康复部的哥布林博士说。通常我们需要消耗3846卡路里左右才能减掉1斤。所以，如果不做其他运动，大概需要7小时42分钟，才能减掉1斤。
美国运动协会的运动学者科顿说:“开始时，不要求你离开沙发超过1小时的快走。对于初学者来说，初期应该是每次持续5~10分钟左右，之后逐渐过渡到每次持续时间不少于30分钟，并且每次增加的时间最好不要超过5分钟。”还有一点需要注意的是，如果要提高快走的速度或者加大坡度，之前要适当延长行走的距离。
快走的要领是:速度约1.56-1.79 m/s，抬头面向前方，背部挺直，双臂自然摆动。
2.间歇训练
无论你是刚加入健身行列的新手，还是经常锻炼的运动员，散步或有氧运动结合间歇训练，都会加强对心血管系统的刺激，从而提高身体机能，帮助减肥。
科顿说，“例如，在快走过程中改变步伐，可以刺激身体的有氧代谢系统适应。因为有氧代谢越强，消耗更多能量的能力就越强。”间歇训练是在运动过程中增加强度或速度并保持运动1~2分钟，然后降低到原来的强度或速度2~10分钟(根据运动总时间和个人恢复所需时间而定)。
3.蹲着的
健身必须包括力量训练。科顿说，“你锻炼的肌肉越多，消耗的能量就越多。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方式。深蹲是一种非常好的健身方式，可以发展股四头肌、股后肌和臀肌。
佛罗里达州的训练专家彼得森说，“深蹲是一种非常简单有效的健身方法，因为它可以同时涉及全身的大部分肌肉群。”不过，彼得森强调，动作标准是关键。他说:“深蹲能否取得好的效果，取决于你的动作是否规范。如果你的动作不规范，它的效果就不明显。”
标准动作应该是:双腿分开与肩同宽，背部保持挺直，然后下跪(图2)，上半身几乎与小腿平行。科顿说:“这时候膝关节要尽量超出踝关节。”哥布林建议道:“你可以想象一下你是怎么坐在椅子上的，但是哪里都没有椅子。”
用椅子辅助练习可能会有效果。一开始拿一把椅子，以标准姿势坐在椅子上，然后从椅子上起身站立。一旦你觉得自己掌握了这个标准动作，就可以尝试屁股一碰到椅子就起身，最后不用椅子做同样的动作，就是标准的深蹲。
很多去医院的人都是膝盖疼，很多都是股四头肌肌力弱造成的。如果你下楼的时候感觉膝盖疼，也许你需要加强股四头肌。深蹲是锻炼股四头肌的有效方式。
4.刺
像深蹲一样，弓步可以涉及大多数下肢肌肉，包括臀肌、股四头肌和大腿后侧的肌肉。此外，弓步比深蹲能更有效地改善平衡。
标准动作是:一条腿向前迈一大步(约为脚长的4至5倍)，脊柱自然伸直，腿膝关节弯曲约90度，将重量集中在未迈过的那条腿上，膝关节放低至接近地板的位置。(图3)
彼得森说:“感觉身体就像坐在没被拿走的腿上。你坐的这条腿就是你想锻炼的那条腿。”
如果想增加难度，可以用哑铃弓步(图4)。而如果想更全面的锻炼下肢肌肉，可以尝试侧身冲刺(图5)或者向后冲刺(图6)。
5.俯卧撑
如果动作规范，俯卧撑可以锻炼胸肌、肩部肌肉、肱三头肌，甚至躯干的核心肌肉(腹部和背部)。
彼得森说:“我很喜欢俯卧撑。他们的动作有点类似瑜伽。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和背部)都处于悬空状态，你得靠自己协调各部分的肌肉力量来保持自己的稳定。”
俯卧撑适合任何运动水平的健身人士。对于刚开始做俯卧撑或者体力不好的人，可以先从厨房柜台的高度开始，然后慢慢挪到桌子、椅子上，跪在地板上做俯卧撑。最后，你可以用脚趾和手触地做标准的俯卧撑。
标准的俯卧撑动作是:面向地板，两手距离略宽于肩部。将脚趾或膝盖放在地板上，让你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部位处于悬空状态，这样会让臀部后面的肌肉和腹肌参与到运动中，然后弯曲或伸展肘部来降低或支撑身体，整个过程中保持躯干稳定(图7)。
当然，在技术动作非常标准的情况下，可以尝试难度更大的俯卧撑，称为“T型稳定”俯卧撑:全身处于俯卧撑姿势。完成俯卧撑后，一只手以“T”形姿势举向空中的同侧，然后收回。做一个俯卧撑后，用另一只手重复同样的动作，整个过程中臀部不会和其他三个肢体一起转动。
6.仰卧起坐
每个人都想拥有一个没有脂肪的肚子。只要技术动作得当，大家熟悉的仰卧起坐(以及在其上改进的动作)是实现这一理想的非常好的健身方法。
一个标准的仰卧起坐应该是双腿弯曲90度左右，背部和双脚平放在地板上，双手微屈，指尖接触头部，然后收缩腹肌，使头部(下巴微缩)、颈部、肩部和背部依次远离地板(图8)。
千万不要双手手指交叉放在脑后，以免用力过猛拉伤颈部肌肉；小心不要屏住呼吸。正确的呼吸节奏应该是，起身时呼气，躺下时吸气，肘部在头部两侧远离视线，使胸部和肩部得到伸展。
彼得森推荐的仰卧起坐是双脚抬离地板，膝盖弯曲90度，因为如果双脚平放在地板上，很多人会很容易形成拱背，让屈髋肌参与运动(图9)。
仰卧起坐是一种非常有效的锻炼腹肌的方式，但是如果动作不规范，比如做仰卧起坐时弓着背，就起不到锻炼腹肌的作用。
如果想锻炼腹斜肌(也就是腹部两侧的肌肉)，可以做侧卧仰卧起坐。标准仰卧起坐姿势，起身时脊柱向一侧旋转，右肘碰左膝，左肘碰右膝(图10)。
科顿说:“起床之前，你要想象自己会处于一种扭曲的状态。首先扭动身体是非常重要的。只有这样，腹斜肌才会把你拉起来。”
但是要记住，仅仅靠仰卧起坐是不可能得到平坦的腹部的。减掉腹部脂肪需要遵循一个非常重要的基本规律——消耗的能量要大于摄入的能量。仰卧起坐可以锻炼腹肌，但不要误认为消耗的能量大于摄入的能量。这是健身应该遵循的最根本的规律。
7.弯腰划船
低头划船是另一种简单有效的健身方式，在运动中可以涉及大部分的上背部肌肉和肱二头肌。
俯身划船的标准姿势是:双脚分开与肩同宽站立，双膝微曲，收紧腹肌，背部保持挺直，骨盆微微前倾(如果保持这个姿势有困难，可以坐在倾斜的凳子上分担重量)，伸展脊柱上部增加支撑。双手分开与肩同宽抓住哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向身体，然后在这个姿势停留一小段时间，再慢慢放下到初始位置。呼吸节奏应该是举哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气(图12)。新手以安全为重，不宜负重过大。
初学者最实用的健身计划
周一，训练部位:胸肌和肱三头肌中部。
杠铃卧推3×10RM
哑铃鸟3×10
担架夹胸3×10
蝴蝶胸针3×10
按下重锤3×10。
哑铃弯臂屈伸3×10
周三，训练地点:背阔肌和肱二头肌。
在重锤的坐姿下拉3×10
坐划船3×10
站立哑铃弯腰划3×10
站立杠铃弯曲3×10
坐式哑铃弯曲3×10
周五，训练部位:三角肌和腹肌。
杠铃坐姿3×10。
哑铃举前3×10。
哑铃侧举3×10
哑铃俯身水平举3×10。
仰卧起坐1×25
山羊站起来1×25
周六，训练区:腿部
深蹲3×10
抬腿3×10
坐位腿屈伸3×10
俯卧屈腿3×10
提起鞋跟3×10
以上动作都是“RM”重量，组数可以在1 ~ 2组之间变化，看你的实际情况。适合前两周训练。一般情况下，训练两周后，基本不会像刚训练时那样疼痛，但每次训练后会感到酸痛，时间在每次训练后的两天内。训练后30 ~ 60分钟吃1 ~ 2个鸡蛋，1个50 ~ 100个K面包，喝100 ~ 200 ml牛奶或水。一些不能独立完成的动作，可以在同伴的帮助下完成。
一般来说，新手健身房健身计划可以按照上面的做。当然，你也可以请健身教练制定适合自己的计划。作为新手，你可能不太了解健身的方方面面，但没关系。这是一个零基础的活动，不需要太多约束。你在健身房做的是锻炼和放松。
经常健身有什么好处？
1，换个心情
健身可以让你的心情变得更好，大脑中的内啡肽可以让我们心情愉悦，释放焦虑和压力，感觉更快乐，更放松！
2.帮助睡眠
健身可以帮助我们睡得更好。根据美国国家睡眠基金会的最新研究，67%有健身习惯的人晚上的睡眠质量比没有健身习惯的人要好，无论是早上、中午还是晚上锻炼！
3.增强记忆力
我们都希望有一个好的记忆力来面对工作问题或考试。发表在《大脑研究杂志》上的最新研究表明，有氧运动可以增加血液中与记忆相关的激素含量！
4.增加创造力
德克萨斯大学的桑德拉·b·查普曼博士(Dr. Sandra B. Chapman)发表在最新一期《衰老神经科学前沿》杂志上的研究证实，57-75岁的人，每周三次，每次一小时，* * *经过12周的有氧运动(慢跑、骑自行车)，健美运动员的大脑血液显然有更多的氧气，他们在认知和创造力测试中的表现也更好！
健身房锻炼的正确顺序
1，准备
碳水化合物的补充更重要。提前30分钟吃点东西，运动起来会觉得更有精神。尤其是增肌的人，运动前补充高碳水食物，可以有效减少肌肉分解，防止变瘦。
2.伸展
运动前拉伸推荐动态拉伸，目的是降低肌肉粘度，增加运动肌肉血流量，提高运动成绩，减少运动损伤。
3.力量练习
初级健美运动员:力量训练应以履带式器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的轨迹，更容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。
一般健身者:可以先做20 ~ 45分钟的力量练习，再做20 ~ 45分钟的有氧训练。整体健身时间控制在1小时左右。
中级和高级培训师:可以根据自己的需要适当延长培训时间或者增加培训强度。
4、整理练习
以拉伸为主。方法是静态拉伸，不是上下弹跳。
每个部分可以重复2 ~ 3次，每次持续15 ~ 30秒。
另外，在器械训练的过程中，目标肌肉也要进行组间拉伸。
5.洗澡和换衣服
训练结束后不要急着洗澡，休息一会儿，等不出汗了再用温水洗澡。
健身房最容易出问题的地方是桑拿房。经过强化训练，血液已经大量流入肌肉。此时蒸桑拿，内脏和大脑供血供氧相对不足，容易发生危险。
6、营养餐
一般运动后要补充少量的餐，主要是补充少量的碳水化合物、矿物质和有蛋白质、升糖指数高的水。运动后2小时内，是营养的黄金吸收期，练肌者一定要抓住机会。