如何减少腿部和臀部的脂肪？

臀部，这套动作很简单，但是通过反复燃烧卡路里，四个动作就能让你在几分钟内达到“出汗”的效果。你只需要准备2公斤的哑铃，如果没有，就找一本杂志或者一个装满水的大矿泉水瓶代替。

动作一:对角踢腿开始四肢着地躺在垫子上，右肘着地，手臂平放在地板上，左手放在地板上。左膝微悬，左腿以一定角度向后上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒钟。然后屈膝，收回双腿，双膝着地。小贴士:通过运动时脚后跟的转动来积蓄能量，从臀部向脚后跟延伸腿部线条，挤压臀部上部。并且保持核心绷紧，做10次后换腿。

动作二:膝盖弯曲双腿抬起躺在地上，一只手肘撑在地上支撑头部(另一只手在地上保持稳定，如图)。双膝并拢，弯曲90度，臀部叠起，腰部伸展。抬起大腿然后放下，膝盖保持弯曲。重复15-20次。转身换另一条腿。

动作3:屈膝转圈与动作2相同的起始位置，抬起大腿距离小腿约10cm。膝盖保持弯曲，然后向前、向上、向后画圈。小贴士:让身体的核心部分绷紧，保持骨盆稳定。做15-20次，然后换方向——先向后再向前。然后翻过来换腿。

动作四:坐着提臀开始站立，双腿双脚并拢，哑铃放在身体前方。屈膝下蹲，就像坐在椅子上一样。然后抬起右脚脚跟，重心放在左脚上，臀部抬起放下。做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。小贴士:提臀的时候把重量放在脚后跟上。同时收紧腹部，打开胸部，然后让身体尽量往下走，不要变形。"

大腿，这套动作不需要专业教练，也不需要复杂的器材，在家也可以完成这些简单有效的瘦身动作。

动作一:准备姿势。首先平躺在地上，然后把卷好的瑜伽垫放在后肩胛骨下面。双手放在脑后，弯曲双脚。将臀部抬高与背部成一条水平线，然后用小腿的力量将身体向后推至几乎伸直，再向前推回，期间腹部会有轻微的颤抖感。整个动作1套，* * *重复4次。注意:整套动作不能操之过急，需要慢慢移动才能达到最佳效果。

动作二:准备姿势，将瑜伽垫的位置下移，放在臀部上方的凹陷位置进行支撑，然后向后平躺。慢慢抬起双腿成一条直线，然后拉伸到最大角度，将靠近身体的一条腿的脚尖向下压，拉伸小腿肌肉。保持在最大角度3秒左右，然后慢慢把腿回到中点，切换方向。来回是1套，* * *重复10次。注意:前后拉伸双腿时，保持伸直，不要弯曲。

动作三:继续上一个动作，保持基本姿势，但增加一些变化。两条腿也是前后拉伸，但是直向前的那条腿在收缩时弯曲，另一条腿保持直下落，脚尖同时指向前方。来回是1套，* * *重复10次。注意:中间点交替时，不要同时弯曲双腿，否则会失去张力，影响成绩。