中老年人应该如何安排日常锻炼？

(1)运动前体检。老年人在工作期间没有足够的时间锻炼。虽然退休后有的是时间，但有些人因为不知道科学的锻炼方法，急于求成。这样一来，它们不仅有害健康，还会危害健康，甚至导致猝死。所以，运动前体检是很有必要的，运动中也要定期体检。如果平时发现有以下症状，要找医生查明原因:食欲不振、饮食习惯改变、便秘或腹泻、容易发烧、爱出汗、面部、手脚浮肿、稍加运动后心动过速或哮喘、安静时呼吸不畅、焦虑或烦恼、疲劳和恢复缓慢、入睡困难、假睡、感觉不怎么运动、身体消瘦、喉咙干渴。

(2)合理的运动方式。最好采取有氧全身运动来提高心肺功能，因为全身运动对冠状动脉和四肢外周血管的血液循环以及皮下脂肪的消耗有很大的促进作用。散步、跑步、游泳可以说是中老年人的三大身体锻炼，非常适合中老年人。

(3)不在乎胜负。不要在意中老年人健身运动的结果。即使是低强度的运动，也有精神压力过大导致休克的情况。运动时的哮喘和呼吸困难应视为危险信号。一般来说，在运动过程中，你会感到呼吸困难，胸部不舒服，肌肉或关节有强烈的疼痛，胸部有压迫感，总觉得想吐，头痛，头晕，疲劳，发冷或出汗。你应该立即停止锻炼，休息一下。并观察其发展，找出原因。

(4)持之以恒。把一周的锻炼集中在一天不仅没有意义，而且从强度上来说也是相当危险的。所以，从每周锻炼一次开始，过渡到隔天锻炼一次。一周锻炼三次是最理想的。为了提高锻炼效果，适当的休息也很重要。中老年人的健身运动应该遵循这样一个原则:一定要有一定的规律，始终坚持，按计划坚持不懈地继续下去。另外，即使健康诊断没有问题，但运动当天发现自己晚上睡眠不好，早餐没胃口，情绪焦虑，心跳剧烈，酒后头痛，总是呕吐，胸口闷痛，体温37℃以上，安静时心率超过每分钟90次，面部肿胀，咳嗽或流鼻涕，全身无精打采，腹泻，头重脚轻等。，你也应该停止运动或者适当减少运动量。

(5)准备活动要充分。让身体机能适应运动的准备活动要充分，年龄越大需要的时间越长。中老年人的准备时间至少需要5 ~ 10分钟。而且冬天要尽量减少客厅和运动场所的温差，因为一下子从温暖的地方到寒冷的地方，血管收缩，会造成血压急剧上升。

(6)全面锻炼，均衡发展。散步、跑步、游泳这三大身体运动，对提高心肺功能非常有效，但对强化脊柱周围的腰肌、背肌、腹肌、臀肌作用不大。为了加强这些部位的肌肉，还要做一些体操运动(如仰卧起坐、仰卧起坐抬腿、两端俯卧)。

如何掌握体育运动中的“度”的问题？参加体育锻炼，一定要善于掌握运动量。运动量过小，对身体影响不大，而运动量过大且不规律，也会对身体产生不利影响。那么在进行体育锻炼时，如何判断运动量是否合适呢？测试运动量的方法有很多。下面介绍两种常用的方法，简单易掌握。

第一种方法:通过脉搏变化来衡量运动量是否合适。

可以在早上起床前，或者运动前后1小时左右测脉搏，进行对比。测量时间可以是1分钟。运动量小的话，可以在运动后1小时内恢复到运动前的水平，疲劳感不明显。运动量过大的话，有时候一晚上到第二天早上脉搏可能恢复不了，运动量越大恢复时间越长，身体疲劳的感觉也非常明显。

运动量合适的情况下，每天早上脉搏要相对平稳，精力充沛，没有运动不适带来的特殊感觉。

第二种方法是通过主观感觉来衡量运动量是否合适。

主观感受一般包括运动前、运动中、运动后的感受。正常人在运动量适当的情况下，在工作、学习和工作中会感到精力充沛，运动后会感到疲劳，但不会影响正常的睡眠和食欲。有时肌肉也会有轻度疼痛，四肢感觉沉重，但这些现象经过一夜的休息，第二天早上就能消失，而且身体机能越好，消失得越快。

运动量过大的时候，第二天早上起床后经常会感到情绪低落，浑身无力，甚至头晕。运动后经常感到极度疲劳，吃不下饭，睡不好觉，对运动感到厌烦和冷漠；运动的时候很容易出汗。这些都说明运动量需要适当调整。另外，老年人在体育锻炼中掌握运动量的秘诀是“加酸、减痛、止麻”三要素。

酸补充:老年人刚开始参加体育锻炼时，会有一种肌肉酸楚的感觉。但这只是运动后肌肉中的代谢产物乳酸过度堆积，刺激神经末梢而引起的正常生理反应。只要运动循序渐进，肌肉有一个适应过程，肌肉代谢和结缔组织逐渐改善，悲伤感就会减轻或消失。这时可以逐渐加大运动量。

缓解疼痛:很多老年人患有各种老年病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等。如果在运动过程中出现局部疼痛，并有逐渐加重的感觉，则说明肌肉或肌腱的某个部位出现了隐性的炎症反应。此时应减少运动量，减轻运动量，避免炎症扩大。

麻木停止:任何人在运动中感到身体某一部位麻木不适，都是局部神经受压的表现，是对运动方法不当的反应。

这时，你必须立即停止运动，请医生查明原因，改变运动项目或运动方式。