瑜伽开肩、开胸的姿势有哪些?
想让后弯体式更完美?想把开胸体式练得更好?在直接进入这些练习之前,先练习以下阴瑜伽的五个姿势,可以更好的帮助开肩和灵活脊柱。
进入体式时要小心。如果你觉得不舒服,尽快戒掉,放在你觉得舒服的地方。有脊椎损伤的人,比如腰椎间盘突出或者脱出,不建议练习!
身边最好有两块瑜伽砖和一条毯子。和其他的阴瑜伽体式一样,最好能保持的时间越长越好,这样才能达到更好的练习效果。
1,仰卧
准备两块瑜伽砖,一块放在肩胛骨下面,一块用来抬高头部。如果这是第一次尝试,您可以降低支架的高度。如果没有问题,可以根据自己的身材试着调整如图所示的高度,双腿伸直放松放在垫子上,或者双脚并拢,双膝分开,深呼吸。
2.斯芬克斯姿势
趴在垫子上,屈肘,双臂张开与肩同宽,放在头的两侧。吸气,双手用力下压,胸部向上抬起。同时,向后拉肩,伸直腿和脚趾,用力压地。如果你在维护过程中感到过度拉伸,慢慢地向前移动你的手,直到你感到舒适为止。
3、俯卧胸型
趴在垫子上,打开右手侧,右肘弯曲90度,指尖指向前方,手肘和肩膀保持在一条直线上,手臂保持不动,身体向右转,膝盖向前弯曲。如果你想感觉更舒展,你可以把你的左手放在你的下背部。
4、下狗变型
餐桌准备:将臀部调整到膝盖正上方,下肢保持不动,双手慢慢向前移动,直到双臂支撑地面,额头放在垫子上。通常,在这个体式中,你的背部应该保持挺直,但在开肩练习中,建议你的腹部应该放低,使你的脊柱形成曲线。如果你的腰背部开始酸痛,说明你已经过度拉伸了,要适当调整到舒适的位置。如果想获得更好的拉伸效果,还可以在手肘下垫一块瑜伽砖,同时结合手掌。
5.印章样式
趴在垫子上,手掌用力下压,挺胸。你可以把腿放在垫子上,保持这个姿势。如果你想更好地伸展,你也可以弯曲你的膝盖,将你的脚趾指向你头部的方向,将你的肩膀向下向后拉。