如何有效减肌肉小腿？
准备运动——掰肉。
想瘦小腿，首先要检查小腿肌肉是松弛还是紧绷。如果肌肉比较紧，瘦起来会比较困难。所以第一步是把结实的小腿肉松掉。平日可以坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂抹促进微循环、紧致肌肤、消除脂肪的瘦身产品，用拳头捶打小腿，或用手掌按摩，每侧10分钟。
在做下面的拉伸和瘦长运动之前，最好先做10分钟的有氧热身，比如跳绳、短跑等，让肌肉充分活动起来，效果会好很多。
动作1坐提脚跟
保持身体姿势固定在仪器上，双腿微微弯曲。最重要的是保持膝盖不动，用脚踝控制动作。一旦上下，可以做12-15次为一组(以小腿微酸为准)，每次做15-20组。推荐阅读:疯狂减脂的实用减肥方法图片(6)
功能:可以收紧小腿脂肪。
提示:膝关节固定是最重要的，否则你就是在全力踩踏，小腿的锻炼效果会大打折扣。
动作2站立姿势抬起脚跟
站直，保持腰部紧张，人尽量感觉自己在向上拉，膝盖微屈，小腿收紧。在负重的情况下，他们做脚尖运动。同时，胸部充分打开，用全身的力量而不是手臂来举起重量。15次为一组，做2组。
作用:使小腿紧张，锻炼腹部，使全身肌肉紧张。
提示:负重的目的是为了达到更好的锻炼效果。你可以改为每只手拿一瓶矿泉水，但不要让你的手抬起来，离开肩膀。
动作3健身球抬腿推荐阅读:重塑修长玉腿实用合集
把脚放在健身球上，保持身体平躺，尽量把球推远，然后慢慢地向后够。手形帮助你的身体保持平衡。10次一组，左右5组。
功能:拉伸小腿，增加腿部的协调性和全身的平衡。你觉得你在跳芭蕾吗？
提示:健身球帮助你控制方向，辅助锻炼，根据自身条件推远推近。只要尽力去做就好了。
动作4健身球腿控制
坐在健身球上，腹部稳定，上身不摇摆，一条腿自然坐好，另一条腿抬高与上身成90度，脚尖拉伸1分钟。双腿交替，各做20次。
作用:这个动作不仅锻炼了小腿，对大腿也有很好的塑形作用。
提示:保持呼吸平稳，匀速移动。不要匆忙进出。
动作5在垫子上抬腿
侧卧，背部保持紧张，用腹部控制身体。把腿向上向前抬，抬的时候把脚趾拉长，收回来的时候把脚趾勾起来。尽量慢慢抬起腿，保持匀速。一组20次，左右各2~3组。
作用:利用控制使小腿肌肉紧张，同时锻炼腹部和背部。
提示:伸腿时吸气，恢复时呼气，起跳和着地时保持腿部肌肉紧张，有意识地感受肌肉的力量。推荐阅读:疯狂减腿部脂肪的实用减肥方法图片(1)
动作6健身球，抬腿，转圈。
趴在健身球上，抬起一条腿，在空中画一个半圆。左右做15~20次。
作用:让小腿变得修长，同时，让臀部变得紧致上翘！
提示:注意控制速度，尽可能放大半圆的直径。
动作7踏板拉伸
支撑腿轻微弯曲。试着用手够到另一条腿的脚尖，打散，保持不动，匀速呼吸10秒以上。左右做20次。
功能:帮你调节高度，提高锻炼效果。
提示:如果感觉韧带拉不开，可以在平地上做。这组动作可以是运动前的热身动作，也可以作为运动后的冷却。
运动完成
每组运动锻炼后，都要及时拉伸放松，这样小腿才会有弹性，不会僵硬，不会形成大块肌肉。此外，坚持使用紧肤霜和乳液也可以帮助你保持腿部皮肤年轻细腻。接下来要做什么，你还在等什么？赶紧把你好看的短裤裙子翻出来吧！
消除水肿的饮食方法
除了按摩，适当的饮食习惯也能塑造美腿。
1.维生素E有助于消除水肿
血液循环不畅容易导致脚部水肿。含有维生素E的食物有助于加速血液循环，防止腿部肌肉松弛。富含维生素E的食物包括杏仁、花生和小麦胚芽。
2.维生素B加速新陈代谢
维生素B1可以将糖转化为能量，而B2可以加速脂肪的代谢，多吃富含维生素B的食物，如蘑菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃盐，消除水肿
经常吃咸的食物，容易使体内水分堆积过多，形成水肿，容易堆积在小腿上。除了减少盐的吸收，还可以多吃含钾的食物，因为钾有助于排出体内多余的盐分。含钾的食物有西红柿、香蕉、土豆、芹菜等。
应该说肌肉型MM只是少数，但绝对不能忽视。我在健身房工作的时候，有时候会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往会觉得自己不如一般的胖MM，往往会付出极其艰苦的努力。他们不但没有变得苗条，反而更加“强壮”。不管肌肉女在审美上是什么概念，至少在中国，对于普通人来说是不可接受的。如果一个女生坚强或者善良，那一定不是恭维。
最常见的现象是，很多女性不是全身肌肉发达，而是集中在某个部位，其中最突出的是腿部，与上半身有很大的不同。这绝对是健美行业的问题，别说减掉肌肉，就连减掉脂肪对他们来说都是一个非常艰难的过程和挑战。要知道，并不是每个来健身房减肥的女生都把健身当成一种爱好，她们的目的只是为了减肥。
有几种方法可以减掉肌肉。一、平衡训练法，目前比较流行的一种说法，就是加强上半身锻炼，协调上下半身。我个人觉得这种方法有其可行性，但也不一定行得通，因为其实大部分腿部肌肉发达的女生更愿意维持现状，而不是让自己的上半身变得结实如下。取长补短要看取长补短后的整体效果。
二是力量训练，采用间歇循环训练法。有些女生担心力量训练会让强壮的腿变得更强壮，因为力量训练就是肌肉训练，然后对肌肉发达的腿进行力量训练，可能会刺激肌肉，让肌肉更发达。间歇循环训练法是为需要锻炼的部位安排一些适当的动作，将这些动作按照一定的顺序排列，采用循环训练，可以根据情况分为1-3个或更多个循环，每个循环之间确定休息时间，一般为1-3分钟。
多次使用重量轻。这种训练的主要作用是减少体表和肌纤维中多余的脂肪，从而降低纬度。
第三是有氧训练。应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂还是减肌，但是减肌减脂的有氧训练应该是不一样的。一般有氧运动减脂，要求中低强度，持续30-60分钟。减肌腿的有氧运动也需要强调。尽量不要做弹跳有氧运动，持续时间要长一些，要根据个人情况安排，循序渐进。
长跑运动员基本都比较瘦，这是因为长时间做有氧运动的缘故。我们不想从长跑运动员的训练中吸取教训。所以，要减掉肌肉，长时间的有氧运动应该是最好的方法。
第四，饮食的问题，一般的健美健身教练都很注重蛋白质的摄入，无论是增肌还是减肥，因为肌肉的成分除了水，大部分都是蛋白质。那么，当一个肌肉发达的女生失去肌肉时，是否可以适当减少蛋白质的摄入，让自己的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题需要考虑。
修长、苗条、健美的小腿会是一道亮丽的风景。但是，小腿浮肿怎么办？小腿肌肉松弛怎么办？你不必告诉我。我们赶快行动吧！
小腿的形状和功能与小腿后部的肌肉有着非常重要的关系。所以要改变外形，有效改善小腿的功能，主要是锻炼小腿肌肉。下面是我搜到的有针对性的减腿运动方法，希望和你一起试试。
1.跟着地面的脚趾走。
2.脚后跟不着地跳绳。
3.在沙坑里做连续向上的弹跳。
4.负重脚趾走路。
5.肩部负重原地弹跳。
6.单腿直立单腿弯曲站立，脚跟悬空站在梯子、小凳子或任何20厘米以上高的物体边缘。你可以用手扶着墙，或者在旁边放一把椅子保持平衡。以慢慢数到五的速度踮起脚尖，但可以停在最高点，然后以慢慢数到五的速度慢慢放下脚跟，直到最低点。等到你想做多少次就做多少次，然后再换边。量力而行，但最好一次至少做三五组。
自己和小腿的战争正式开始了，除了精油和保鲜膜，我还在努力跳绳。现在技术突飞猛进，达到每分钟190次。因为战争才刚刚开始，怎么能暂时不报战果呢？但我相信胜利的曙光就在前方！
从别人的角度来看