向专业健身教练咨询健身房每周健身计划！周1至周末

1，热身:跑30分钟，4公里(8公里/小时)

2、器械锻炼:胸部、肱三头肌

a:平板卧推胸大肌15次/组*4(配重60kg)

b:推胸大肌15次/组*4(配重40kg)

c:用向上倾斜的哑铃推胸大肌15次/组*4(配重30kg)。

d:仰卧手臂屈肱三头肌15次/组*4(配重10 kg)

e:下拉肱三头肌15次/组*4(配重35kg)。

f:腹肌练习:卧位、上下、卷腹20次/组*3

3.跑步机行走:60分钟(6公里/小时*6度坡度)

4.腹肌练习:卧位、上下、卷腹20次/组*3

星期二:

1，热身:跑30分钟，4公里(8公里/小时)

2、器械练习:背部、肱二头肌

答:硬背拉15次/组*4(配重40kg)

b:助力引体向上15次/组*4(配重20kg)

c:坐背拉15次/组*4(配重20kg)

d:单臂弓排肱二头肌15次/组*4(配重15kg)。

e:肱二头肌肱二头肌弯曲举15次/组*4(配重25 kg)

f:托臂屈肱二头肌15次/组*4(配重10kg)。

g:腹肌练习:卧位、上下、卷腹20次/组*3

3.跑步机行走:60分钟(6公里/小时*6度坡度)

4.腹肌练习:卧位、上下、卷腹20次/组*3

星期三:

1，热身:跑30分钟，4公里(8公里/小时)

2、器械练习:肩部、腿部

a:坐姿哑铃压三角肌15次/组*4(配重30kg)。

b:站姿划船三角肌15次/组*4(配重30kg)。

c:站立侧提拉三角肌15次/组*4(配重10 kg)。

d:弯腰划三角肌15次/组*4(配重30kg)。

e:史密斯杠深蹲举大腿15次/组*4(配重40kg)。

f:坐姿屈腿伸大腿15次/组*4(配重50公斤)

g:腹肌练习:卧位、上下、卷腹20次/组*3

3.跑步机行走:60分钟(6公里/小时*6度坡度)

4.腹肌练习:卧位、上下、卷腹20次/组*3

周四:重复周一的训练。

周五:重复周二的训练。

周六:重复周三的训练。

周日:放松休息。

配重会自行调节。

如果你是一个跑步的瘦子，那就不要跑步了，改为热身。