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瑜伽瘦腿运动:

双腿比肩稍宽站立，均匀呼吸；提起脚跟，使腿部肌肉紧张，收臀收腹收胸，双手向上，掌心向上，手指分别指向天空，尽力保持几分钟。收回，双脚并拢，弯腰，双手放在地上，尽量拉伸腿部肌肉。半卧，双腿抬起，可以来回交叉。坐直，双腿并拢，上身向下压。收起上半身，均匀呼吸，保持运动，休息5分钟。

瑜伽瘦腿注意事项:

1，体重要循序渐进，不能急于求成，也不能不加负荷，否则达不到锻炼的目的。

2.这些动作可以用来休闲锻炼，速度可以根据当时的体力而定，但必须以教练规定的时间和次数为准。

3.做瑜伽练习的时候，你应该尽量让每个动作保持在原地几分钟。

瑜伽瘦臀瑜伽瘦臂牛脸法；

(1)金刚坐，静坐，调整呼吸。

(2)吸气，右臂向上伸展，手肘弯曲，呼气。用左手拉你的右肘，试着把你的右手放在你的两个肩胛骨之间。

(3)左臂后弯，双手手指叩击。

(4)背部挺直，眼睛直视，保持20秒，自然呼吸。

(5)各做3次左右。放开摇一摇。在另一边做。

替代方法:如果肩膀僵硬，手够不到对方，可以用抓住毛巾两端的方法代替。

瑜伽瘦臂效果:强化背部肌肉，灵活手腕、肘关节和肩关节，矫正肩背部歪斜，扩胸。

细臂蛇攻瑜伽练习；

(1)金刚坐，静坐，调整呼吸。

(2)身体前倾，额头贴地，双臂前伸触地。

(3)屈臂，抬头，屈背，胸部紧贴地面。

(4)让躯干沿着地面慢慢向前移动。

(5)到达终点后，伸直双臂，撑起上半身，后仰头部，抬头。保持20秒，自然呼吸。

(6)倒序做，回到初始状态。

如此反复，* * *做8遍。

瑜伽瘦臂功效:增强臂力，收紧手臂肌肉，强化胸肌，活动整个脊柱，矫正轻微脱臼，对月经不调有辅助作用。

瘦臂瘦臂瑜伽练习；

(1)金刚坐，静坐，调整呼吸。

(2)吸气，右手从脑后抓住左肘。

(3)吸气，左臂向下压，保持几秒钟。

(4)回到双手握肘。

(5)另一侧重做。

(6)另一侧做完后，降为双手握肘，吸气，双臂伸直，仍双手握肘。保持10分钟，自然呼吸。

(7)呼气，垂下双臂，放松。

瑜伽瘦臂瑜伽体印练习；

(1)双腿叠成莲花或半莲花座，坐好。

(2)双臂弯曲在背后，双手合十。

(3)吸气，后仰头部。

(4)呼气，上身慢慢前倾，额头贴地，保持20秒自然呼吸。

(5)伸直上半身，恢复和放松手臂和腿。上下换腿，再做1次。

【功效:增强手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活动髋、膝、踝关节，有安神、减慢心率的作用。]

瘦臂前拉伸的瑜伽练习；

(1)坐直，双腿向前伸直，调整呼吸。

(2)双手后撑，吸气。

(3)呼气，收紧腹肌，慢慢将身体抬离地面，伸直手臂，将全身重量放在手脚上。

(4)吸气，头向后仰，保持20秒，自然呼吸。

(5)身体慢慢落地恢复。

如此反复，* * *做三遍。

瑜伽瘦臂效果:加强手臂、手腕和脚踝的力量，收紧手臂肌肉，拉伸身体前侧，加强臀部和背部肌肉的力量。

瑜伽瘦腰瑜伽瘦腰强化三角拉伸法；

(1)两腿叉开，双臂水平展开，右脚尖向右转，吸气。

(2)呼气，弯曲右膝。

(3)上身慢慢向右侧弯曲，右手放在脚背上，左臂直起，尽量保持双臂在一条直线上。

(4)左臂尽量向侧面伸展，与左腰、左臀成一条直线，保持30秒，自然呼吸。

(5)慢慢恢复直立姿势，然后边换边做。左右各做三次。

瑜伽瘦腰效果:拉伸收紧侧腰，刺激按摩腹部内侧，帮助消化过程，加强腿部力量。

瘦腰扫地的瑜伽练习；

(1)两腿分开略宽于肩膀，吸气，手臂向上伸展。

(2)呼气，上身向左45o方向前倾。

(3)身体前倾到极限，双手放在地上。(如果够不到地面，手臂可以自然下垂。)

(4)上身和手臂横向右侧，吸气。

(5)呼气，伸直双臂，用上半身沿右45o方向抬起。

(6)恢复到初始状态。

(7)以相反的顺序再做一遍。

左右各做三次。

瑜伽瘦腰功效:灵活腰椎，减少腰部脂肪，拉伸放松背部肌肉，活动脊柱。

瑜伽中的瘦腰和拉弓练习；

(1)侧卧，右臂向上伸直，左腿弯曲，左手抓住左脚，吸气。

(2)呼气，尽量抬起上半身和头部，左手抬起左脚，收紧腰腹，眼睛看着左脚底部。保持20秒，自然呼吸。

(3)还原，放松腿部，换腿再做。

左右腿各做三次。

瑜伽瘦身效果:减少腰、臀、臀的脂肪，美化臀部曲线。

瘦腰风吹树瑜伽练习；

(1)双腿分开与肩同宽，双臂向上伸直，手指交叉，脊柱挺直，脚跟抬起，吸气。

(2)呼气，身体向左弯曲到最大，脚跟不落地。保持几秒钟。

(3)吸气还原。

(4)呼气，向右弯曲。

重复这个动作，做五次。

瑜伽瘦腰效果:消除腰腹部和脚踝多余脂肪。

瑜伽中瘦腰、转身触趾的练习；

(1)双腿最大限度分开，双臂放平，吸气。

(2)呼气，上身向左扭转，身体前倾。试着用右手够到左脚，敲并伸展左臂，尽量向后扭转头部，眼睛看着左手。吸气还原。

(3)呼气，然后向右转，重复上述动作。

如此反复，* * *做12次。

瑜伽瘦身效果:减少腰部脂肪，软化腿部韧带，挤压按摩内脏，有利于消化系统，活动颈椎。

第一节:滚臀。主要是大腿、臀部、腰部的运动来实现瘦身瑜伽减肥。屈膝仰卧，手肘支撑，呼气，慢慢将膝盖倒向身体左侧，手肘保持不动，还原吸气三次；呼气，膝盖向右倾斜，还原，吸气，做三次。

第二节:腿交叉，主要是加强腹部肌肉的收缩和放松。采取半卧姿势，双肘支撑，双腿抬高，右脚压在左脚上；左脚压在右脚上，继续抬高双腿；保持抬腿高，两脚之间交换压力，保持抬腿，直到双腿与地面垂直。在不疲劳的情况下尽可能多做几次。

第三节:摆动练习，主要是加强腰、臀、大腿的柔韧性。跪坐，手指交叉放在大腿上；均匀呼吸三次；吸气，抬起上半身，双臂伸向头部；呼气，轻轻坐在身体右侧，继续呼气。手臂向身体左侧伸展，腰部弯曲，然后吸气，手臂伸直，慢慢恢复原状。然后在另一边做，连续做几次，然后休息放松。

瑜伽呼吸可以增加体内细胞的吸氧量，包括脂肪细胞，所以氧化增加，更多的脂肪细胞被燃烧。对大脑皮层皮层下中枢、自主神经系统、心血管系统有良好的调节作用，使摄食中枢控制食欲的功能正常化，防止暴饮暴食。按摩腹部器官，实现内脏活动的自我调节。如加强胃肠蠕动，增强胰腺功能以促进融化脂肪的消化酶的分泌。能放松肌肉，加速全身血液学，有利于脂肪分泌。瑜伽呼吸减肥可以强化腹肌，去除腹部脂肪。

瑜伽饮食瑜伽臀部饮食

1.仰卧将脚跟贴近臀部，双手攀住脚跟。

2.慢慢吸气呼气将臀部夹紧；

3.达到极限后，静立十秒，然后还原，还原膝盖左右脚。

瑜伽腰腿减肥方法

1.双脚并拢站立，双手放在头上双手交叉，手肘向外展开。

2.深呼吸，屈膝，踮起脚尖下蹲，身体重心放在脚尖上。双脚并拢，背部挺直。呼气，迅速回到1的位置。

瑜伽腰背减肥方法

1.站直，叉开双腿，注意力集中在肛门上。双手高举过头顶，掌心距离约为头部宽度。

2.慢慢把腰转到左边，上身和手臂也会转动，背部尽量挺直。慢慢转动上半身，直到面朝下的时候把手放下。

瑜伽减肥操变胖，从肚子开始。起初，只有一个人可以观察到这种轻微的变化，但后来，它已经成为一种普遍的特征。那么，如何防止腹部脂肪堆积呢？请看——瑜伽减肥运动从腹部开始。

保持正确扎实的瑜伽姿势和运动。

①站直，双臂向前伸直，双手紧握，然后慢慢向上抬起头。头向后仰，然后轻轻地向左右转动。再次向前转，慢慢放下手臂，仍然紧紧握住手，然后放回原位。同样做10次。

②站直，双臂水平向前伸展，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放回原位。左腿做，每条腿做5次。

③站直，双臂垂直于体侧，慢慢将右膝抬至胸前，弯曲躯干并使头向前，双手将双腿抱至胸前，然后回到原位。用左膝做，每膝做五次。

④站直，双手握住对侧手臂，慢慢向前、左右弯曲身体，然后回到原来的姿势，做5次。

瑜伽瘦身运动让腰、背、腹变得结实。

①站直，双手向上伸直，上身向前弯曲，双手离开地面，膝盖微微放松。回到原来的直立姿势，重复10次。

②坐直，双手在无把手的椅子上握住椅子，抬起右腿，向前伸直，腿前后抬高45cm，左右腿重复10次。背靠椅背，左右腿同时向前抬起，做10次。双腿向前伸直，上下交替移动，各做10次。

③两腿分开站立，双臂放在两腿之间，放松在地板上，抬起臀部，上下做10次。

瑜伽练习使肌肉强壮。

①仰卧，双臂向外伸展，与胸部成直角。右膝向上向右弯曲，尽量慢慢接触右侧床面，让身体回到原来的位置。左腿做同样的动作，做五次。

②仰卧，双腿向前伸直，双臂放在头上，膝盖向上弯曲，靠近腹部时双手抱紧膝盖。然后伸直双腿放下，做10次。

瑜伽瘦身动作瑜伽瘦身，4个动作改变体型，瑜伽对塑造身材、平衡身体、燃烧卡路里非常有效。它还可以显著改善体力、耐力、柔韧性和呼吸状况。

瑜伽瘦身行动部分1

站直，右腿向前迈一大步，左脚向外翻45゜，使右膝与右脚脚尖在一条水平线上，身体尽量下压，使右大腿与地面平行。弯曲身体，右手手掌放在右脚后面，支撑地面。当你尽可能地伸展左臂时，你仍然应该保持右大腿与地面平行。

目标部位:整个背部、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。

特殊塑形:手臂尽量伸展，不要弯腰驼背，这样可以扩胸。这个动作对收紧臀肌也很有效。

瑜伽瘦身第一式:老虎造型

1，四脚跪地。

2.抬起右腿，保持水平，同时抬起头。

注意:重复4次，另一侧也一样。

瑜伽瘦身第二式:桥式

3.仰卧。屈膝，双脚着地，双手托住脚踝。

4、吸气，同时臀部、腰部、背部离地，尽量抬高。

注意:自然呼吸，停留15 ~ 30秒，回到仰卧。

美臀方法:性感十分钟，细腰美臀跳舞使其性感，美臀三招。

瑜伽瘦身第二节

脸朝下躺在垫子上，用肘部支撑身体。你的手臂与肩同宽，手指指向正前方。收紧肌肉，提臀。保持身体在一条水平线上，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。尽量收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后在地上休息一会儿。重复这个动作几次。

目标部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。胸部、背部和大腿。

特殊造型:只收腹部和大腿内侧的肌肉，防止手臂肌肉形成难看的脂肪推。

OL平腹:苗条OL一族，上班进五招，大龄美女瘦腹:瘦身一招，大龄MM减腹三招。

瑜伽瘦身第3节

平躺在地上，面朝上，双脚平放，双脚打开与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿和胫骨与地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几英寸，拱起身体和地面。双臂紧贴地面，收紧臀部和腿部肌肉，抬起臀部，双手紧紧扣在身体下方。保持这个姿势一会儿，然后放松，躺在地上休息，继续重复这个动作。

目标部位:臀肌、大腿、腰肌、背部下方。

特殊塑形:一旦你的体型拱起，就尽可能把双手放在身体下面，这样可以托起身体和臀部，这样也可以让臀部肌肉更紧实。

减臀计划:byebye应对女生肥臀美腿

1，仰卧，双脚分开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放在两侧。

2.呼气时尽量挺直腰，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不休息，动作要一致。继续做15~20次。

1，俯卧，双手屈曲支撑头部，脚尖伸直。

2.用力推臀，同时呼气，试着抬起一只脚，保持双脚伸直，静止1秒。返回到动作1。

1，双腿并拢，立正，脸朝前，双手叉腰。

2.一条腿轻轻向前迈，膝盖弯曲90度。先吸气，再呼气，回到动作1。换腿踏出，动作相同，左右脚重复15~20次。

瑜伽瘦身第4节

注意:如果你是初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么一开始最好不要尝试这个动作。

答:开始动作与第3节相同。然后把手放在腰后支撑。每次都把腿弯向胸部。如果不能用肩膀支撑身体，可以弯曲膝盖，这样可以减轻肩膀的压力。

b:双腿伸直放在天花板上，并拢。想象你正在把能量从你的头部转移到你的脚趾。如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀下面垫一条毛巾，会减少这些部位的拉伸，让你感觉更舒服。)

目标部位:肩、背、腹、臀、腿。

特殊塑形:注意眼睛向上看，把腐烂的部分收缩得紧紧的，尽量保持躯干和腿在一条直线上，垂直于地面。

减腹方法:跟我来！经典四招减腹豆腐乳汤三天速效平腹

现在的都市女性大多喜欢瑜伽，因为瑜伽不仅能带给你健身，还能改善你的身材，让你拥有更苗条的身材！

七天瘦身瑜伽在七天瘦身瑜伽的第一天，用你的呼吸制造精神氧气。找一个自己感觉舒服的位置(可以躺下坐着，但一定要让全身放松)，轻轻闭上眼睛，开始深呼吸。吸气时，使腹部收缩，呼气时，要感觉到自己的气息被带到脊柱。呼吸过程中，要感觉心情很好，抛开一切杂念，想象记忆中最美妙的画面，持续五分钟左右，然后睁开眼睛。

七天瘦身瑜伽第二天，颈部运动唤醒大脑活力。用手擦干脸，以为亲人的手在抚摸你，思绪在随意移动。然后用手指从前向后梳头发。动作结束后，用瑜伽呼吸调整身体放松，让肩膀放松，左右转动头部三次，然后前后倾斜，尽量做到三次到位。最后，尽力把胸中的污染空气吐出来，保证自己变得神清气爽。

瘦身瑜伽第七天，第三、四天，双倍瘦身训练。镇定心神后，先向后伸肩，拉动脊柱两侧的肌肉，然后两腿微分开站立，双手向后交叉，相互托住。从直背到尽量向前弯曲上半身，保持15秒，一天两次，一天四次，看看有没有轻如燕的感觉。

七天瘦身瑜伽第五天，找到睡眠的甜蜜。没想到呼吸也能治失眠。睡觉前，双腿交叉坐在床上，脊柱挺直，然后拇指压在右鼻孔上，用左鼻孔呼吸1到2分钟，放松。当你的心感到干净的时候，躺下用你的右身体睡觉(记住，用你的右身体)。只要你坚持，我相信你可以摆脱失眠。

七天瘦身瑜伽第六天，你会成为一个自信的人。平躺在床上，双脚并拢，脚尖向前，双臂伸过头顶，保持与肩同宽，双臂沿指尖伸展，手肘保持伸直；沿着脚尖拉伸双腿，保持10秒，然后恢复正常呼吸。这个动作可以刺激体内的循环和呼吸，也可以提高你的自信心。试试就知道了。

瘦身瑜伽第七天，猎人般的关注。平躺在床上，双手放在前方，掌心相对。伸得太远后，将右脚直向左腿内侧弯曲10秒。运动过程中不要有强迫感。这将拉伸你的肩膀，手臂和背部，并有助于提高你的注意力和外部形象。

短短的七天瘦身瑜伽尝试，可以让你对瑜伽有一个粗浅的认识。觉得好就一定要坚持下去。希望瑜伽能让你的生活焕然一新，成为一个精力充沛的超人！