三个月瘦20斤的饮食计划和运动计划。

12周后，每天吃3份酸奶蛋糕的人体重多减32%，脂肪多减61%，因为酸奶食物中的钙和其他成分可以增加刺激脂肪分解的酶的数量。所以，一些乳制品，比如低脂酸奶、脱脂牛奶，是最好的减脂减肥食品。1，每日热量平均分布除了一日三餐，在两餐之间吃零食的人，胆固醇水平会比不吃的人明显降低。增加进餐次数可以稳定胰岛素水平，这样当身体分解消化食物时，就会减少胆固醇的产生。然而，最关键的问题是控制食物的摄入量，以免增加总热量。换句话说，每天要消耗的食物量是在相等的时间内分配的。比如在早餐和午餐之间吃一根香蕉作为零食，从而改掉早餐吃香蕉的习惯，午餐吃半个三明治，另一半留到下午吃，等等。这就是所谓的少吃多餐的饮食原则。2.通过加餐来弥补营养的不足。如果你怀疑你的饮食缺乏各种必需的营养物质，你可以通过加餐来弥补。解决这类问题很简单。比如，只要喝一盒227 ml左右的酸奶或者一杯脱脂牛奶，就能满足每天对蛋白质和钙的需求。强化谷物是叶酸和铁的良好来源；新鲜水果和蔬菜富含维生素、抗氧化剂和纤维素。此外，坚果含有大量蛋白质。纤维素和其他人体必需的营养物质，如镁、钾和叶酸。经常吃坚果不仅有利于心脏健康，还可以控制体重，有助于减肥。3.消除不消化的食物如果你想在运动中找到一些能持续提供能量的食物，或者让你在工作中精力充沛，那么你应该放弃淀粉类和低纤维素食物。为了获得持续的能量供应，应该以蛋白质、碳水化合物和脂肪组成的复合膳食为主，因为这种结构的膳食成分经过消化道的时间会比较长，所以不容易使人产生饥饿感。4.运动前吃1小时。一般来说，运动前的饮食应该包括26碳水化合物和65，438+0/3蛋白质和脂肪。具体食量要根据运动量来定。如果你一次做45分钟的有氧运动和20分钟的力量运动，你会燃烧超过500千卡的热量。1杯酸奶100大卡恐怕不够，要增加到250到3大卡。适合运动前吃的零食和点心包括:涂有花生酱或果冻的小麦或玉米粉圆饼、一个水果和一包速溶燕麦片等。5.运动后20分钟内进食和运动，会从肌肉和肝脏储存的糖原中获取能量。为了弥补这一不足，你需要消耗200千卡热量的食物。因此，运动后选择含有碳水化合物和蛋白质的食物，如1杯低脂巧克力牛奶、1个苹果或半个火鸡三明治。6.热量的预算你可以根据下面的公式计算出你应该在两餐之间的零食上吸收多少热量:用你的体重(磅)乘以14，然后减去一日三餐所含的热量，剩下的数就是你当天可以补充零食的热量值。另外可以采用另一种吃法，即每小时100大卡的规律。也就是说，400千卡的午餐要持续4个小时，期间不能吃零食。如果你中午有这样的午餐，你应该在下午4点吃。如果晚餐定在下午6: 00，你的零食所含热量不应超过200千卡。7.选择食物时要小心。即使是“健康”的食物也会让你发胖。所以，在购买食物时，要仔细看食材，比较后做出明智的选择。8、让纤维素大显身手在日常饮食中，增加纤维素的摄入是为了抑制食欲。控制体重的绝妙策略，其实我们大多数人每天只摄入15毫克纤维素(每天至少25毫克)。所以，想要减肥，就要增加纤维素的摄入水平，方法也很简单，就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果和全谷物等。9.每天吃3份酸奶蛋糕配乳制品的人，65，438+02周后体重会多减32%，脂肪会多减665，438+0%，这是因为酸奶食物中的钙等。所以，一些乳制品，比如低脂酸奶、脱脂牛奶，是最好的减脂减肥食品。10，以低热量食物为主，把各种高热量的烘焙食物换成低热量的食物，这样你不仅可以吃得更多，而且这些食物会占据你胃里更多的空间，从而让你饭后有饱腹感。所以，如果你想减肥，你应该寻找富含水分和纤维素的食物，比如橘子、梨和各种沙拉蔬菜。另外，拌沙拉时，可以用高汤做底料，既能满足食欲，又能增添风味。11.利用心理战术，食物的体积越大，人们越有饱腹感。因此，专家建议节食者经常吃大量的食物(如松软的蛋糕等)。)，因为大体积的食物很容易给大脑留下很深的印象，它会认为自己吃了很多，从而发出停止进食的命令。有氧运动是公认的最好的健康减肥方式。有氧运动不仅指各种有氧运动，还包括跑步、骑车、游泳、跳绳等耐力运动。这听起来很无聊。可能你都练过了，也可能因为效果不如预期或者有条件和时间限制，最后没有坚持下来。结果还是胖！并不是说这些有氧运动无效或者不适合你。一般来说，除非有特殊的疾病，有氧运动对每个人的心肺功能改善和减脂都有非常好的效果。关键在于:根据自己原有的身体状况和对运动的兴趣来选择有氧运动的种类，并注意有氧减肥的几个关键点，为自己设计一份有氧运动处方，因为只有自己最了解身体。首先让我们了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。1.心率这是决定有氧运动效果和强度的最直接的指标。目前健身房很多健身器材都有卡路里计数。但实际上，这种计算一般和实际消耗相差很大，热量消耗和脂肪消耗之间并没有一个恒定的比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋程度。交感神经的兴奋促进一系列脂解激素的分泌，从而激活脂解酶，将储存在脂肪组织中的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油。脂肪酸在供氧充足的情况下可以分解成二氧化碳和水并释放大量能量。那么运动时要达到多大的心率或强度才能有效减肥呢？通常应该是最大心率的60%-75%(MHR/220-你的年龄)。也就是说，比如一个30岁的朋友，最大心率是220-30 = 190。那么190×60% = 114 ~ 190×75% = 145，也就是心率在114 ~ 145左右的运动是有效且安全的。因为最大心率是基于生理条件对心跳极限的一个估计，所以实际强度要适合人，新手一般可以保持在60 ~ 65% MHR。如果不顾身体状况盲目追求高强度，对身体是不利的。2.时间根据美国运动医学的研究，有氧运动15分钟前肌糖原是主要供能，运动15 ~ 20分钟后开始脂肪供能。所以有氧运动一般要求持续30分钟以上，于是就产生了一个问题。每个人都可以轻松运动30分钟或以上，同时保持65% MHR等高强度。我们来看看高强度运动30分钟的概念，比如65% MHR。成年女子800米和男子1500米长跑一般都能达到要求的心率，大部分人在体育课上应该都有过这样的经历。达标时间分别为4 ~ 5分钟和6 ~ 7分钟。也就是说，6到8公里的中速跑，可以实现30分钟65% MHR的有氧运动。我相信大部分非运动人士都没有这样的身体素质。如果坚持以这样的强度和时间完成有氧运动，会造成身体疲劳。很多跳过健身操的朋友可能都有这样的经历:去做健身操，减肥，累死，第二天上班没精力，很快就放弃了，然后又回到之前的身体状态。所以不要简单的把研究结果断章取义的作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖原能否供能15分钟取决于每个人的储备。从上一篇文章提到的脂解过程可以看出，所谓的供脂是在有氧运动15 ~ 20分钟后开始的，这只是反映了脂解的生化反应时间。与肌糖原不同，脂肪可以直接为身体提供能量。所以运动时间要循序渐进，连续运动时间能反映身体的耐力状况，耐力的提高不是一两次运动就能达到的。当然，运动时间太短也达不到减肥的目的，因为只有身体消耗掉脂肪酸氧化产生的能量，才能进一步促进更多的脂肪分解。并最终达到减肥的目的。那么如何解决这个矛盾的问题呢？我建议体质较弱但肥胖的朋友，在有氧训练初期采用间歇运动，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳，然后慢慢转向一些放松或缓慢的运动。为了维持一个快速的心率(中等强度)直到你的体力恢复然后转向高心率(高强度)，我不同意在你非常疲劳的时候继续运动。这当然是一种意志力的锻炼，但是循序渐进的方式更有利于身体健康，不会让你一次锻炼就疲惫不堪，无法面对第二天的工作。运动45分钟到1小时循序渐进，其减肥效果不会持续不佳。当然，间歇训练是一种过渡的训练方式，最终目的是让你轻松完成30分钟以上的高强度有氧运动，不仅达到减肥的目的，还能大大提高你的耐力和心肺功能。3.氧气我在上一篇文章中提到，脂肪酸在供氧充足的情况下可以分解为二氧化碳和水并释放出大量的能量，所以有氧运动时氧气是减脂的关键，运动时需要保证足够的氧气摄入，但这并不意味着你可以通过运动时保持深呼吸来保证氧气的摄入，因为吸入的氧气量并不总是与吸入的空气量相对应。如果很多人在室内一起跳健美操，你可以想象一个人能散发多少氧气，所以最好是在室外。4.选择锻炼的类型。我们通常有五种选择。a .我不提倡初学者或者体质差的朋友跳健美操减肥。满足心率要求太简单了，需要体力，柔韧性，柔韧性就比较复杂了。大多数人根本做不到。如果动作不到位，不会有任何效果，还容易造成伤害。虽然现在有各种吸引人的健身操，但是我建议没有体质的朋友不要把健身操作为减肥的方式。b .游泳是一种很好的减肥方式，也是一种很好的全身运动，对提高心肺功能很有效，但是很多人游泳不太好，可以在游泳池里用它来代替，对提高心率有非常好的作用。但是，会游泳的朋友也要注意，游泳减肥，不是游泳比赛。不要追求速度，满足心率要求就好，同时一定要注意足够的氧气摄入。c .自行车现在很多健身房都有动感单车。这些自行车的设计非常适合有氧训练，但总的来说，自行车训练室太小了。许多人在过去训练时容易缺氧，尽管健身房的设计是为了提高环境温度，让运动员大量出汗，以提高减肥效果。但是我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果想在户外骑车减肥，建议选择山地车(只是市区有限速，环境不太好)。d .跑步(快走)户外跑步会受到环境的限制，选择跑步机也是不错的。放开跑步机支撑的双手，可以提高8%的氧气利用率，提高5%的心率。当然首先在保证平衡的前提下放开扶手，选择有一定坡度的跑步机可以提高减肥效果。在跑步机上使用间歇运动，即可以高速运动一段时间，然后以较低的速度循环。e .跳绳简单易学，器材简单。可以在很小的空地上锻炼。是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳可以在几分钟内提高心率和呼吸频率，短时间内减肥。职业拳击手通常在赛前以跳绳作为有氧减脂的主要内容，也可以锻炼全身的协调性和灵敏性。5.没有运动基础的朋友可以一周运动两次，给身体留出足够的时间得到足够的休息，恢复疲劳。一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，让你的身体在休息时间适应新的代谢节奏。一段时间后可以增加到一周三次，最多一周四次，视情况而定，但没必要每天去健身房让自己筋疲力尽。我们锻炼身体以增进健康并使自己精力充沛。看完上面的内容，你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了。为自己选择一种或几种有氧运动的组合，明天开始试用，测试自己的体能。根据自己身体的反应来确定运动时间和具体方法。一段时间后，你的体脂会明显减少，心肺功能会得到改善。尤其是一些身体素质不好的朋友，逐渐锻炼后耐力会明显提高，然后面对平和。所以选择一项或几项自己喜欢并且能做的有氧运动，保持运动时的有效心率(强度)和时间，有规律的运动，通过有氧运动逐渐减肥是简单有效的。当然必须是健康美丽的，有氧运动只是一个开始。本新闻由广讯中心原创(此处须转载网址)。求:给我一个时间规划饮食和运动~！非常感谢！