有三高，如何科学减脂？

奔跑

“跑步是运动之母”，这是最常见的有氧运动。

有规律的有氧运动可以锻炼心脏，增加每次泵出的血量。肺部也受到刺激，通气量明显增加。

如果心肺耐力增强，身体可以完成更长时间、更高强度的运动，不容易疲劳。

但是，如果跑完步后无法呼吸，感觉不舒服，就不要先用力了。注意循序渐进，量力而行。

另外，为了避免损伤膝盖，一定要注意自己的跑步姿势，搭配一双能够提供稳定支撑和保护脚踝的跑鞋。每天不要长距离长时间跑步，关节肌肉得到充分休息，运动效果会更好。

如果跑步时感觉膝盖酸痛，可以试试下面的运动。

游泳

相比跑步、打球、爬山、跳舞，游泳对脚踝和膝盖的影响不大。

游泳时，水的阻力使肌肉轻轻发力，不容易因为运动过度而发生意外。

长期游泳可以提高肌肉力量、速度、耐力和关节灵活性。

需要注意的是，千万不要“野游”。一旦出现抽筋、溺水等情况。，如果没人救你会很危险。

在设施齐全、有安全人员的游泳池游泳，是炎炎夏日运动的清凉选择。

至于不想泡在水里的朋友，也许可以选择...

方块舞

近年来，广场舞已经成为一项风靡全国、覆盖面非常广的全民健身运动。尽管存在一些争议，但这并不能阻止群众跳舞的热情。

广场舞除了锻炼身体的协调性和柔韧性，增强体质外，还可以改善肩、背、腿的僵硬和疼痛。此外，广场舞有其独特的优势。

记忆舞蹈动作也是一个健脑的过程，有助于缓解记忆力下降。

同时，热烈、欢快或优美、抒情的舞曲能使舞者释放压力，释放负面情绪，消除疲劳。

还有一点不能忽视的是，退休后，一直在聊天的老朋友可能很少见面了。如果没有走出去的动力，他们都将成为“老极客、怪才”。逐渐脱离社会，人际交往范围缩小，长此以往，确实不利于中老年人的身心健康。

广场舞提供了一个很好的社交机会。

综合来看，广场舞不仅可以强身健体，还有助于调节情绪，优化人际关系。

但是有些人不喜欢这种刺激。下面的运动呢？

一种中国传统太极拳(太极拳)

太极拳作为一种体育锻炼形式，非常适合中老年朋友。

别看太极传慢。看起来他运动不多，但是练完就会出一身汗。

长期练习太极拳的老年人，有氧代谢平均提高16% ~ 21%，心肺功能明显改善。

太极拳需要全身齐心协力，有助于增强下肢力量，提高平衡能力和身体协调能力，还能明显增强大脑对身体的控制力。

另外这个太极拳不用跳来跳去，所以对关节的影响特别小，也不会增加膝关节的负担。相反，正是因为它在一定程度上刺激了骨骼，在正确的营养辅助下，还能缓解骨质疏松的问题。

太极拳是中国一门古老的武术，背后的理论多少有些深奥，但作为一种锻炼或替代疗法，太极拳的存在还是颇有意义的。

如果你觉得以上运动太“麻烦”，那么最推荐的是…

步行

这可能是最方便的锻炼方式了。

简单易学，成本低，几乎不受时间地点限制，安全性相对较高。

快步行走可以:

增强心肺功能，血流强劲，吸气顺畅；

控制和预防三高，改善血脂和脂肪肝；

保持血管弹性有助于预防心血管疾病；

增强肌肉力量，预防骨质疏松，使关节更稳定；

缓解精神压力，改善精神状态。

《中国居民膳食指南》(2016版)指出:

中国居民每天的活动量达到6000步，有利于保持健康。

如果你体力不支，可以把6000步的锻炼分成早中晚三天2000步。

如果一开始尝试锻炼，可以一步一步来:把每天6000步的目标降低到5000步以下，然后慢慢增加。

注:这里的1000步不仅仅指走1000步，而是1“千步当量”。

1千步当量，大致相当于3分钟走200米，走10分钟。

为了方便你有一个感性的概念，下面这些活动量大致相当于1“千步当量”。

中慢速上楼，6分钟。

手洗衣物，9分钟

扫地拖地9分钟。

与儿童一起户外玩耍，8分钟

骑行(12 ~ 16 km/h)，8分钟。

太极传，8分钟。

乒乓球，8分钟

广场舞，5分钟

有氧运动，5分钟

可以根据自己的生活习惯选择和叠加不同的活动。