撒“男人汗”，越吃越瘦！充分燃烧脂肪来做到这一点。

炎热的天气是享受“男人的汗水”的绝佳机会。很多想要塑造“瘦”体型的男性，除了去健身房苦练之外，现在也更新了瘦的观念:多吃、少运动、瘦，也就是饮食和健身缺一不可。采取间歇性高强度训练(HIIT)和应用营养学，你可以在15分钟内轻松上菜。90天的饮食和运动计划，不仅能减脂，还能增肌，把自己锻炼成超级英雄。

提到让许多人受欢迎的“精益计划”，拥有运动学学位、同时也是拳击教练的健身教练乔·威克斯(Joe Wicks)是第一个被提升的人。2014第一次在网上上传自己的精益食谱片。短短几个月，粉丝数量从零增长到几十万。于是他决定花更多的精力经营社交媒体，帮助更多的人拿回对身体的控制权，以健康无害的方式达到瘦身、多吃食物、提高训练效率、燃烧脂肪的目的。

精益新概念:不严格限制饮食，不饿肚子。

至于什么是“精益计划”？我们应该如何进行？乔·韦克斯在他的新书《15分钟吃得越多越瘦》中强调，瘦的新概念在于:不严格限制饮食，不饿；不节食的犯人，不对抗体重；不吃低热量的饭菜，利用营养稍微改变习惯，轻松无压力的实施，打破节食的悠悠球效应。他说如果你多吃少运动，你会更瘦。注意平日吃“降糖餐”为身体提供必要的能量，运动后吃“补糖餐”增加肌肉和燃烧脂肪，在两餐之间享受“零食和甜点”而不会有罪恶感。

精益计划的另一个重点是“间歇性高强度训练(HIIT)”，特点是初学者有氧HIIT，进阶者抗阻HIIT，每周4-5次，在家练习20分钟，能产生减脂多吃的后燃效果。

使用HIIT燃烧脂肪，增加瘦肌肉。

HIIT是燃烧脂肪的有效训练方法。当你做HIIT时，你应该用你最大的力量做一个短暂的爆发动作。中间恢复期要做低强度的活动或者休息，比如20秒，然后休息40秒，重复15到20分钟。只要参加“90天改造、塑形、保养”计划的人，无论年龄、身体状况，都应该做HIIT。不仅能快速燃烧脂肪，还能大大改善心血管状态，提高身体素质。每一个动作都不容易，但每次不到20分钟，然后你会觉得等待体内脂肪消失是值得的。

做HIIT与你的身体健康有关。以跑步机为例:如果你是初学者，HIIT应该等于步行或慢跑上坡；如果身体素质好，可能等于短跑。目标是在做剧烈运动时尽可能提高心率，然后在休息时恢复。

匀速慢跑等低强度有氧运动只会在运动过程中消耗热量，但HIIT不一样。运动结束后，热量会持续燃烧长达18小时。这叫“加力效应”，身体在努力偿还系统消耗的氧气，回到休息状态。这个时候你的代谢率会增加，身体会先燃烧更多的热量和更多的脂肪。运动越剧烈，氧债越高，每次都要尽力达到自己的极限。如果你有健康问题，你可以先征求医生的意见。