寒假一个月锻炼计划怎么写？

目的:增肌，增强肌肉活力。除了锻炼腹部外围部位，加上可以锻炼躯干或下半身大肌肉群的项目，经常锻炼可以帮助瘦人增肥，为锻炼强健的体魄打下基础。

一、座椅辅助深蹲:这种运动最适合雕塑大腿和臀部。

锻炼方法:

1，双脚打开与肩同宽，背部挺直，双手向前伸展。

2.背部挺直时，带着坐在椅子上的感觉，臀部往后挺立，慢慢弯曲膝盖。

注意事项:

1，弯曲膝盖的时候也一定要挺直背部(因为弯曲背部最容易发挥反作用力)！真正弯曲膝盖，让臀部尽量靠近椅面。

2.可以使用椅子以正确的姿势完成下蹲动作。习惯了就可以不用座位锻炼了。

二、单腿平衡:

强化躯干后，体态也会变美！

锻炼部位:股四头肌、竖脊肌、臀大肌、三角肌。

锻炼方法:

1，双脚并拢，身体直立，双臂伸直后向前伸展，手掌并拢与胸同高。

2.慢慢前倾，同时向后抬起一只脚，完成动作后站好，吸一口气后慢慢回到原位。反复左右互动完成动作。

注意事项:

1，如果做动作时身体会抖动，如果重心放在轴脚上，身体更容易达到平衡。

2.同时，当上半身重心前移时，后脚会自然抬起。

3.如果身体不能前倾到与地面平行也没关系。

4、一边做动作，一边达到身体平衡，以强化身体主轴，改善基础代谢，锻炼内部机能为项目。

三、仰卧抬腿:

简单，你可以在你的卧室或者床上锻炼！

锻炼部位:腹直肌下部和股四头肌。

锻炼方法:

1.仰卧在瑜伽垫或床上，双脚并拢，双脚向天花板方向抬起。

2.然后慢慢放下脚，直到脚后跟块接触地面或床。将所有意识集中在小腹，慢慢完成动作。

注意事项:

1，脚朝下不掉在地上或床上！靠近地面或床面，但不要垂下双腿。

2.放下脚的时候要注意，肩膀和后背不能离开地面。

四、单脚仰卧提臀:抬腿动作也有收紧大腿的作用。

锻炼部位:肱三头肌和臀大肌。

锻炼方法:

1.练习者躺在瑜伽垫或床上，双腿弯曲，脚后跟尽量保持在膝盖以下，小腿保持挺直，深呼吸，通过收腹抬高臀部。尽量保持背部、臀部和大腿内侧在一条直线上。

2.做好动作准备后，深呼吸，动作完成后伸直一只脚，深呼吸。然后慢慢还原。左右腿相互配合完成动作。

注意事项:

1，抬腿后，尽量使背部、臀部和大腿在一条直线上。

2.拉起腰部时要注意，以免过度拉直腰部，损伤腰部肌肉。

3、一条腿抬起，另一只脚支撑身体，锁住想要锻炼的臀部肌肉增加负荷。推荐给想集中提臀的人！

第五，俯卧撑后转身:这个动作对锻炼腰部有非常好的效果！

锻炼方法:

1.从平时的俯卧撑准备开始。

2.完成一个俯卧撑后回到原来的位置。

3.伸直手肘和膝盖后，慢慢翻转身体，手向天花板伸直，看着指尖，然后慢慢回到原位。完成左右互动的动作。

注意事项:

1.转动身体时，伸直指尖，避免肘部和膝盖弯曲，做出充满女性韵律的动作。

2.手臂抬起后，将意识转移到侧腹的肌肉上，同时尽量使身体成一条直线。

3.抬起手臂后把身体翻过来，可以同时刺激胸部和侧腹的运动项目。