关于健身计划的问题。(超额恢复是3天左右，那么这个一周3个练习的计划矛盾吗？)(附照片)
周五:背，50个引体向上(分组无休息时间)，4组杠铃划船，4组山羊站立，4组杠铃弯曲。
星期六，200卷。
周日胸，四组平板杠铃卧推，四组上斜杠铃卧推，四组平板哑铃卧推，四组哑铃上斜卧推，四组上斜飞鸟，四组下斜杠铃卧推。
周一，200卷。
周二，五组引体向上
周三:腿，全蹲10*10 30kg开始。
周四，5组俯卧撑
我补充一下:我特别新手的时候一天练好几个地方，然后学了一段时间发现恢复的不对劲。我还是每天练两个部分一个小时，然后过一段时间周四开始练，但是想四周都拉，前蹲休息30秒45秒还给腰伤。休息期间接触了徒手训练和器械使用对肌肉的不同影响，以及学院派的训练理念(其实是可乐训练法)。我将给你几个关于我的计划的解释。不要用你的计划。伤腰伤骨。
50个引体向上不分组统计休息时间。刚开始大家力量都不够，做不了10以上的引体向上。不强调用一个关节刺激背阔肌，以提高力量水平。
全蹲10*10是一种学术力量和耐力训练。根据可乐训练法的介绍，训练者的极限全蹲数据可以在一年内翻倍(好像是新手-)。锻炼方法是10的重量做10组，从30kg开始，感觉差不多了再增加重量。(之所以练完这个就不做其他动作，是因为练完了会死人。轻的会咧嘴笑，重的会抽筋，重的比死还惨。不信的话，可以用50-60%的限额试试。)
然后你可能会说你练了很多，但是你的感觉区感觉不好。你怕行不通吗？我告诉你，这根本没什么！只要你用合适的重量去做，是没有问题的(前提是你认真研究每一个动作！！当然我也给了一个解决方案，就是周二周四五组徒手训练，20分钟保持兴奋。
那我就说说休息。我这里做的都是复合多关节动作除了鸟。如果你问我为什么不做单关节孤立刺激，我会回答你我在水中还是太弱，为了增加力量水平。。
嗯，说到提高力量水平，有人会说，如果是5RM以下的力量训练，休息3分钟什么的，肌肉3min就是12RM，休息30秒。我说过，我们的门不合适。在5RM练太危险了，要保护重要人物。你可以在12周之后做这个计划，12RM休息30秒。我只同意休息30秒不合适。我会告诉你休息2分钟，采用10-12RM或者8-65438。原因是多关节复合动作30秒1 min的休息时间对于高级训练者来说确实是可以忍受的，可以快速充血，但是对于我们这些新手或者一些中级训练者来说就不太适合了，因为力量水平和耐力水平太差了。2min可以弥补你耐力的不足，保证你可以完美刺激目标肌肉(休息时间不同)。我的目的不是快速刺激肌肉，而是用一个标准的重量完美刺激肌肉，然后稳步提升力量数据。休息了30秒，我觉得这个力量提升太慢了。我会注意牛逼劲吊起来之后是不是很快就拥堵了。2分钟其实休息2分钟，重量刺激就稳定了，就会充血，更容易感受到神经的控制。这一段是关于学习健美和火幻的。
你可以理解上面说的。最后，不用担心你是不是每天练1小时。其实30分钟是最好的状态，15分钟也是可以的，可以在规划45分钟后做笔记结束拉伸。三角肌项目我没写，因为时间不多，主要集中在大肌肉上。不过如果你聪明的话，一定可以在练习一段时间后总结出更好的三角肌方案。腹肌训练太多会影响恢复，所以只练两次。想练可以多练，但先建议练两遍，然后根据情况再慢慢反向练一遍，只有10分钟。
不要使劲拉腰，对腰不好，真的，不适合你。和山羊站在一起很安全也很实用。卧推结束，可以斜距离练习下三个头，这种向下倾斜的姿势更适合距离较窄的卧推动作。
还有，注意饮食。哦，我想是的。这个计划适合初学者在12周增肌，学习动作。平时看到什么就吃什么，12周后再补充。
题目:今天不知道为什么感觉有点迷茫。好久没回答问题了。看了你的问题，感觉和我第一个健身问题很像，所以很亲切。这里写的是我健身以来所有认知的一点精华。