营养学家顾中一的20条减肥建议。
然后就是腰围。对我国24万人的汇总分析表明，当男女腰围分别≥85cm和≥80cm时，糖尿病患病率是正常人的2-2.5倍。也就是说，腰围男性要控制在二尺七以内，女性要控制在二尺五以内。对于个人来说，腰围最大的用处就是测量腹部脂肪堆积的程度，评估短时间内减肥的效果。嗯，你已经看过效果图了。
2.瘦是真的瘦。本月的《新英格兰医学杂志》上有一篇文章:关于肥胖的神话、推测和事实[ii]。基于高证据强度的要求，这篇文章推翻了许多流行的体重控制理论(甚至包括世界卫生组织的建议)...我们要放弃这些减肥技巧吗？我的理解是，作为一个普通人，你不必在意别人用这些方法是否有效，减肥才是王道。我分享的这些减肥建议，可能没有双盲随机对照实验的证据支持，但是结合了我的个人经验，考虑了每个人的具体情况。只要能量守恒定律没有错，肯定对你有帮助。
3.找出肥胖的原因。肥胖长期以来一直是一个严重的社会问题。上个月，美国医学协会投票决定将肥胖视为一种疾病。AMA指出，美国的肥胖率在过去二十年翻了一番，2011的数据显示，美国11个州的肥胖率超过30%。
从进化的角度来看，人类的身体结构和原始人没有太大区别，但是食物和身体活动的情况却大不相同，比如大鱼大肉，肥美可口的食物，含糖饮料，沙发电视，刷微博...在这个快递发达的时代，很多人连出门都不想。这能不胖吗？除了生活方式，还有很多因素会导致个体肥胖:
一方面家庭因素是肥胖基因，另一方面肥胖也可能是家庭教育的结果。
药物因素类固醇、胰岛素、精神分裂症药物...
当情绪影响到无聊、悲伤和愤怒时，很容易暴饮暴食。
4.了解肥胖的危害。肥胖会增加以下疾病的风险:
二型糖尿病
心脏病
高脂血
高血压
肾脏疾病
非酒精性脂肪肝
某些癌症
关节炎
生育问题
……
好消息是，你只需要减掉5%的体重，就可以改善血压、胆固醇、血糖等。，从而有效降低患病风险。[三]
5、减肥一定要慢每当有人问怎么减肥，我一定会提醒你，减肥一定要慢，一个月瘦个3、4斤就很不错了。虽然极低热量的饮食可以降低整体体重，但它不仅会减少脂肪组织，还会降低代谢率。不仅体重会像溜溜球一样反弹，还会引起女性的心理疾病、皮肤粗糙、脱发和闭经...我们的目标是健康地享受生活。过几天减肥肯定会毁了身体，过程单调乏味。你真的要选择这条路吗？
6.只吃水果很危险。潘石屹和张馨曾在微博上表示，自己减肥只吃水果和蔬菜。某老师的“宇宙饮食”还有一个特点就是大量的水果蔬菜。这种减肥法的优点是:①低能量会减肥；②低脂高纤维会降低血脂；③维生素和矿物质丰富，符合“清肠”和“健康”的想象。但缺点也很明显:①蛋白质摄入不足，肌肉分解，对肾脏和心脏造成永久性损伤；②瘦组织减少，基础代谢缓慢，易反弹；③过多的糖和纤维对血管和胃肠道不利。
7.不吃主食是不可取的。1979年，当时54岁的撒切尔夫人在选举前依靠高蛋白饮食减肥(根据食谱，她一周要吃28个鸡蛋)。结果她两周瘦了9公斤左右。高蛋白饮食相对容易接受。比起只吃蔬菜水果减肥，对防止肌肉流失也有帮助。确实比较适合短期减肥，但也会增加肝肾负担，甚至导致酮症酸中毒、口臭、脑功能障碍，有一定风险。
8.不要迷信减肥食品。首先，它是保健食品。酵素和左旋肉碱对不怎么运动的普通人其实没什么用。如果它们真的有效，就要怀疑是否添加了任何非法物质。FDA已经对20多种减肥产品发出警告[iv]，中国CFDA也通报了减肥保健品中经常添加西布曲明(减肥药)和酚酞(泻药)。
至于负热量食物，根本不存在(不算冰水)。
9.请记住，健康减肥富含新鲜蔬菜和水果，全谷物，低脂或无脂牛奶，经常锻炼。
多吃这些:
蔬菜和水果(每天300-500克，深色更好)
五谷杂粮(干重三五两适合全天食用，如早餐燕麦牛奶，午餐白米饭，晚餐杂豆粥或土豆)。
鱼、虾、瘦肉、去皮禽蛋(1cm的厚度是半个手掌大小，可以多吃蛋清，不超过1蛋黄)。
低脂或无脂乳制品(全脂牛奶的优点是可以补充脂溶性维生素D，但有些很香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml，也就是说以我每天500ml的牛奶消耗量计算，脂肪为20g，仅这部分脂肪就产生180kcal的热量。你要知道我每天的能量消耗大概是2400kcal，脂肪要限制在80g以内。
少吃这些:
含糖饮料和甜点(简单糖类能迅速升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，更快饿)
常温下为固体的脂肪，如肥肉、油炸食品、糕点等。(脂肪热量高，饱和脂肪酸也能诱发各种炎症反应。)
精制碳水化合物，如白面包、米饭和面食(没有其他粗粮时选择)
10，相信专业人士1。改善饮食，找营养师。
目前很多医院都有针对糖尿病、痛风、高血脂、消化系统疾病等慢性病患者的营养门诊。需要增肥或减肥、饮食不佳、手术或放化疗后营养不良的人群、婴幼儿、学生、孕妇、老年人等特殊人群。除了身高、体重、体脂的饮食史分析，还有人体成分分析和生化检查。除了饮食指导，还有各种肠内营养制剂和营养补充剂。我们北京友谊医院的营养门诊是每周一、三、五下午。
2.如果您有糖尿病或激素问题(如甲状腺功能减退)，请咨询内分泌学家。
3.请运动医学专家或健身房私人教练帮助你制定锻炼计划。
4.关于减肥药(如奥利司他)的注意事项，请咨询你的药师。
如果你的生活方式无效，你的身体质量指数在30以上，并且有并发症，你可以咨询外科医生考虑手术。
6.如果你情绪低落或感到压力很大，请咨询心理医生或心理咨询师。
2 10减肥操作说明1。适当控制总热量很多人都知道要控制总热量，但不知道要控制多少。事实上，体力较轻的正常年轻女性每日推荐能量约为2100大卡，男性为2400千卡，而节食者为1200-1600大卡。如果你想要一个更准确的数字，你可以用你的身高减去105，这个数字就是你的理想体重，可以作为你的减肥目标。全天减肥饮食的供能是*25，这是你减肥时的供能标准。如果你严格按照这个标准来做，肯定能瘦下来。如:160(身高)-105=55kg(理想体重)55*25=1375kcal。具体食谱可以参考消渴原理。由于饮食中营养素的量减少，建议补充复合营养素。
2.专心吃1。饭前20分钟喝一大杯水，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点，除非万不得已，拒绝任何酒精。吃的时候先吃食材，再吃汤，再吃肉。每顿饭一定要细嚼慢咽半个小时，这样吃的过程中血糖会升高，不容易觉得饿。吃蔬菜和汤会让你有饱腹感。
2.放慢吃饭速度。每吃一口，就把盘子和碗推得远远的。吃完后，你必须吃一勺。你应该每样都留一点。吃饱了不要睡觉。
只在一个地方吃饭，不要在餐桌以外的任何地方碰食物，也不要边看电视边上网边吃东西，这样会不知不觉吃很多，不容易有饱腹感。
3.准备健康的零食相比佛教传统的不吃午饭、“不吃晚饭减肥”的做法，我建议在控制总能量的前提下，少吃多餐，这样有助于稳定血糖，减少脂肪堆积，维护皮肤健康，预防低血糖。但是少吃多餐最大的困难是普通人不可能准备五顿像正餐一样丰富健康的饭菜，所以需要准备一些适合自己的快速健康卫生的零食。坚果，奶制品，水果都不错，但是注意不要饿的时候去杂货店或者超市，容易买多。
4.制定自己的减肥计划。你可能听过无数的减肥技巧，但关键是如何让它们自然地融入你的生活。
建议
65438+
2.了解你现有的资源。
比如我一周能回家吃几次饭，上班的午餐是否健康，学校食堂油脂是否过多，同事是否会拉着我去吃饭，小区是否有健身设施。打算请家教或营养师？这个人够资格吗？(对了，我是高圆圆的营养师。当然，她需要的不是减肥...)减肥是一个长期的工程。我的预算是否足以让我选择这种支付方案？(食物成本，膳食补充剂成本，健身房会员费，锻炼不赚钱的时间成本...)
设定具体目标
“多吃水果蔬菜”“多出去运动”不是目标，你要精确到具体数字。比如每天吃多少，运动多久，谈多少体重等等。
4.知道从哪里获得指导
营养门诊关注@营养师顾中一的微博和微信。
5.不断确认自己在规划的过程中，并给予奖励。
5.学过时间管理的朋友应该都知道记录单的作用，可以帮助你发现平时忽略的问题，如果能拿这样的记录单去滋养临床，也可以减轻我们的工作压力。
提醒:包括各种零食，尽量描述生动。
6.有氧运动的好处包括降低心脏病风险，锻炼心肺功能，增强肌肉和关节，缓解骨质流失，更好地放松和缓解压力，甚至是和家人一起生活的好机会。减肥的时候不运动，减掉的不仅仅是脂肪，还有肌肉。如果你体重增加时不运动，你不会增加任何肌肉，而是所有的脂肪...
什么样的实力？让你觉得呼吸有点困难。为了维持基本的健康，成年人通常每周至少花费150分钟，需要300分钟才能获得预防心脏病等益处。当然，北京的雾霾天气还是不建议你在户外互动。健身房可以选择游泳池和椭圆机。
最好是和家人或朋友一起进行一些有趣的活动，比如打篮球和踢足球。
阻力训练
哑铃(器械)、俯卧撑(自身重力)等等都是很简单的方法。建议每周至少训练两天大肌肉群，注意这两天间隔至少1天。其实我个人最推荐的是每天晚饭后半小时开始交替走1小时。具体来说，我坚持以最快的速度走5分钟，然后随意走5分钟，不休息。
7.安排运动。我一个瘦了40斤的好朋友曾经跟我分享过他的减肥秘诀，就是每天晚上去三里屯看美女，一走就是4个小时...每周散步3-5小时，此时可以拆解。最近有研究认为，太忙的人只要每周做几次4分钟的剧烈运动(你没看错)，就能改善血糖和血脂，但对减肥没有影响。
你不是运动员，所以你可以。
一个朋友给了我一个30分钟沙漏，现在我用它来提醒自己在电脑前坐久了需要去运动。
8.要防止反弹，你至少需要坚持1年，无论是假期还是和朋友吃饭。此外，你需要每天吃健康的早餐。有兴趣可以在微博搜索#小顾营养师的早餐#有400多种健康早餐供你参考。
9.关于戒烟的好消息:
即使戒烟后体重增加，此时也会对身体造成危害。
多吃粥、汤、水，每天至少6杯200ml的水。
10.改善问题，养成吃饭过快的习惯(你的目标是缓解饥饿感，而不是清除面前的食物。顺便说一句，我不建议教条式地推行“裁谈会行动”。吃饱了再减肥是最大的浪费)
确定自己是真的饿了，而不是渴了，心里没底等情感需求。这个时候，和男朋友聊聊...什么？没有男朋友？饿了。
总是吃甜食
不要吃早餐
我工作太忙，没时间点晚餐。
……
这时候你要想，这些情况能避免吗？比如，办公室要准备一些利乐包装的保质期长的牛奶或坚果、水果存放，不至于忍不住路过面包店买糖果。
在无法解决的情况下，有没有更健康的替代方案？比如没时间吃饭的时候吃一片好吃的麦当劳肯德基，比路边小吃或者零食健康多了。
不要对自己太苛刻，可以固定自己一周吃一天自己喜欢的食物。
最后一句:只要你持之以恒，把这些行为上的改善变成你一生的习惯，对保持健康的体重肯定是有好处的。加油！~