帕梅拉12min瘦腿训练有效吗？

培训内容:

1，腹滚30秒

平躺在地上，双腿弯曲90度，双脚平放在地面上；如图所示双手放在耳朵旁边，双肩收腹，下巴微收。呼吸时腹部发力抬起肩胛骨，在顶点停留一会儿，再吸气还原。

2.腹部向侧面滚动，每次30秒。

这个动作主要是锻炼腹部外侧，有点类似仰卧卷腹，只是稍微侧一点。做的时候要找腹部发力的感觉。一开始可以把一只手放在你的侧腹上，让你练习的时候更容易感觉到。

3.触摸你的脚趾，转动你的腹部。

核心收紧，后腰紧贴地面，双脚保持弯曲。收腹时，接触对侧膝盖的肘侧肩胛骨完全离地，另一侧肩膀完全离地；不要向前伸脖子，可以用下巴收紧胸部，固定头部。

4.俄罗斯旋转体

收紧核心，挺胸，肩膀远离耳朵，不要耸肩，保持双腿不动，双脚离地，调整膝盖角度，达到平衡。收紧小腹，保持下肢稳定。

5.倒钩球

核心收紧，背部紧贴地面，双腿伸直，跌倒时腿尽量放低。两条腿都不能着地。

6.星形平板支架

手放在肩膀正下方，核心、臀部、腿部收紧。臀部和肩膀同高，平板支撑和蜘蛛平板支撑交替完成；交叉，抬起膝盖，触碰对侧手肘。

7、自行车卷腹

核心收紧，后腰紧贴地面；抬腿的时候膝盖碰到对面的手肘。腿朝下的时候不要着地，尽量低。收腹时，一个肩胛骨完全离开垫子，然后肩膀完全离开垫子。

帕梅拉的训练视频

针对很多人家里没有基本健身器材的情况，帕米拉专门拍摄了《水瓶瘦胳膊》等家庭式教学视频，还标注了难度等级。无论你是运动少女，还是有一定基础的用户，都可以在她的系列视频中找到适合自己的。

她鼓励大家运动不分空间地点，随时随地健身。10分钟到45分钟的上课时间，粉丝完全可以自己适应，哪怕只是工作之间和睡前，也可以随时来一组。

瘦腿、翘臀、细胳膊、马甲线——帕梅拉非常清楚自己面对的用户的强烈痛点。所以她的课程有非常好的局部针对性，涵盖了臀腿、手臂、腹肌、肩背部、全身脂肪燃烧、日常拉伸。

帕梅拉特别设计了3D浮雕壁纸，让视频背景更加高级舒适，为了让粉丝有练习的动力，还特别挑选了一些大家都能唱出来听的音乐。

此外，帕梅拉的每个视频根据具体的健身受众提供不同种类的内容。为了照顾到各个培训阶段的用户，帕梅拉设立了一个为期三周的培训清单，为新培训师扫清选择障碍。