仰卧起坐的正确动作要领

仰卧起坐的正确动作要领。仰卧起坐是非常好的腹肌运动，可以帮助一些女性朋友减少肚子上的赘肉，但是一定要掌握正确的姿势。下面是仰卧起坐的正确动作要领。

仰卧起坐的正确动作要领1很多练习者的仰卧起坐也是不正确的:躺在地上，膝盖弯曲，抬起整个上半身，手肘碰到膝盖，双手交叉过颈——这样是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌，长时间会拉伤腰部的肌肉；同时也压迫了颈部神经。

正确的做法是:仰面躺在床上，正常弯曲双腿，双手握拳放在耳朵处，双臂尽量张开。

做动作时，让腰部发力，上身保持挺直，注意腰部不要离开地面，然后慢慢下降使身体处于原来的位置，重复上述动作。

当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。

在练习过程中，一定不要伸直双腿，否则不仅浪费时间，甚至有害。另外，如果把双手轻轻抱在胸前，减肥效果会更好。

练仰卧起坐有什么注意事项？

1，逐渐增加反复仰卧起坐次数。

对于一个刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者来说，仰卧起坐的次数不要超过10次重复。每次仰卧起坐后，他要站起来或躺下休息，让腹肌放松10分钟以上。

2、慢慢仰卧起坐。

主要是针对腹肌的耐力。所以，只有慢慢做仰卧起坐，才能真正训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。所以，如果你做仰卧起坐，你的上半身在矢状面。

外斜肌和内斜肌在台面上运动时训练效果会明显受限。只有增加身体纵轴的运动，才能避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作，为了避免仰卧起坐时下腹肌肉过度负荷屈曲髋关节，仰卧起坐时膝关节也要屈曲。但这种仰卧姿势做仰卧起坐训练后，会限制下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹部脂肪为主要训练部位的中年男女来说，

适当的屈膝抬腿确实可以锻炼小腹的肌肉，达到锻炼腹肌的目的。

仰卧起坐的正确动作要领2仰卧起坐的基本姿势。

仰卧起坐姿势一

1，仰卧在地上，膝盖弯曲，微微张开与臀部同宽，双脚平放在地上。

2.身体完全贴合地面。弯曲手肘，用手掌轻轻抚摸耳朵。吸气和呼气时，慢慢蜷起身体，头和肩膀离开地面，双臂张开，背部着地。

要点:不要用手托起头，要用肩、颈、腹发力。

仰卧起坐姿势2

1，仰卧，双腿并拢，双手向上或放于耳边，双膝微分开，双腿呈90度。保持双脚平放在地面上。

2.利用腹肌收缩，迅速变成坐姿。起身时上身保持垂直，腰部不要离开地面，然后慢慢下降到初始位置，重复。

仰卧起坐姿势三

1，仰卧，屈膝，背部上方离开地面，右臂斜上方伸直手臂，手臂与地面保持45度角。

2、左臂放下，伸直放在左侧旁边，不要接触地面，保持与地面平行。几秒钟后换左臂也是同样的动作，此时右臂与地面平行。

3.来回交替你的手臂。

注意要领:伸直的手臂一定要伸直，放在侧面的手臂一定要注意不要落地，保持伸直与地面平行。

仰卧起坐姿势四

1.在姿势3的基础上，手臂伸直的同时背部和头部离地，与地面的夹角扩大到60度。

2.伸直双腿，直接向上抬起，脚掌面向天花板，使双腿与地面垂直，背部和头部保持离开地面。

仰卧起坐姿势五

1，仰卧，背部和头部离地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉，可以先把右小腿放在上面，每次保持4秒，然后换左腿。小腿反复交叉多次。

注意:穿越时，背部和头部不能着地，两臂不能并拢。打开箱子。

仰卧起坐姿势六

仰面躺在地上，双腿并拢，屈膝抬起，使小腿与地面平行。手肘弯曲张开，手放在耳朵旁边。上半身向上卷曲，达到一定角度后可以左右扭动。

借助器械做仰卧起坐

瑜伽球仰卧起坐

坐在球上，上身保持直立，双手自然放在膝盖上。双手交叉于颈后部，双脚向前迈，坐于球的前上部，上身后仰，双脚撑地，大小腿与小腿夹角约为100，仰卧起坐起始位置约为135。

仰卧起坐时的姿势

坐在仰卧起坐板上，沿板躺下，双手放在肩上或贴在耳朵上，起身时与地面成60-75°角，后仰时与地面保持30°角，不要触底；起身时呼气，后仰时吸气。

注意:不要用手托着头，容易拉伤颈椎。

仰卧起坐的正确动作要领3女生练仰卧起坐的四个技巧

第一，配合呼吸

减肚子需要配合呼吸，小腹的肌肉会变得紧绷，达到减肚子的效果。

练习时:

上升状态(用力时)呼气，后退状态吸气。静止状态，比如保持45度角，保持正常的胸部呼吸，不要憋气。

通常:

腹式呼吸有助于收紧横腹肌，吸气时感觉腹腔向内向上抬起，充分吸气后再深呼气。当你坐着、站着或走路时，你可以有意识地进行腹部呼吸，并形成一种习惯。

瘦身原则:

这种呼吸方式可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。

第二，不要用手托着头。

按照正常的理解，做仰卧起坐的时候，我们双手交叉放在脑后，再坐起来的时候用手的力量带动身体。虽然这很科学，但容易造成颈部劳损，锻炼效果会降低。所以我们做仰卧起坐的时候，可以把手放在胸前。

减肥原理:

双手手指放在头后，容易导致腰背弯曲、腰间盘压迫、脊椎损伤，而这样也会降低腹肌的工作负荷。

三、起身的高度:保持45度角。

很多人盲目地认为做仰卧起坐时起身越高，锻炼效果就会越好。其实这是不对的。当我们起来的时候，只需要保持45度角，就可以让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好。

减肥原理:

上半身与地面呈45度角抬起时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做什么样的翻滚运动，延长身体与地面成45度角的持续时间，都可以让腹肌得到最有效的锻炼。

要知道传统的仰卧起坐都是在额头触膝后需要恢复的，也就是上半身从平举状态快速上升到90°左右。事实上，腹直肌的负担在45岁之前并没有达到最重的阶段。

在超过45-90°的过程中，从身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌受力不大。只有上半身上升到45度，才是腹直肌“抵抗生长功能”的最佳时机。

如何确定起床的高度:

1.一般来说，视线直视屈曲膝关节时，身体与地面的夹角为45度；

2、上升的时候慢慢感受，感觉腹部受力最大的时候，就是45度，停在这个位置。

第四，速度合适

很多女生认为仰卧起坐做得越快，减肥效果越好。其实速度越快，对腹肌的压力就越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹肌的控制能力。