运动健身器材(健身器材及其用法全集)
一、有氧运动器材跑步机、动感单车、椭圆机是健身房常见的有氧运动器材，可以有效热身减脂，达到塑身的效果。
因为使用方法比较简单，这里就不详细介绍了。
二、锻炼胸肌群卧推
锻炼肌肉群:胸肌、三角肌趾和肱三头肌。
动作名称:卧推(杠铃、哑铃)、上斜卧推、下斜卧推。
动作要领:
平躺在长椅上，双脚自然着地。
调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推杠铃的正下方。
握距略宽于肩。从卧推上取下杠铃。慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行，然后将杠铃推回起始位置，以此类推。
注意事项:
缺乏外部保护，新手一定要特别注意，不要练太多。
当动作达到向上提的阶段时，肩部要保持紧张状态，同时尽量保持两耳之间的距离，头、肩、臀要始终与凳面接触。
2.坐式推胸器
锻炼肌肉群:胸大肌、肱三头肌、三角肌趾。
动作名称:坐姿胸推
动作要领:
1.调节座椅的高度，使两侧把手的高度与胸部的下边缘齐平。
2.保持手臂微微弯曲。注意不要把手臂张开太多(只要张开到后平面即可)，以免伤到肩关节。不要太重。内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
3.呼气推出，吸气还原
注意事项:
这套设备可以单独锻炼胸肌。如果不能熟练掌握杠铃卧推等复杂动作，可以从这里开始练习，寻找胸肌力量的感觉。女生也可以用来做俯卧撑打基础。
3.蝴蝶机(胸部夹具)
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目标肌群:胸肌(中胸缝)和三角肌后束。
动作名称:蝴蝶机夹胸，反向蝴蝶机夹胸
蝴蝶又称蝴蝶鸟，主要用于锻炼和刻画胸大肌沟的深度，使胸大肌看起来更丰满。
动作要领:
1根据自己的身高调节座垫位置。
2.选择适合自己的配重。
3.挺胸收腹，双手握住手柄，以弧形推向胸部。每次推动后，不要完全放下重物，重复动作。
三、锻炼背部肌肉1。高位下拉
锻炼肌肉群:背阔肌(中、下背)、大圆肌、肱二头肌。
动作名称:高位下拉(宽握，窄握)
高位下拉器械是健身房最受欢迎的器械之一，可以模拟引体向上，锻炼整个背部的肌肉。如果你不会做引体向上，不妨先从它们开始。
如何使用:
1.调整坐姿，使握杆位于头顶正上方。
2.调节座椅前挡板的高度，使其能够牢固地固定腿部。
3.握紧握杆，挺胸，先以肩沉之力开始，再将握杆往下拉。
4.呼气下拉，吸气还原
Ps:不同的握法和握宽会产生不同的训练效果。建议你多尝试几种握法，找到背部力量最好的姿势。
2.坐式划船机
目标肌群:中斜方肌(上背)、菱形肌(两肩胛骨之间)、肱二头肌。
动作名称:坐姿划船
坐式划船和高位下拉是一样的，但是它的轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这样更能锻炼背部中间部位的肌肉，使背槽更深，使背部肌肉更立体。
如何使用:
1.吸气挺胸，胸部紧贴前挡板。
2.呼气，拉把手。收腹呼气，保持挺胸姿势。
3.最大限度握住手柄1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。
3.引体向上辅助器
锻炼肌肉群:训练背阔肌、肱二头肌和前臂肌肉。
动作名称:引体向上，双杠手臂屈伸动作要领:调整阻力重量(一般越重越容易引体向上)。对于初学者来说，重量从15-20RM的位置开始，主要是测试关节之间的协调性和稳定性。
几乎每个健身房都有辅助引体向上。这套设备将为你提供抵抗你体重的阻力支持，让你更容易完成引体向上！
三、腿部锻炼1。倒蹬机(抬腿机)
锻炼肌肉群:股四头肌
动作名称:抬腿
动作要领:
1.将抬腿器的座位调整到合适的位置，将踏板的起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体平衡。保持背部挺直，紧紧地靠在椅背上。屈膝，双脚握住踏板，调整脚间距。股四头肌再用力一点，把踏板踩紧，但不要把踏板往上推。吸气，准备好。
2.松开踏板支撑杆。呼气时，利用股四头肌的力量，向前向上推动踏板。
3.双腿膝盖伸直之前不要停下来，慢慢弯曲膝盖，逐渐恢复踏板，同时吸气，直到膝盖弯曲到最大。重复以上动作。
2.腿部屈伸/弯曲训练器
锻炼肌肉群:股四头肌、股二头肌、腘绳肌(大腿前后)
动作名称:腿部屈伸，腿部弯曲，抬起
动作要领:
1.调整坐姿，使仪器的旋转轴与膝盖位置对齐。
2.双手抓住握把，勾起脚尖，伸直大腿。
3.腿慢慢恢复，不能直接放松。
大部分人大腿前后的力量是不平衡的，这就导致我们在做深蹲的时候优先锻炼力量大的肌肉，力量弱的肌肉得不到锻炼。这两种器械可以分别锻炼大腿的前后肌肉，让你的大腿更加匀称平衡。
Ps:这两种器械的使用方式差不多，所以在一些健身房里，它们是一体的，通过调节螺栓就可以实现功能的切换。
3.腿外展/腿内收设备
锻炼肌肉群:臀中肌、臀小肌、大腿内侧。
动作要领:
1.调整螺栓位置，使支腿的开合范围尽可能大。
2.用膝盖向内或向外推，不要用脚。
3.腿慢慢恢复，不能直接放松。
在徒手训练和杠铃哑铃训练中，大腿内侧和臀部外侧的肌肉训练难度较大，但这两个区域是女生必须练习的部位。所以需要用腿内收&；腿外展器材，它的固定轨道可以帮助你更好的找到这两个区域的发力感觉。
Ps:健身房的这两种器械通常是一体的，转动挡板的位置就可以改变它们的功能。
4.哈克深蹲架
锻炼肌群:股四头肌、臀大肌、月果绳肌。
行动名称:哈克蹲下
动作要领:
坐在器械中央，双脚放在承重滑板上，分开与肩同宽。挺胸，将下背部紧紧贴在背撑上，小心打开安全开关，解锁重物。
膝关节弯曲，减轻重量，臀部离开座垫时停止。保持几秒钟，然后伸展双腿将重量向上推，膝关节锁定前停止。在顶部用力挤压大腿，重复。
五个。万能的巨无霸1。史密斯机器
史密斯框架杠铃的滑动轨迹是有限的，所以训练者可以放心大胆地使用重物，而且不仅限于深蹲训练，还可以做卧推(向上倾斜、平板、向下倾斜)、弓划船、肱二头肌弯曲等等。锻炼胸大肌、股四头肌、股二头肌、背肌等。对于初学者来说，这是一个重要的安全装置。
这个乐器没有统一的使用方法，要看你想练的部位。最常见的有以下两种形式:
史密斯蹲下
史密斯台式压力机
2.桥式台架
龙门可以练的地方很多。这里介绍一些基本动作。
动作名称:交叉胸夹
目标肌肉群:胸肌
动作名称:俯身鸟
目标肌群:三角肌后束
动作名称:站立后踢腿。
目标肌群:臀大肌
有许多方法可以使用和训练机架。知道了这些基础动作，其他的都等着你去发展呢~