本人大三健身爱好者，23岁。1.65.体重57KG。脂肪含量为10%。我想找一个健身时间表。

杠铃卧推10-12 3组

卧姿哑铃飞鸟10-12RM x3组

双杠，手臂屈伸，10-12 3组。

蝴蝶机10-12 3组

第二天回来

引体向上10-12 3组

赛艇10-12 3组

颈椎前路下拉10-12 3组

杠铃划船10-12 3组

第三个肩膀

向上倾斜推10-12 3组。

侧升降机10-12 3组

弯腰平举10-12 3组。

单臂侧向拉力10-12 3组

第四天二头肌

坐姿，斜躺手臂，背屈10-12 3组。

站立哑铃锤弯曲10-12 3组

蹲弯10-12 3组

杠铃弯曲10-12 3组

第五天三头肌

仰卧背部支撑10-12 3组

坐姿，单臂，颈和后臂屈伸10-12 3组。

俯卧撑10-12 3组

第六天行程

蹲在脖子后面10-12 3组。

横卧抬腿10-12 3组。

坐姿提脚跟10-12 3组。

可以适当补充蛋白粉~多吃鸡蛋和牛肉，每天坚持锻炼肌肉到乏力，可以适当增加组数。有氧慢跑5分钟不算热身~