如何提高睡眠质量4种提高睡眠质量的方法？
方法1:训练规律作息。
1，每天同一时间睡觉和起床。改变睡眠习惯，让自己每天在同一时间入睡和醒来，周末也不例外。最好先搞清楚自己需要几点起床上班或者上学，然后反过来计算什么时候入睡，保证充足的睡眠。这样我们就有时间入睡和醒来。比如你早上8点上班，你可能要早上6点起床。为了获得7-9个小时的充足睡眠，你需要在晚上9点到11之间入睡。
如果需要培养早睡的习惯，最好间隔15-30分钟。早睡15-30分钟，身体适应后再早睡15-30分钟。
这样可以在大脑该入睡的时候训练大脑，而不是在床上辗转反侧。
2.周末不要补觉。这会破坏你的作息时间，让你更难提高睡眠质量。周末也要严格按照平日的睡眠时间表来，你会发现自己的精神逐渐变好。刚开始的时候，不妨在周末早上安排一些活动，给自己早起的动力。例如，和朋友或伙伴计划一次清晨远足。
在培养规律作息的时期，不要把活动安排在周五或周六晚上。当你习惯了固定的作息时间，偶尔晚起床1-2小时，并不会影响你的睡眠时间。
根据你目前的睡眠和清醒周期，可能需要几周时间来制定一个固定的时间表。计划每次只提前15-30分钟睡觉。
3.保证充足的睡眠。每个年龄段所需的睡眠时间是不一样的。大多数成年人每晚需要睡7-9小时，青少年每晚需要睡8-11小时。孩子每天晚上要睡10-13小时。孩子白天也需要午睡。比如2岁的孩子白天要午睡1-2小时，1岁的孩子白天最多睡4小时，可以分几次睡。
4.午睡时间要尽量短。午睡会影响你的作息时间，让你晚上难以入睡。白天尽量不要睡觉。想睡午觉，就睡15-30分钟，给大脑充电。如果睡得太久，醒来后会更累，也会打乱作息时间。一天只能睡1次午觉。
最佳午睡时间是下午，或者午饭后2小时左右。如果你的作息是正常的，那就是说下午2点-3点。晚上午睡会影响晚上的睡眠时间。
5.晚饭后让身体活跃起来。饭后觉得有点累是正常的。你可能只想躺在电视机前的沙发上。不过，最好还是起来走走，提提神。如果这个时候休息，是时候放松准备睡觉了，但是会突然觉得精力充沛，睡不着。晚饭后出去散步。找个朋友或者宠物陪你。
黄昏散步非常适合，可以减轻压力，帮助你与身体的生物钟保持同步。
6.如果翻来覆去睡不着，就不要强迫自己睡觉。虽然遵循规律的作息很重要，但是你不能强迫自己睡觉。不要在床上辗转反侧，起来做一些放松的活动，比如阅读。当你开始感到疲倦时，试着再睡一会儿。做一些分散注意力的事情是好的，但是不要选择会让大脑越来越清醒的活动，比如玩手机、看电视或者使用电脑。
方法二:创造一个适合睡觉的环境。
1，保持卧室干净。卧室太脏了，让人睡不着。干净的卧室让每个人都满意。难道你不想带着满足和放松去睡觉吗？
2.确保你的床睡起来很舒服。一张舒适的床可以帮助你更快入睡。买一些高质量的枕头，高质量的被子和舒适的床单。如果床垫旧了，考虑买个新的。选择让自己感觉舒服的被子。每个人都有自己的喜好。
你也许可以根据季节更换你的床上用品。比如冬天换成棉质或者针织的床单，多加一床被子，或者用羽绒被保暖。
夏天可以选择比较轻薄的床单，比如棉布床单或者亚麻的，面料密度250-500。收起羽绒被，换上轻薄的被子。
如果狗、孩子或伴侣占了所有的床，让他们搬走。你应该在床上有自己的空间。
3.确保房间是黑暗的。光线会让大脑以为现在还是白天，向身体发出保持清醒的信号。关灯，不要用夜灯。用厚窗帘或百叶窗挡住屋外的光线。如果你用闹钟，把它转过来，不要把屏幕对着你。不要开着电视睡觉，闪光灯会打扰你的睡眠。
如果半夜起床需要开灯，记得调暗灯光。
4.块状噪声。周围太多的噪音会使人难以入睡。突然响起或变化的噪音会把你吵醒。对付噪音最好的方法是使用白噪音装置、风扇或便携式空气净化器，产生有利于睡眠的恒定环境噪音。可以买白噪音设备。它们有几种有利于睡眠的声音。不过风扇或者便携式空气净化器通常比较便宜。
也可以戴耳塞。
5.调节恒温器以保持凉爽的室温。保持卧室凉爽可以让你更容易入睡，因为睡前体温会自然下降。那么室温应该调到多低呢？每个人都不一样，选择一个让你觉得凉爽的温度就好。一般来说，理想的室温在16-20摄氏度之间。
方法三:睡前放松。
1，1-睡前2小时，不要盯着屏幕。这包括电视、手机、平板电脑和其他电子设备的屏幕。屏幕发出的光会让人保持清醒或睡不好觉。睡前想看东西，就不要用背光显示器。
2.洗澡或用温水洗澡。这是睡前很好的放松活动，就从这里开始吧。通过洗热水澡向身体发出信号，降低体温，帮助你更快入睡。你也会觉得很轻松！尝试添加一种镇静的气味，比如薰衣草。
3.记得把长发吹干放回去。你不想你的头发在你试图睡觉的时候挠你的脸，所以你睡不着，是吗？
4.使用精油来镇静你的身体。除了在洗澡水中加一些油，还可以在房间或床上用品上喷稀释的精油，将稀释的油擦在皮肤上，或者使用香味扩散器。适合睡前使用的精油有薰衣草油和洋甘菊油。薰衣草油以其镇静作用而闻名，它可以帮助你更快入睡，也许还能帮助你睡得更久。
洋甘菊还有镇静作用，可以缓解焦虑，使人放松。
5.听舒缓的音乐。这种音乐可以放松大脑，保持心态平和，更容易入睡，还能淹没无用的噪音，一举两得。最好选择一首曲调缓慢的歌曲，让人感觉轻松，而不是听着就觉得神清气爽。比如你可以选择古典音乐。其他不错的选择包括慢节奏的布鲁斯、民谣、蓝草音乐或慢节奏的乡村歌曲。根据自己的喜好做出选择。
不要播放会让你心跳加速的舞曲或歌曲。
6.在柔和的光线下看书。睡觉前读书是放松的好方法。许多人发现每天晚上看书有助于他们放松。使用床头灯或阅读灯来保持有利于睡眠的环境。如果你总是不愿意停止阅读，你可以限制自己只提前看多少章，比如一天只看一章。
选择让你感到放松的书。如果激动人心的内容会让你的大脑保持清醒，那就选一本故事节奏较慢的书。
7.做瑜伽或伸展运动。这些运动可以放松你的身体，让你更容易入睡。随时做都会对你有帮助，睡前也可以做。可以每晚做3-5个瑜伽姿势或拉伸运动，放松身体。
适合睡前的瑜伽姿势包括:向前站立、仰卧脊柱旋转、仰卧baddha konasana和尸体姿势。
8.从事自己喜欢的简单爱好。例如，你可能想在睡觉前坐在舒适的椅子上织点东西。无论你选择哪种爱好，都应该是一种你可以坐下来做，让你感到放松的活动。
9.冥想。睡前冥想可以使大脑平静。即使只冥想5分钟也有帮助，但是15-30分钟的冥想效果更好。只要闭上你的眼睛，专注于呼吸，或者跟随引导冥想音频的指示。尝试冥想应用，如平静和顶空。
在网上或iTunes中查找冥想指导音频。
闭上眼睛，专注于呼吸。当思绪渐行渐远时，重新专注于呼吸。
祈祷和冥想有相似的效果。
方法四:改变习惯
1，只在床上睡觉做爱。不要在床上工作或学习，否则你的大脑会在睡前看到床就想到工作或学习。如果你训练你的大脑在看到床的时候只想到睡觉，那么当你晚上躺在床上的时候，你的大脑会更容易平静下来并逐渐入睡。在另一个房间做作业或处理工作。例如，你可以在餐桌上工作。
如果你必须在卧室工作，用桌子代替床。分开睡觉和工作的地方可以帮助大脑把床看作是睡觉的地方，而不是工作的地方。
2.下午停止摄入咖啡因。早上喝一杯咖啡没有问题，因为饮料开始了一天的工作，但不适合在下午提神。这是因为咖啡因会在体内停留几个小时。到了睡觉时间，你可能感觉不到咖啡因的作用，但它确实让你的大脑保持清醒。午餐后选择不含咖啡因的饮料。如果下午需要提神，可以走15分钟，让自己更有精神。户外散步特别有帮助！
每个人对咖啡因的反应不同，所以你可能需要根据个人需要调整停止摄入咖啡因的时间。
3.睡觉前不要喝酒。酒精可能会让你昏昏欲睡，但也会打断睡眠。这意味着你很容易入睡，但你会在半夜醒来。喜欢喝酒的话，傍晚只喝1-2份。
4.戒烟。尼古丁是一种兴奋剂，能让大脑保持清醒。不仅如此，你可能还会发现自己晚上想吃东西。改掉这个坏习惯可能会帮助你提高睡眠质量。向医生询问戒烟的方法。您可以使用像伐尼克兰这样的处方药来戒烟，或者使用尼古丁口香糖或贴片来帮助戒烟。
5.白天多晒晒太阳。可以在公园吃午饭，也可以在室内把窗帘全部打开。总之，保证白天有足够的阳光刺激大脑。阳光可以向大脑发出信号，告诉它该起床了。你可以去大自然或遛狗。
冬天可以用灯箱模拟阳光，促进身体分泌褪黑激素。
6.每天至少锻炼30分钟。运动有助于延长睡眠时间，帮助身体为深度睡眠做准备。每天至少做30分钟的运动，可以根据自己的作息时间分几次进行。比如你可以每天做三组10分钟的运动。
最好早点完成中高强度的运动，比如早上或者下午。如果你喜欢在晚上锻炼，至少在睡前3小时完成。睡前可以做瑜伽等低强度运动。
7.吃一顿简单的晚餐。睡前感觉饿或者太饱都会影响睡眠。最好是吃到刚好有饱腹感。晚餐安排在傍晚，比如6点左右，让食物在睡前有足够的时间消化。如果半夜想吃零食，就选择容易消化的东西，比如麦片、酸奶或者香蕉。
8.减少单糖和碳水化合物的摄入。糖和碳水化合物促进血糖的起伏，影响能量和饥饿水平。此外，它们可以使人清醒，使人更难入睡和保持睡眠。不需要完全放弃碳水化合物！选择全谷物和复杂的碳水化合物，如糙米而不是白米。
9.服用镁补充剂。镁可以帮助你睡得更久，让你的身体得到更多的休息。睡前服用200-400 mg。在服用任何补充剂之前一定要问你的医生，尤其是如果你目前正在服用其他补充剂或药物。
10，服用褪黑素补充剂。身体会自然分泌褪黑激素来促进睡眠。服用褪黑激素补充剂可以帮助你更快入睡。但是，最好只在真正需要的时候服用，比如失眠、倒时差、需要倒班或者辛苦工作几个小时睡不着的时候。长期服用褪黑素补充剂会使身体产生依赖性，进而停止分泌自身的褪黑素。在服用褪黑激素前与你的医生讨论。
褪黑激素补充剂只能短期服用。
11，解压。压力是生活的一部分，它可能会让你睡不好觉。学会应对压力才能解决问题。放松的方式有很多，包括以下简单的选择:做瑜伽。
从事放松的爱好。
做呼吸练习。
成人涂色书或应用程序中的颜色。
漫步大自然。
洗个热水澡。
看书。
写日记。
咨询治疗师。
小贴士:在床边放一本笔记本。当你的想法在晚上翻腾的时候，拿个笔记本写下来。
睡觉前不要想恐怖的事情，不要看恐怖电影，不要讨论严肃的问题。这会让你保持清醒或者做噩梦。
不要偏执到半夜忍不住打开笔记本电脑。
睡前看书会让眼睛疲劳，有助于入睡。
营造一个舒适的睡眠环境，不要太热，不要太冷，也不要太亮。这应该有助于你入睡并保持睡眠。
睡前洗个热水澡，放松心情，缓解压力。
警告:安眠药非常容易上瘾。你最好先试试其他方法。
如果你长期面对睡眠问题，你可能有某种睡眠障碍。告诉医生你的症状。
如果还是睡不着，建议去看医生，排除潜在的睡眠问题。
一次只能服用一种补充剂，而且必须先得到医生的允许。同时服用多种补充剂可能会导致重叠的副作用。