弓箭步的标准姿势

1.自然站立，双手叉腰或放在头上，眼睛向前看，下巴微收，腹部收紧，保持躯干挺直。

2.左脚退后，右脚和膝盖保持一条直线。

3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4.保持上述姿势2秒，然后慢慢上升回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿。

弓箭步的注意事项:

1.弓步练习最好用杠铃代替哑铃，否则上半身容易前倾。

2.练习方法，可以先固定一条腿出去，筋疲力尽后换另一边，也可以交替双腿出去。

3.弓步不同于弓步压腿。每次运动后，前腿应该缩回。不要把脚固定在同一个地方上下弹跳。

4.向前迈一步的距离很重要。起步距离较小时，重点提高股四头肌力量，但距离不能太小，否则膝关节压力太大。起跑距离大时全面提高髋关节、股四头肌、股二头肌的力量，但距离不能太大，否则对髋关节和交叉根的压力太大。

5.下蹲时重心前移，两者要同步，起立和重心也要同步。

6.下蹲至后支撑腿膝盖着地后再站起来，但不要利用膝盖着地的反作用力站起来。