增肌减肥的饮食；增肌减脂健身；全天食谱分享。

两个鸡蛋，一杯脱脂牛奶250 ml或者一杯乳清蛋白，5克花生酱，两片正宗全麦面包。

小贴士:越早吃，就能越早调动身体正常运转，从而摄入更多热量。

2、第二餐:9:00-10:00之间。

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高糖水果)或者一个没熟的香蕉。

提示:此时加餐的目的是缓解中午前的饥饿感，便于控制午餐。

3.第三顿午餐:12: 00左右。

青菜100g鱼、虾或鸡肉100g主食100g橄榄油(以大米或粗粮为主)5g。

减脂增肌小贴士:减脂增肌期间，最好自己做午饭，可以更好的控制油脂的摄入。增肌的时候也需要少量出油，训练前后两个小时不要出油。肉类主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛筋肉等。将蔬菜在水中煮沸，加入少许橄榄油和少许盐或柠檬汁冷却。

4、第四顿:3点左右。

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高糖水果)或者一个西红柿。

减脂增肌小贴士:加餐的目的是为了缓解中午吃得少带来的饥饿感。改善降低的血糖指数，保持血糖波动相对稳定。

5.第五次锻炼前的晚餐:6点左右。

三明治:两片火腿+三片蔬菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

小贴士:把这些食物做成火腿三明治。提前在家里做，不用几分钟就能吃完，也不耽误工作。

6.第六餐:运动后一小时。

蔬菜、鱼、虾或鸡肉100g，橄榄油5g，大米或粗粮50g。