上班族通常没有时间锻炼。

上班族通常没有时间锻炼。在日常生活中，很多人会通过健身来锻炼身体，但是上班族很少有时间去锻炼。其实上班族的健身方法有很多。下面分享一下上班族平时是怎么没时间运动的。让我们来看看。

上班族平时没时间怎么锻炼1上班族怎么做健身操:早上上班的时候。

1，拉环腿操，如果捷运上没有座位可以坐，拉拉环，把脚往后撑，可以拉长大腿线条，让腿更紧致美观。

2、小腿舒缓操，坐在椅子上伸出一只脚，记得勾脚让脚掌往前走，手放在膝盖上往下压，可以伸到小腿的比目鱼肌。对于平时需要走路和长时间站立的上班族来说非常有用，不容易有萝卜腿。

3.圈住你的手臂。自然站好，向前看，双手垂下，然后像跳绳一样，双臂向后、向上、向前、向下转圈10次，再反方向转圈10次。这种方法可以锻炼手臂和肩膀，增强肺活量，防治颈椎病。

4.双手空空如也。双手在空中反复抓捏，不仅可以使双手灵活，还可以改善上半身的血液循环。同时还能去除肩痛、颈痛、偏头痛，对肩周炎效果更明显。

5.经常练眼睛。用眼工作时，每半小时看窗外一分钟，然后眨几下眼睛休息一下。也可以做眼球运动。这将有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

6、勤快而有针对性。在平时工作中，尤其是久坐或久站后下肢酸软无力时，可以用踮脚的方法来健身。因为踮脚时双腿后侧肌肉的收缩和挤压会促进锻炼者下肢血液回流，加速血液循环，防止下肢静脉曲张。

上班族如何做健身操:中午休息

1，肩颈放松运动，1/3坐在椅子上，用手扶着椅背，身体前倾，记得不要耸肩，肩膀向后打开，胸部向前，这样可以拉伸到你不能正常活动的背部，尤其是经常坐在电脑前的上班族，因为他们不经常改变动作，及时拉伸可以消除疲劳。

2、下半身循环运动，坐在椅子上，把右脚放在另一个膝盖上，呈L型垂直状，把手放在右膝盖上往下压，大腿内侧会有酸痛感，还可以放松髋关节，促进血液循环。习惯翘脚或者久坐的上班族一定要做。

3、小腹byebye运动，1/3坐在椅子上，双手扶着椅子，利用腹部力量，并拢后双脚上下抬起。适合久坐且吃饱的上班族，可以消除肚腩。

4.摆动臀部，扭动腰部。采取站立姿势，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在肾俞穴后。首先缓慢顺时针摆动臀部10圈，然后逆时针旋转10圈。这种方法对腰肌劳损等疾病有一定的预防作用。

5.摇摇头。摇头可以使颈部的关节、血管、肌肉、韧带等组织运动。这样既能增加大脑的血液供应，又能降低胆固醇在颈动脉沉积的可能性，有利于预防高血压、中风、颈椎病。

上班族如何做健身操:下班回家后

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2.蹲姿，臀部重心后移，双手向上伸展。背部脊柱与颈椎、手臂成一直线，停留约30秒至1分钟。但是记得要用腹部和臀部的力量，不要把重量放在膝盖上。如果你的膝盖超负荷，你就很容易受伤。

3.站姿:右脚膝盖后方持球，脚向右抬，大腿尽量与身体垂直，再移到内侧肌肉。上下抬起十次后，将脚向左后方延伸，拉伸十次后换脚，以此来训练腿部线条和腹部。在这个过程中，你要用肚子的力量支撑身体，这样才不容易失去平衡。

上班族如何做健身操:寝室健身操

1.躺在床上，双手抱住右腿，右膝靠近胸部，头靠近右膝，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手环住双腿，膝盖贴近胸部，头贴近膝盖。停5秒，重复5次。

2.坐在一个盘子里，身体前倾，上臂向前伸展，直到感觉到背部的肌肉，停顿5秒。回到坐姿前，可以将手肘放在膝盖上，然后慢慢撑起身体，重复5次。

3、坐姿，双腿弯曲放在胸前，下巴向胸前弯曲，然后慢慢平躺，来回翻滚，放松，重复5次。

4.跪在地板或床上，下巴收紧至胸部，拱起背部，停顿5秒，放松，重复10次。

5.平躺在床上使背部平放在床面上，双腿并拢，双膝向右转，停5秒，然后双膝向左转，放松，重复10次。

6.平躺在床上，双手撑腰，慢慢把腿举过头顶，直到感觉到腰。放松，重复5次。

上班族平时没时间运动怎么办？2上班族如何制定健身计划？

1，上班族健身计划

起床时:

可以在背后垫个枕头，双手向后伸直，拉伸身体；做仰卧起坐3次；在背后垫一个枕头，收腹，让脚趾接触头顶上方的床面；双手抱头，双膝并拢，左右转动，使双膝接触床面，但双手仍紧贴床面。

起床后:

起床后做10俯卧撑，100抬腿。甚至靠墙做倒立，既能增强上肢力量，又能促进血液循环。

穿衣服时:

穿衣时可以双手背在背后，双手伸直时挺胸；上身自然下垂，双手左右摆动，腰部同时左右扭动；双手放在头上低头，同时呼气，抬头时吸气。

刷牙洗脸时:

可以做上半身的旋转，侧移，双手尽量向下的屈伸运动，下蹲和起立的膝关节屈伸运动。

在办公桌前工作时

办公室白领大部分时间都在椅子上工作，所以保持正确的坐姿非常重要。选择有靠背和扶手的椅子。工作时，保持前臂平行，膝盖与脚成90度。另外，可以在后背下部垫一个软垫。

复印文件时

复印文件时，可以放松颈部和肩部肌肉，有节奏地转动头部，在等待时伸展四肢。这些运动特别能缓解颈椎病的疼痛。

尽量少坐电梯。

中等强度的体育锻炼可以帮助人们增强心脏功能。所以，尽量少坐电梯，改走楼梯。但如果是在一些封闭的写字楼里，就不适合走楼梯了。因为，在空气不流通、比较脏的地方，“走楼梯”容易造成心脏和大脑缺氧，而且会加重心脏负担，对肾脏和肝脏都不好。

午休时间

午饭后不要急着回办公室工作。饭后散步不仅有助于消化，还能帮助你放松身体的各个部位和心情。或者饭后站立半小时左右，可以有效防止腹部脂肪堆积。

做深蹲

在工作间隙，你可以做深蹲。双脚分开，距离等于肩膀的宽度，然后慢慢蹲下，双手放在椅子上，起身站立。如此反复做10次，稍作休息后继续做10次。这项运动可以帮助你加强大腿和背部的肌肉，改善下半身的曲线。

喝茶或咖啡时

工作一段时间后，起来给自己泡杯茶或咖啡。泡茶或冲咖啡时，可以依次单腿站立，最大限度抬高一条腿；或者双腿并拢站立，弯腰让手掌接触地面。

当然，工作之余，健身选项更加丰富多彩，时间更加充裕。选适合自己的就行了，这里就不多说了。

科学制定健身计划

1，目标的力量是无限的。

设定一个目标，可以是“穿上下一号的衣服”，也可以是“准备公路赛”。锐步培训师皮特拉·科布(Pitra Cobb)说，“每年我都尝试学习一种新的锻炼或健身方法。最近，我在我的八天假期里学会了风帆冲浪。学习新事物的感觉真好。这项运动让我的手臂、背部和腿部变得更强壮，这样我就不用进健身房也能保持健康了！”

2.找一个健身伙伴

纽约一家瑜伽学院的主任贝里尔·博奇(Beril Bochi)的经验是和朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或骑自行车。我发现和别人一起健身会比我一个人的时候更努力。”如果1好友不够，可以找2、3个好友。“参与的朋友越多，觉悟就越高。”

3.想象一下瘦身后的样子。

当健身计划变得令人头疼时，想想瘦身后是什么样子——这是《塑造完美身材》的作者瑞德·斯科菲尔德的经历。“当我不想做另一组力量练习时，我会对自己说，再多几秒钟就好了。值得再试一次。”

4、随“季”应变，改变项目

如果你每天都吃同样的东西，你很快就会厌倦。那么为什么要每天重复同样的练习呢？美国总统健身委员会执行主任丽莎·奥利凡(Lisa Oliphan)经常将乡村远足或新舞蹈与普通的跑步和力量练习结合起来。在坚持基础项目的同时，每隔一段时间增加1个新项目。有时候你甚至可以随着季节的变化改变健身项目——夏天在山里骑自行车和越野跑，冬天滑雪。

5.快乐是运动的理由。

不要计算自己燃烧了多少脂肪，锻炼了哪块肌肉，而是要想想自己有没有乐趣。美国健身委员会的塞德里克·布莱恩特(Cedric Bryant)博士说，“如果我感到抑郁，我会放弃哑铃锻炼或传统的心肺锻炼，参加更多的竞争性活动，如篮球或网球。”如果不喜欢参加比赛，可以根据周围环境安排一些观光运动，比如慢跑或者跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室主任彼得·弗兰克斯博士(Dr. Peter Franks)将自己对园艺的爱好融入到健身中。他的健身方法是边走边逛邻居的花园。

6、健身和吃饭，是一种习惯。

很多健身人士都把健身作为自己日程安排中的重要一项，甚至每天都会查看自己第二天的日程安排，思考什么时候可以安排跑步或者去健身俱乐部。如果你能把健身变成像吃饭一样的生活习惯，你会发现坚持下来并不是太难。

7、偶尔降低运动强度。

“有时候我会降低运动强度。与其想着自己跑完5公里长跑什么都不做，不如出去走一走1公里让自己心情舒畅。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这个策略对于坚持锻炼非常有效。如果经常锻炼，偶尔停1 ~ 2天不会有太大影响。