分解健美操一级动作
1型:丰胸法
中老年人需要保持身体直立，双手扣在背后，双肩夹紧下垂，手臂抬胸，尽可能高。举臂时用鼻子尽可能多地吸入氧气，放下时释放氧气。丰胸可以帮你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。
收获:
走路的时候不弯腰，胸更直。
第二种:腰腹收紧法
站直，两腿分开，脚趾向前。深呼吸，左手慢慢举过头顶，呼气，身体慢慢向右倾斜，右手放在臀部休息，正常呼吸。保持这个动作5-10秒。深呼吸，慢慢复位身体，呼气，放下手臂，放松。交换右臂，做同样的动作。
收获:
它可以增强你的腹部和腰部肌肉，放松你的背部。
类型3:家庭床上运动
仰卧在床上，抬起双脚，双脚与身体保持30度，保持姿势1分钟，然后双脚向上弹起，重复练习10次。
收获:
可以锻炼腰部肌肉，瘦腹，改善颈椎不适症状。
第四种:深蹲跳跃。
立正，双脚分开与肩同宽，双手放在耳后，肘部张开。屈膝，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻落地，深蹲，反复跳跃30次，次数可随时间增加。
收获:
对于经常久坐的白领来说，可以促进血液循环，改善肠胃功能，预防便秘。
类型5:仰卧抬头练习
将身体移至床上，平躺，后仰，头伸出床外。慢慢数到5，同时回头，回到准备好的姿势。重复3次，逐渐增加到10次。
办公室健身操培训
1.背部练习
用身旁的桌子或椅子作为支撑，双手抓住支撑，然后慢慢降低重心，向后移动。这时，你可以感觉到背部肌肉的拉伸。拉伸到背部极限位置时，保持这个姿势约15秒。
坐着
挺胸收腹，双手直背，掌心向内并锁紧，然后慢慢向后向上移动，静态拉伸肩部三角肌，保持这个姿势约15秒。
做腿部练习
单脚站立，挺胸收腹，另一只脚向后弯曲，用同一只手压住膝盖和小腿的脚踝，以静态拉伸大腿和大腿的股四头肌，保持动作15秒，然后换另一只脚练习。
采取俯卧姿势，双脚分开与肩同宽站立，保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心下压。保持这个姿势，并静态拉伸股二头肌，保持这个姿势约15秒。
办公室健身操3~5分钟即可完成，可根据练习者的身体状况安排练习顺序和组数。需要注意的是，办公室健身操要慢慢进行，切忌用力拉伸和按压。
有氧运动的好处
做有氧运动可以延年益寿。
在身体健康的基础上，寿命是可以延长的。研究发现，每天运动的老鼠比不运动的同类老鼠多活25%。兔子平均能活15年，兔子只能活4-5年。牧羊犬可以活27年，家犬只能活13年。大象在野外生活可以活到200岁，从小被抓来喂养的大象最多活不到100岁。野生动物比养殖动物长寿的原因是它们经常保持频繁的运动。
做有氧运动改善心血管系统。
跳操有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，增强心肌收缩力。有助于提高肥胖者心血管系统对体力负荷的适应性，降低心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。
跳操改善肺呼吸功能
跳健美操增加呼吸肌力量，增加胸部活动范围和肺活量，改善肺通气和换气功能，加速气体交换，有利于多余脂肪的更多氧化和燃烧。