如何把肌肉练得像李小龙一样硬？请向你的体育教练寻求指导。我想像李小龙一样努力训练。出拳的速度，又快又准！
1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。
2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉，其中度标准是:酸、肿、麻、坚、满、胀，肌形有明显的粗壮。
3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。
4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。
5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。
6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。
7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。
8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。
9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。
10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。
看到小龙用矫健的身手打败一群恶人，看到他牛逼的肌肉，你想拥有那样的身材吗？
我是小龙的超级粉丝。我也练武术，也学过健美力量训练。我不太谦虚的说，我的肌肉很让我骄傲，尤其是我的六块腹肌。在这里，我分享一些我的经验给你，希望你也有一个强壮的身体。每个肌肉训练我都提供了器材和免提训练方法，方便大家随时随地练习。
首先，理解两个术语。
RM举例来说，如果你100 kg只能做三个深蹲，那么100 kg就是你的3RM体重。诸如此类。
SET是组的数量。
比如5RM，6SET就是说你可以做一个重量只能做五次的动作，一组五次，重复六组。
肌名所在的地方，建议徒手练习。
蹲在股四头肌大腿处(下蹲和起立)1-6RM 10套单腿深蹲。
提踵小腿肌肉小腿(负杠铃，不断提脚尖)20-25RM 4套跳绳。
腹肌从腹部悬空抬腿(用手抓住单杠，抬腿向下)，仰卧起坐20-25RM 4SET仰卧起坐(无负荷)。
胸大肌和三角肌位于手臂的上肩部。俯卧撑(躺在板凳上，向上举杠铃)10-15RM 6套俯卧撑(建议在脚垫高后再做)。
肱二头肌弯曲手臂凸出的肌肉(手持哑铃，绕肘关节移动手臂)10-15RM 6SET。
前臂肌肉前臂腕式卷发器(手持哑铃，在腕关节周围活动)腕式卷发器(在木棒中间系一根绳子，另一端系一个哑铃，双手持棒，将哑铃卷起)20-25RM 4SET用手指做俯卧撑。
需要注意的事项
一个有计划的，和以前一样，业余时间做几个俯卧撑锻炼身体是没有用的。如果你想练出肌肉，请制定一个详细的计划，并根据这个计划每周锻炼两到三次，每次两小时左右。
休息，两次锻炼之间至少要有一天。即使每天都练，也要在连续两天的训练中，安排练习不同的肌肉群。
三组以上，负重，注意休息和营养。这是练健美的必经之路。
第四，做深蹲运动后，做一个膝环，平时把腿压在床上，保护膝盖，避免老了膝盖疼。
11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。
12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。
13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不用担心健身房里的嘲笑。
李小龙的健身时间表是公开的。
帮你在3个月内练就理想体型。
李小龙，一代国际武打巨星，他在影视圈和武打圈的地位毋庸置疑，但大多数人只注意到他高超的格斗技术，忽略了他高超的招式背后是基于强健的体魄。
在他的电影中，经常扮演一些土包子的角色，这种形象也深入人心。但现实中他在美国读的是哲学学位，对西方体育理论有很深的了解。经过不断的研究，他甚至设计了一个有助于格斗技巧的健身方案。
经过艰苦的数据收集，我们现在可以公开李小龙先生的健身时间表。喜欢各种搏击运动的人当然适合，而其他想锻炼肌肉力量但又不想过多发展身体肌肉的读者，不妨以此为参考。或许这就是你练就理想身材的法宝。
李小龙的每周健身计划
星期一、星期二、星期三、星期四、星期五和星期六
腹肌锻炼
仰卧起坐
抬起你的腿。
抬起腿
侧腰哑铃腹肌锻炼
仰卧起坐
抬起你的腿。
抬起腿
侧腰哑铃腹肌锻炼
仰卧起坐
抬起你的腿。
抬起腿
侧腰哑铃腹肌锻炼
仰卧起坐
抬起你的腿。
抬起腿
侧腰哑铃腹肌锻炼
仰卧起坐
抬起你的腿。
抬起腿
侧腰哑铃腹肌锻炼
仰卧起坐
抬起你的腿。
抬起腿
侧腰哑铃
心肺运动
跑步心肺锻炼
自行车心肺运动
跑步心肺锻炼
自行车心肺运动
跑步心肺锻炼
踏板自行车
手臂锻炼
手指向上压力
杠杆哑铃弯曲
钢丝弯曲
反向杠杆哑铃
三头肌钢丝下压
握力锻炼手臂锻炼
手指向上压力
杠杆哑铃弯曲
钢丝弯曲
反向杠杆哑铃
三头肌钢丝下压
握力锻炼手臂锻炼
手指向上压力
杠杆哑铃弯曲
钢丝弯曲
反向杠杆哑铃
三头肌钢丝下压
握力练习
背部肌肉锻炼
杠杆哑铃举升
贝夏拉
坐式划艇
背肌哑铃引体向上
杠杆哑铃弯曲
举哑铃，捶背部肌肉
杠杆哑铃举升
贝夏拉
坐式划艇
背肌哑铃引体向上
杠杆哑铃弯曲
举哑铃，捶背部肌肉
杠杆哑铃举升
贝夏拉
坐式划艇
背肌哑铃引体向上
杠杆哑铃弯曲
用哑铃出拳
足部练习
深蹲
深蹲跳跃
大腿伸展
脚踝提升
坐脚踝抬脚练习
深蹲
深蹲跳跃
大腿伸展
脚踝提升
坐脚踝抬脚练习
深蹲
深蹲跳跃
大腿伸展
脚踝提升
坐式提踝
拳击练习踢练习踢练习拳击练习踢练习拳击练习踢练习踢练习。
手部练习
很多人对李小龙武术的了解仅限于其凶狠的腿法和腿功，但李小龙在美国成名之初，印象最深的还是他的“寸劲”拳。当他在长滩空手道比赛中担任表演嘉宾时，他可以在大约三英寸的近距离内一拳将人击倒。这种爆发力得益于他刻苦练习“永春拳”，刻苦锻炼手臂肌肉。
腹肌锻炼
传统武术喜欢给浑厚的法门加上一层神秘色彩，比如“腰马合一”、“一切力量集中于一点”等等。但其实说白了，就是看拳手是否善于运用腰腹的力量。李小龙深知这一点，所以在很多训练中，腰腹占的比重最大。
足部练习
李小龙的踢腿又快又狠，这是众所周知的，而其成功的背后，是他在加强腿部肌肉上下了很大功夫。一个猛踢除了肌肉强壮，柔软度和弹性也很重要，所以他在练习的时候会注意这三个方面的协调。虽然他没有世界先生那样粗壮的腿部肌肉，但他仍然可以随意踢100到200多斤的人。
背部锻炼很多人以为二头肌发达，一定是个很难“放下”的家伙，但其实二头肌对出拳帮助并不大，真正起决定作用的还是背部的肌肉。李小龙在六七十年代就已经获得了这一研究成果，所以他非常重视背部肌肉的锻炼。甚至前世界先生和电影明星阿诺德·舒华·辛尼加也称李小龙的背部肌肉锻炼近乎完美。
哑铃:
哑铃是健美训练中的重要器械之一。它像锤子和凿子一样，可以雕塑身体的每一块肌肉。只要你有一对哑铃和一个板凳，你就可以随心所欲地做各种健美训练。下面介绍如何用一对哑铃进行全身练习。
1下背:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。而且用哑铃动起来更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。
腿部:直立，手持哑铃进行单腿抬脚跟练习，比用腿部机器训练效果更好。也可以用前脚掌踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。
背部:与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。对于第七届奥运会冠军李·哈尼来说，单臂哑铃划船一直是一项常见的背部锻炼。不仅可以锻炼胸部的锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉群。
胸部:仰卧长凳上，用哑铃做仰卧、上斜推、下斜推，比用杠铃更有利于肌肉增长，因为可以广泛而深入地刺激肌肉。也可以用哑铃做多角度飞鸟练习，发展胸肌各个部位。好的练习方法是做完一套哑铃飞鸟后，立即做一套哑铃卧推练习。这种锻炼不仅效果好，还能减轻肩膀的负担，避免运动损伤。
肩部:各种哑铃练习都可以发展肩部肌肉。比如用哑铃做侧提、前横提、弯腰鸟，发展肩部三角肌的中束、胆束、后束。发展斜方肌，可以用哑铃耸肩或者转圈练习。
6肱二头肌:哑铃弯举是很多健美冠军练习肱二头肌“巅峰”的最佳运动。不同的哑铃弯举方式可以让上臂变得更强壮，从背部看，块块分离，明显突出。
肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂的屈伸运动，可使肱三头肌发展成马蹄形。练习时，哑铃可以尽量放低，以增强训练效果。
前臂:哑铃握腕屈曲可发展前臂内侧肌肉；为了发展前臂外侧肌肉，你应该使用反腕握屈。
9大腿:脚跟垫小木板做哑铃负重深蹲练习，发展股四头肌。如果你躺在长凳上，脚放哑铃，做弯曲运动，你可以发展股二头肌。你也可以做哑铃剪式深蹲。
10腹部:仰卧，将哑铃放在脑后，仰卧起坐，可以锻炼上腹部肌肉；收腹抬腿(上半身不动)可以锻炼下腹部肌肉。