肩膀窄的男生如何加宽肩膀？

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不要硬练，慢慢来，两个月后会有变化。

三角肌趾前平举？

起始位置？

双腿直立，挺胸收腹。双手握住哑铃或杠铃，双臂垂于腿前。？

行动流程？

用你的直臂握住铃铛，把它稍微举过你的肩膀。保持静止一秒钟，然后慢慢放下伸直的手臂，回到腿部。如果用哑铃，可以左右手各做一次，交替进行。？

呼吸法？

抬起时吸气，落下时呼气。？

注意要点？

升降时，保持全身直立，手臂伸直，将注意力集中在三角肌上。

三角肌中束-侧提？

起始位置？

双脚自然张开，双手握住哑铃，垂在身体两侧。？

行动流程？

收缩三角肌，直臂向侧面抬起，直到略高于肩膀，休息一秒钟，然后让手臂慢慢放低到下垂的位置。？

呼吸法？

抬起时吸气，静止时呼气。下落时吸气，完全下落时呼气。？

注意要点？

升降时，保持全身直立，不要摇摆弯曲，手臂伸直。？

三角肌中间束——外侧平拉？

起始位置？

全身直立，一只脚盖住拉紧器的一个手柄或橡胶条的一端。把另一只手放在腰上。？

行动流程？

收缩三角肌，用一只手，将担架或橡皮条拉到侧面与肩同高。用另一只手压住腰部，保持平衡。拉起至最高点后，停顿一秒，然后在三角肌的控制下，让拉簧或橡胶条慢慢放松至起始位置。反复练一个肩膀拉不起来后，再练另一个肩膀。？

呼吸法？

拉起时吸气，到顶时呼气。下落时吸气，落到底部后呼气。？

注意要点？

引体向上时，不要晃动身体来借力。这个动作也可以用哑铃和侧卧来完成。

后三角肌——弯腰侧身抬起？

起始位置？

双脚打开，向前弯曲90度，双手握住哑铃，双臂直垂肩下。？

行动流程？

三角肌后侧收缩，直臂从两侧举起哑铃，直至与地面平行。保持静止一秒钟，然后慢慢放下手臂。？

呼吸法？

抬起时吸气，落下时呼气。

注意要点？

哑铃升降时，保持全身稳定，不要晃动。注意力集中在三角肌的背面。提之前完全放松，到最高点的时候完全收缩。这个动作也可以俯卧在长椅上完成。

三角肌后束-直立按压？

起始位置？

将杠铃从地面拉到胸前，直立。？

行动流程？

双臂向上直推，直到完全伸直，休息一秒钟，让杠铃慢慢落到胸前。？

呼吸法？

抬起时吸气，落下时呼气。

注意要点

杠铃升降时不要摆动。这个动作对肱三头肌也有很大的锻炼作用。如果杠铃落在颈后，会对三角肌后部产生较大的锻炼作用，称为颈后压。胸部和颈背也可以推荐坐凳子。也可以用哑铃，左臂和右臂可以同时交替上推和下坠。这样做，可以在推起和下落时吸气，静止时呼气。

练习完穿衣服很有型~